Todo dia vemos por aí na televisão, nas revistas, nas redes sociais, pessoas falando que as fibras dos alimentos são importantes para se ter uma alimentação equilibrada porque promovem saciedade (e ponto).

Quase ninguém discursa mais sobre isso, mas eu acho importante que as pessoas conheçam as causas das coisas que acontecem dentro delas. Eu acredito que conhecimento é empoderador, é libertador!

Então, pare o que você estiver fazendo aí um pouquinho e acompanha esse texto… você vai se sentir mais feliz e orgulhoso de você no final, te garanto!

Você já parou pra pensar no porquê da afirmação “fibras na alimentação promovem saciedade”? Hoje vou te explicar porque essa frase é tão famosa e repetida há anos!

Para entender melhor porque isso acontece vamos voltar ao comecinho…

Afinal, o que são fibras alimentares?

Fibras são “a porção de alimentos derivados de plantas que não podem ser completamente quebrados pelas enzimas digestivas” – ou seja, não são digeridas. As enzimas digestivas servem para quebrar moléculas grandes, transformando-as em moléculas menores que poderão ser absorvidas no nosso intestino e enviadas para todas as células do nosso corpo.

Nós não possuímos enzimas que são capazes de digerir, ou quebrar, as fibras. Porém temos criaturas amigas no nosso intestino que podem fermentar essas fibras, transformando-as em substâncias que nos trazem vários benefícios.

Sim, essas criaturas são as bactérias que habitam no nosso intestino e elas formam o que é a microbiota intestinal! Por isso as fibras também são conhecidas como prebióticos, pois servem de alimento para esses microorganismos.

Os tipos de fibras nos alimentos

Hoje na literatura científica muitas dessas fibras ou prebióticos e seus benefícios são conhecidos. Existem basicamente 2 tipos de fibras nos alimentos:

  • Insolúveisquer dizer que elas não se dissolvem em água. Elas passam sem alteração no estômago até chegar no intestino. Algumas formas dessas fibras, como os amidos resistentes,  podem ser fermentadas no intestino. Essas fibras alimentares não se dissolvem em água, mas atraem água por onde passam para melhorar a textura das fezes.
  • Solúveis – são dissolvidas em água. Elas se tornam viscosas e aumentam seu volume, o que atrasa o esvaziamento do estômago. Elas também são fermentadas no intestino dando origem a substâncias benéficas como ácidos graxos de cadeia curta que são usados pelas células da mucosa intestinal como fonte de energia.

Temos ouvido falar bastante de inulina, pectina e dos frutooligossacarídeos (os FOS). E trabalhos bem recentes têm demonstrado que esses prebióticos além de promoverem uma vida mais saudável, tem até fins terapêuticos por induzir um aumento de bactérias benéficas no nosso intestino.

Onde encontramos fibras na alimentação?

Amidos resistentes:  arroz, batata, amido de milho, leguminosas como feijão, ervilha e lentilha, grãos integrais como aveia, chia, linhaça, centeio, trigo, cevada, amaranto, quinoa e também banana verde na forma de biomassa ou farinha …

Inulina, pectina, frutooligossacarídeos: aveia, soja, mandioca, batata doce, beterraba, cenoura, ervilha, frutas cítricas, maçã, vegetais crucíferos como brócolis, couve flor, couve, agrião, rúcula e leguminosas e grãos em geral.

Percebeu que tem alimentos que se repetem nas 2 listas? Percebeu também o segredo? As fibras estão presentes em vegetais de forma geral, SIMPLES ASSIM!

E afinal, como as fibras dos alimentos promovem saciedade?

Quando ingerimos fibras elas vão modular as bactérias que vivem no nosso intestino. E essas bactérias, através da liberação de substâncias resultantes da fermentação das fibras, modulam várias das nossas funções fisiológicas como (pasme) nosso apetite, processos inflamatórios, níveis de glicose sanguíneos e até mesmo algumas funções do tecido adiposo.

Te explico melhor. O consumo de fibras na alimentação leva a um controle melhor do metabolismo das gorduras e dos carboidratos e alguns estudos têm mostrado que esse controle se dá também pela adaptação de bactérias benéficas no nosso intestino.

Se temos um equilíbrio adequado dos nossos níveis de gorduras e glicose no sangue nosso comportamento alimentar é mais alinhado e as informações chegam mais facilmente no nosso cérebro, facilitando nossa percepção da sensação de saciedade.

E não é só isso!

Células localizadas na nossa mucosa intestinal conhecidas como células enteroendócrinas (entero= intestino e endócrinas, sim, isso mesmo, produzem hormônios) liberam hormônios que controlam nosso equilíbrio energético, ou seja, a energia que entra na forma de alimentos e a energia que sai em forma de calor, quando as calorias são “queimadas”.

Esses hormônios podem regular nosso consumo alimentar, estimular o apetite ou causar falta de apetite e, claro, participam da regulação do nosso peso corporal.

Pois bem, hormônios liberados por essas células enteroendócrinas como o PYY e o GLP1, são conhecidos como hormônios da saciedade, porque levam o sinal até nosso cérebro de que agora é hora de parar de comer. E falando em não parar de comer, aqui vai uma dica de vídeo:

E o que a fibra alimentar tem a ver com isso?

Elas vão estimular a microbiota a manter as células intestinais saudáveis e células saudáveis tem uma produção de hormônios da saciedade mais adequada refletindo em… saciedade!

Pera, que ainda não acabou!

Lembra que te falei ali em cima que as bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta que servem como fonte de energia para as células do intestino?

Então… a produção desses ácidos graxos também podem estar associados a um aumento da saciedade e, consequentemente, podem reduzir  até o consumo alimentar!

Além disso, esses ácidos graxos de cadeia curta formados a partir da fermentação das fibras mantém uma barreira intestinal mais eficaz, diminuindo a permeabilidade e prevenindo até algumas alergias alimentares, mas isso é assunto para uma outra conversa!

Espero que você tenha entendido e se convencido que o consumo de alimentos ricos em fibras vai muito além de fazer volume, diminuindo a velocidade do esvaziamento do estômago e te ajudando nas visitas ao banheiro …

A função delas vai muito além disso… Parece que elas estão até mesmo envolvidas na produção de hormônios da saciedade que vão agir no nosso cérebro, aumentando ainda mais a sensação de saciedade!

Bon appétit!

Agora que você já aprendeu que as fibras na alimentação promovem saciedade, um convite!

Se você busca melhorar sua alimentação para aprimorar sua qualidade de vida, eu aconselho que você conheça o curso online Efeito Sophie, criado pela nutricionista e criadora aqui do blog Sophie Deram.

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Referências:

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