O que comer?

Como fazer uma lista de compras saudável? Confira!

Cozinhar é uma ótima forma de termos mais saúde. Assim, temos mais consciência do que estamos comendo e passamos a consumir mais comida fresca e caseira. Ou seja, nos alimentamos melhor.

Para isso, é importante ter a despensa e a geladeira abastecida com alimentos frescos. Inicialmente, isso pode até parecer desafiante, mas para facilitar, ensino você a planejar uma lista de compras saudável com seis dicas práticas.

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Lista de compras saudável: 6 dicas para fazer a sua

Seguindo alguns passos, você poderá criar a sua lista de compras com base na qualidade dos alimentos e no que você gosta de comer. Assim fica mais fácil e mais prazeroso comer melhor!

Confira a seguir as seis principais dicas para começar a comprar alimentos mais saudáveis.

1- Conheça os grupos de alimentos

Antes de ter efetivamente a sua lista de compras saudável, é interessante conhecer os grupos de alimentos com exemplos que podem fazer parte da sua alimentação. São eles:

  • Leguminosas: os feijões de diversos tipos (preto, fradinho, azuki, de-corda) fazem parte desse grupo, bem como grão-de-bico e lentilha;
  • Cereais: arroz, milho, aveia, trigo e cevada são alguns exemplos. Podemos encontrá-los em forma de grãos e farinhas;
  • Raízes e tubérculos: batata-doce, mandioca ou aipim, cará, inhame e batata-inglesa são alguns dos alimentos que compõem esse grupo;
  • Legumes e verduras: esse grupo é bastante diverso. Nele encontramos abóbora, abobrinha, pepino, tomate, acelga, rúcula, alface, couve-folha e repolho, por exemplo;
  • Frutas: abacaxi, acerola, açaí, banana, goiaba, maçã, mamão, manga, morango são alguns exemplos. O melhor é adicionar à sua lista de compras as frutas da estação, que são mais nutritivas e geralmente mais baratas;
  • Castanhas e nozes: castanha-de-caju, castanha-do-Pará, amêndoas, nozes;
  • Leite e derivados: leite de vaca, queijos, iogurtes e coalhadas são ótimos alimentos desse grupo;
  • Carnes e ovos: carnes bovina, suína, de aves e ovos de galinha são os mais comumente consumidos no Brasil;
  • Óleos e gorduras: óleos de soja, canola, milho, azeite de oliva, manteiga e banha de porco são alguns exemplos de óleos e gorduras que devem fazer parte de uma lista saudável, usados com moderação para cozinhar os alimentos;
  • Sal e açúcar: assim como os óleos e gorduras, esses ingredientes culinários devem ser consumidos com moderação para temperar a comida. Cuidado com o excesso!

2- Crie um cardápio variado e com base em comida fresca

Agora que você já conhece os grupos de alimentos, fica mais simples montar a sua lista saudável. Crie um cardápio variado que seja composto por alimentos de vários grupos alimentares e dando preferência à comida fresca.

Pode ser um cardápio semanal. Com ele montado, anote os ingredientes e as quantidades necessárias para o preparo das refeições. Com isso, sua lista de compras saudável já estará bem adiantada.

3- Saiba quais industrializados adicionar à sua lista

Como disse acima, a base da lista de compras para alimentação saudável deve ser de comida fresca. No entanto, isso não quer dizer que os industrializados sejam proibidos, apenas que devem ser consumidos e adquiridos com moderação.

Para isso, é preciso que saiba escolher aqueles de melhor qualidade. Alguns exemplos são:

  • enlatados como: milho verde, grão-de-bico e feijões conservados apenas em água e sal;
  • tomate pelado;
  • sardinha em água e óleo.

Estes alimentos podem ajudar você no momento de cozinhar. Sem falar nos legumes congelados, que mesmo passando por esse processo de conservação têm seus nutrientes preservados.

Para escolher alimentos industrializados de melhor qualidade, leia os rótulos e escolha aqueles com o menor número de ingredientes e aditivos alimentares.

4- Insira alimentos que você gosta e são fáceis de fazer

É muito importante que uma lista de compras saudável tenha alimentos que você goste e que sirvam para cozinhar receitas que saiba fazer. Mas claro, com o tempo pode ir aprendendo novas habilidades culinárias e inserir novas preparações ao seu cardápio.

5- Evite desperdícios

Para fazer sua lista, preste atenção à sua rotina e defina intervalos regulares para ir ao mercado e às feiras livres. Assim poderá encontrar uma grande variedade de alimentos frescos. Isso pode ajudar a evitar desperdícios e a ter a geladeira e a despensa sempre abastecidas.

Lembre-se que também pode congelar alguns alimentos e preparações prontas. Dessa forma, poderá conservá-los por mais tempo, ter comida de qualidade sempre disponível e facilitar seu dia a dia.

6- Tenha uma lista base

Por fim, deixe sua lista de compras saudável pronta com os alimentos que você consome mais frequentemente, marcando apenas aqueles que precisa adquirir e com espaço reservado para adicionar outros que deseje incluir.

Organize sua lista base como quiser. Deixo aqui dois exemplos:

Modelo 1:

  • Legumes e frutas
  • Óleos e temperos
  • Mercearia – arroz, feijão, macarrão, enlatados
  • Carne, peixes, queijos e laticínios
  • Outros

Modelo 2:

  • Legumes, verduras e tubérculos
  • Frutas
  • Grãos, farinhas e massas
  • Carnes e ovos
  • Laticínios
  • Temperos
  • Outros

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Referência

DERAM, Sophie. Os sete pilares da saúde alimentar: aprenda a resgatar uma relação saudável com a comida e o corpo por meio da mudança de hábitos. Rio de Janeiro: Sextante, 2021.

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