Nos últimos tempos os carboidratos viraram vilões e passaram a ser difamados por diversas dietas da moda. No entanto, esses nutrientes são muito importantes para uma alimentação saudável, pois nos fornecem energia.
Quer saber quais os benefícios dos carboidratos saudáveis na rotina alimentar?
Neste conteúdo você irá conhecer mais sobre eles e como incluí-los na sua alimentação.
Vem comigo!
O que são os carboidratos saudáveis?
Primeiramente quero dizer que os carboidratos saudáveis podem ser todos eles. Mas para você entender melhor sobre o que estou falando, vou explicar o que são carboidratos e quais os seus tipos.
Os carboidratos, assim como as proteínas e as gorduras, são macronutrientes. Recebem esse nome por apresentarem carbono, hidrogênio e oxigênio em sua composição química.
Eles são a principal fonte energética do nosso corpo. Durante a digestão são quebrados e transformados em glicose, que vai para a corrente sanguínea e depois para as células do corpo servir de energia.
Além disso, os carboidratos podem desempenhar função estrutural, fazendo parte das membranas das nossas células e dos ácidos nucleicos (DNA e RNA).
Classificação dos carboidratos
Carboidratos simples
Os carboidratos saudáveis simples são os monossacarídeos e os dissacarídeos, também chamados açúcares simples. Os monossacarídeos representam uma unidade básica de carboidratos, de forma que não podem ser quebrados e são rapidamente absorvidos. Temos como exemplos:
- glicose;
- frutose (presente nas frutas);
- galactose (componente da lactose).
Já os dissacarídeos são formados pela combinação de duas moléculas de monossacarídeos, como:
- sacarose (o açúcar de mesa, composto por frutose e glicose);
- lactose (açúcar do leite, formado por glicose e galactose);
- maltose (encontrada na beterraba e cereais sendo formada por duas moléculas de glicose).
Carboidratos complexos
Carboidratos saudáveis complexos, ou polissacarídeos, estão muito presentes na alimentação humana. Eles são formados por dezenas a milhares de monossacarídeos e, por isso, demoram mais para serem decompostos e absorvidos pelo corpo.
Esse termo se refere mais comumente aos amidos, encontrados em:
- cereais: milho, arroz, trigo;
- raízes e tubérculos: aipim, inhame, cará, batata-doce, batata-inglesa;
- feijões.
As fibras também são consideradas carboidratos complexos. Elas não são digeridas e estão presentes em folhas, caules, raízes, cascas e sementes de vegetais. São importantes para a saúde intestinal, saciedade e podem contribuir com o controle do colesterol e dos níveis de glicose no sangue.
Os alimentos fonte de carboidratos complexos também podem ser refinados, como a farinha branca, processo que acaba levando à perda de fibras e outros nutrientes, fazendo com que sejam absorvidos mais rapidamente.
Carboidratos saudáveis para dieta: quais são?
É comum encontrarmos informações demonizando os carboidratos simples e enaltecendo os carboidratos complexos, principalmente os não refinados. Mas vou explicar melhor porque os carboidratos saudáveis para dieta ou para emagrecer, são todos eles!
Alguns carboidratos saudáveis simples estão presentes em alimentos nutritivos como: leite e frutas. Mas eles também podem estar presentes em alimentos de alta densidade energética, que devem ser consumidos com moderação, como é o caso das bebidas adoçadas.
Da mesma forma, carboidratos complexos estão presentes em batatas, inhame, aipim e pães. Assim como também em alimentos ultraprocessados, os quais devem ter seu consumo reduzido. Entenda melhor os porquês no vídeo abaixo.
Por isso, em vez de cortar carboidratos ou acreditar que carboidrato saudável para emagrecer ou ter saúde é apenas de um tipo, siga essas três dicas que tenho para você.
1- Não separe os carboidratos em “bons” ou “ruins”
Como disse acima, existem carboidratos em alimentos bastante nutritivos e em outros nem tanto. Porém, todos eles podem fazer parte da nossa alimentação. Evite dividi-los em bons ou ruins, saudáveis ou não saudáveis.
Se você me perguntar se a batata-doce, rica em carboidratos complexos, é mais saudável que o chocolate, rico em carboidratos simples, eu vou dizer que depende.
Por exemplo: comer chocolate como sobremesa é mais do que adequado e saudável, diferentemente de comê-lo compulsivamente.
Do mesmo modo, a batata-doce pode ser um bom alimento para consumir como acompanhamento do almoço, mas sozinha ela não faz milagre e não proporciona todos os nutrientes que necessitamos.
2- Coma com prazer e moderação
Todos os carboidratos podem ser saudáveis, mas o excesso deles, principalmente do açúcar comum, presente em muitos alimentos industrializados de forma mascarada, é realmente o problema.
A solução não é demonizá-los, nem muito menos cortá-los por completo da alimentação. Isso acaba gerando mais desejo por esses alimentos e levando ao exagero.
Em vez disso, consuma alimentos ricos em carboidratos com moderação e prazer, o que gera mais satisfação e ajuda a comer menos. Dessa forma, podemos comer de tudo, sem restrições.
3- Dê preferência a comida caseira e fresca
Não busque carboidratos saudáveis para emagrecer, mas consuma os alimentos fonte desse nutriente como parte de uma alimentação variada, composta por alimentos de todos os grupos alimentares, priorizando o consumo de comida caseira e fresca.
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Nele, eu não vou falar sobre as últimas dietas da moda, alimentos milagrosos ou fórmulas mágicas de emagrecimento. Até porque não acredito em nada disso!
A minha missão é te ajudar a fazer as pazes com a comida e corpo, a identificar o seu comportamento e relacionamento diante da comida. Para que, enfim, você possa encarar a alimentação como algo prazeroso, sem estresses e muito menos culpa.
Com algumas dicas práticas, sempre focando na sua saúde e no seu bem-estar, você poderá alcançar o SEU peso saudável, de forma gradual e duradoura. O peso é consequência da sua saúde.
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Referência
- Kathleen Mahan, Janice L. Raymond. Krause alimentos, nutrição e dietoterapia. 14. ed. – Rio de Janeiro : Elsevier, 2018.
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