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Grãos saudáveis: benefícios + principais para incluir na alimentação

Também chamados de cereais, os grãos saudáveis são boas fontes de carboidratos complexos e de algumas vitaminas e minerais. Além disso, eles podem ser integrais ou refinados. 

Quer entender a diferença entre eles e como incluí-los em sua rotina alimentar? 

Vem comigo!

Diferença entre grãos integrais saudáveis e refinados

Os grãos saudáveis, ou cereais, são sementes que dão em espigas. Em geral, são de fácil cultivo, conservação e bom valor nutricional, sendo de grande importância para a alimentação humana desde eras pré-históricas. 

As sementes dos cereais estão estruturadas em três partes:

  • farelo: é a camada externa, rica em fibras, vitaminas do complexo B e minerais;
  • gérmen: é a camada interna ou o embrião;
  • endosperma: é a camada intermediária, que ocupa de 80% a 85% do volume do grão. É rico em amido, mas a maioria dos grãos também apresentam certas quantidades de proteínas nessa porção.

Agora que você já conhece a estrutura do grão, pode saber mais sobre os integrais e refinados e entender a diferença entre eles.

Grãos integrais

Os grãos integrais saudáveis estão presentes em sua forma inteira ou moídos em farinha, mantendo todas as partes da semente (farelo, gérmen e endosperma). Em comparação com os grãos refinados, os grãos integrais apresentam mais fibras e outros nutrientes, como:

  • vitaminas do complexo B;
  • ferro;
  • folato;
  • selênio;
  • potássio; e 
  • magnésio.

Grãos refinados

Passam por um processamento para remover o gérmen e o farelo, o que proporciona uma textura mais macia e prolonga o tempo de vida útil, seja dos grãos ou de suas farinhas. No entanto, esse processo de refinamento acaba removendo muitos nutrientes, como as fibras. O arroz branco é um grão refinado, assim como a farinha de trigo branca é proveniente de grãos refinados. 

Quais são os grãos mais saudáveis?

Você pode achar que os grãos integrais são mais saudáveis que os refinados. Realmente eles contêm mais fibras, vitaminas e minerais, pois como dito acima, preservam o farelo e  gérmen. 

No entanto, isso não quer dizer que só se deve consumir integrais, nem que os grãos refinados também não possam fazer parte de uma alimentação saudável. Ambos são grãos saudáveis!

Você não precisa comer tudo integral como dizem por aí. Isso é terrorismo nutricional e não tem nada a ver com saúde. 

Não gosta de arroz integral? Não gosta de pão de farinha integral? Tudo bem! 

É importante lembrar que comer com prazer é um elemento-chave da alimentação saudável. Você não tem obrigação de comer grãos integrais, principalmente se você não gosta. 

Isso pode gerar insatisfação e levar a comer mais, na busca por se satisfazer. Claro, é interessante estar aberto para experimentar os alimentos, mas sem neuras. 

Além disso, lembre-se que não é comum consumirmos grãos ou alimentos feitos com eles sozinhos. Por exemplo, no Brasil, geralmente comemos arroz branco combinado com feijão e salada, dois alimentos que contêm vitaminas, minerais e fibras.  

O ideal é não pensar nos alimentos isoladamente.

O problema não é o pão que você consome. Mas sim consumi-lo em excesso sem ter uma alimentação variada e colorida para fornecer os nutrientes que seu corpo necessita para ter saúde, bem como para ter refeições prazerosas. 

Por isso, busque uma alimentação variada com alimentos de todos os grupos alimentares, dando preferência a comida caseira e fresca e sem restrições, pois elas não dão certo a longo prazo. Veja o vídeo abaixo para entender melhor o que digo.

Lista de grãos saudáveis: os 5 principais

Agora que você já entendeu quais são os grãos saudáveis, conheça abaixo uma lista com alguns dos mais conhecidos que podem estar presentes na sua alimentação.

Arroz

Como já disse, os brasileiros adoram combiná-lo com feijão. Podem ser de diversos tipos: polido, parboilizado, integral, arbóreo ou vermelho. Seja qual for, é versátil e cai bem com carnes, ovos, saladas ou para fazer um risoto.

Milho

Esse é um dos grãos saudáveis mais populares. É muito utilizado em receitas de sopas, cremes, cuscuz, angu, polenta, pipoca e muito mais.   

Trigo

Consumimos principalmente a farinha de trigo, utilizada no preparo de pães, macarrão e tortas. Mas o próprio grão pode ser utilizado para preparar tabule, quibe, saladas e outras preparações culinárias. 

Aveia

É encontrada em forma de flocos, farelo ou farinha. Ela é comumente consumida no café da manhã, com frutas, em forma de mingau, com iogurte, mas também pode ser utilizada no preparo de bolos, biscoitos, pães e mesmo para empanados.

A aveia é um dos grãos saudáveis que contêm beta-glucanas, uma fibra solúvel em água que no intestino forma uma solução espessa como um gel e que está associada à redução do colesterol LDL.

Quinoa

Para encerrar a lista de grãos saudáveis está a quinoa. Esse grão é nutritivo e pode ser utilizado em saladas e sopas. Pode ser necessário lavar os grãos antes de cozinhar para remover substâncias de sabor amargo, as chamadas saponinas.

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Bon appétit!

Referência

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed., Brasília : Ministério da Saúde, 2014.

ORNELLAS, Lieselotte Hoeschl. Técnica dietética: seleção e preparo de alimentos. 8. ed. Atheneu: São Paulo, 2013.

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