O que comer?

Como consumir mais comida saudável para jantar? Confira!

Mesmo que você goste de cozinhar provavelmente já se fez as seguintes perguntas: “o que fazer para jantar?” e “como ter uma alimentação mais saudável nesse momento do dia?”.

As opções são inúmeras e talvez você só precise de algumas estratégias para a sua rotina alimentar. Para te ajudar nessa busca de comida saudável para jantar, separei as melhores dicas que servem como base nesse processo.

Vem comigo! 

6 dicas para se alimentar de comida saudável para jantar

1- Busque variedade

Toda alimentação saudável pede variedade. Ou seja, não faça restrições alimentares e inclua no seu jantar, como em todas outras refeições, alimentos de diferentes grupos. 

Assim, você consegue obter os nutrientes necessários ao bom funcionamento do seu organismo. Confira abaixo os grupos alimentares.

  • Leguminosas: lentilha, grão-de-bico, feijões (aqui no Brasil não temos o costume de consumir feijões na hora do jantar, mas se gosta, não há problema algum);
  • Cereais: aveia, arroz, trigo, milho; 
  • Raízes e tubérculos: mandioca, aipim ou macaxeira, batatas, inhame e cará;
  • Legumes: abobrinha, brócolis, cenoura, chuchu, tomate; 
  • Verduras: alface, repolho, rúcula, espinafre;
  • Frutas: banana, laranja, mamão, morango, maçã, manga, tangerina, uva;
  • Oleaginosas: castanha-de-caju, castanha-do-Pará, nozes, amêndoas, amendoim;
  • Laticínios: leite, iogurte, coalhada, queijos;
  • Ovos e carnes.   

2- Consuma mais comida fresca e caseira

Além de variedade, é importante buscar comida fresca e caseira. Assim, naturalmente reduzimos os ultraprocessados, que podem ser muito práticos, mas que não devem ser a base da nossa alimentação.

No vídeo abaixo explico mais sobre a importância de reduzir os ultraprocessados para comer melhor. Aperte o play!

3- Faça um planejamento

Algo que pode ajudar bastante a ter comida saudável para jantar sempre disponível, é realizar um planejamento. 

  • Faça um cardápio semanal;
  • Monte uma lista de compras;
  • Reserve momentos para ir ao mercado e a feiras;
  • Tire um dia para cozinhar para toda a semana;
  • Congele as refeições em porções. 

Dessa forma, fica mais fácil ter alimentos saudáveis para jantar de forma prática e rápida.

4- Pesquise e faça receitas rápidas e nutritivas

Como pode ver, cozinhar parece ser um grande aliado para quem busca comida saudável para jantar. Mesmo que você não consiga se planejar e ter comida congelada sempre disponível, existem muitas preparações rápidas e nutritivas que podem ser feitas e consumidas com prazer.

Busque na internet e em livros de gastronomia. Inclusive, no meu “O peso das dietas” trago receitas simples e gostosas. 

Para facilitar ainda mais a sua vida, vou apresentar para você uma sugestão de cardápio com duas delas para te inspirar.

  • Salada de cenoura com maçã ou passas;
  • Macarrão ao molho de tomate da Emilie.

Salada de cenoura com maçã ou passas

Rendimento: 3 porções.

Ingredientes: 

3 cenouras raladas

1 maçã cortada em cubos ou 10 a 15 passas

Sal, vinagre e azeite a gosto

Salsinha picada

Modo de preparo:

Em um recipiente, coloque as cenouras raladas, a maçã em cubos ou as passas. Tempere com sal, vinagre, azeite e decore com salsinha.  

Macarrão ao molho de tomate da Emilie

Rendimento: 3 porções.

Ingredientes: 

250g de espaguete

3 colheres de sopa de azeite

3 tomates cortados

1 dente de alho

Folhas de manjericão a gosto

200g de queijo parmesão ralado

Modo de preparo:

Leve ao fogo uma panela com água, sal e duas colheres de azeite. Espere ferver, adicione o macarrão e deixe cozinhar de acordo com as instruções contidas na embalagem. 

Em outra panela, aqueça uma colher de sopa de azeite em fogo baixo. Coloque o tomate e sal e tampe a panela, deixando refogar por alguns minutos e misturando regularmente. 

Quando o molho ferver e o tomate estiver desmanchado, coloque alho e manjericão. Depois é só servir o macarrão com molho e queijo.

Por fim, aproveite a refeição com prazer e, se possível, em boas companhias!  

5- Não pode cozinhar? Escolha estabelecimentos que ofereçam comida de qualidade

Sei que a vida é correria e muitas vezes, mesmo com planejamento, não conseguimos cozinhar comida saudável para o jantar ou simplesmente desejamos comer fora. 

Na rua encontramos muitos alimentos embalados e práticos. Mas em vez de depender deles, escolha estabelecimentos que ofereçam comida fresca e caseira, assim você poderá ter uma refeição com alimentos saudáveis mesmo fora de casa.

6- Alimente-se bem durante todo o dia 

Muitas pessoas se queixam de sentir muita fome à noite e exagerar no jantar. Geralmente, quem passa por esse problema não se alimenta bem ao longo do dia, não percebe quando o corpo está precisando de comida e acaba pulando refeições. 

Portanto, não é de se estranhar que ao fim de suas atividades diárias, esteja faminto. Para evitar que isso aconteça, esteja sempre atento aos sinais do seu corpo e coma para honrar a fome.

Recomendo também que tenha sempre com você alimentos fáceis de levar na bolsa, práticos e que não estragam facilmente, como castanhas, frutas ou frutas secas. Assim, vai ver que ao final do dia não estará com tanta fome e poderá aproveitar com prazer os alimentos saudáveis para jantar!

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Nele, eu não vou falar sobre as últimas dietas da moda, alimentos milagrosos ou fórmulas mágicas de emagrecimento. Até porque não acredito em nada disso!

A minha missão é te ajudar a fazer as pazes com a comida e corpo, a identificar o seu comportamento e relacionamento diante da comida. Para que, enfim, você possa encarar a alimentação como algo prazeroso, sem estresses e muito menos culpa. 

Com algumas dicas práticas, sempre focando na sua saúde e no seu bem-estar, você poderá alcançar o SEU peso saudável, de forma gradual e duradoura. O peso é consequência da sua saúde.

Vamos juntos nessa? 

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Bon appétit!

Referência

DERAM, Sophie. O peso das dietas: emagreça de forma sustentável dizendo não às dietas. 2.ed. Rio de Janeiro: Sextante, 2019.

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