Uma das coisas que eu mais escuto no meu consultório é que “comer de forma saudável é caro e/ou trabalhoso”. Se isso também já passou pela sua cabeça, hoje vou te mostrar através de receitas fáceis e baratas que cozinhar mais pode ser excelente tanto para a sua saúde quanto para o seu bolso.
Sempre falo por aqui que é possível comer bem e de forma variada mesmo fora de casa, principalmente se você optar por restaurantes mais caseiros, em que a comida é feita na hora – um bom exemplo são restaurantes a quilo.
Mas, sem sombra de dúvida, a comida feita em casa é uma das melhores opções para a nossa saúde. Alguns estudos apontam que cozinhar é a melhor prevenção para obesidade e diabetes tipo 2.
Além disso, cozinhando mais você pode economizar! Lógico que não se trata de comida pronta congelada, nem de macarrão instantâneo. Estou falando de receitas fáceis e baratas repletas de alimentos de verdade, frescos.
No entanto, é importante que você conheça primeiro as 4 dicas básicas para economizar na cozinha a seguir.

Dica 1 – Defina um dia para ir à feira ou ao mercado

Quando você define um dia da semana para as compras evita a ida de última hora naquele mercadinho mais caro do seu bairro e até os pedidos de fast foods – acredite, esse planejamento simples ajuda a economizar muito! E de quebra, favorece a manutenção de uma alimentação equilibrada.

Dica 2 – A feira é um ótimo lugar para pechinchar

Nada contra os supermercados, muito pelo contrário, mas as feiras livres são os melhores lugares para comprar alimentos de verdade, frescos e baratos. Os preços de produtos da estação variam de uma barraca para outra e isso facilita a negociação com o feirante. E, ainda, no fim da feira tudo fica mais barato (a famosa xepa), que podem compor vários ingredientes de receitas fáceis e baratas que veremos nas linhas abaixo.

Dica 3 – Compre frutas, verduras e legumes da estação

Além de serem mais saborosos, os alimentos da safra são sempre mais baratos.  Como franco-brasileira, consigo enxergar claramente a riqueza da cozinha brasileira e por isso encorajo meus alunos e clientes aproveitarem mais toda essa diversidade culinária, o que compartilho no vídeo abaixo:

E quando for a hora de preparar as receitas fáceis e baratas, não deixe de praticar essas dicas de praticidade na cozinha.

Dica 4 – Congele para evitar o desperdício

Aquela manga da fruteira está madura e você não vai comer agora? Congele e faça sorbet ou um suco para refrescar. Sobrou uma porção de lasanha no domingo? Congele e facilite o jantar daquele dia corrido da semana em que não dá tempo de fazer nada. Agora, como prometido, vamos às receitas fáceis e baratas!

10 receitas fáceis e baratas

1.Cuscuz de milho

A primeira das receitas fáceis e baratas é uma receitinha curinga para várias refeições. Essa versão de cuscuz é um prato típico do nordeste do país, consumida geralmente no café da manhã – uma variação deliciosa para o pão com manteiga.
Mas não é só no café da manhã que o cuscuz de milho pode ser consumido. Ele pode ser acompanhamento de uma carne ensopada no almoço, por exemplo. Combina muito com ovo pochê, perfeito para um lanche da tarde caprichado, se você gostar.

• 1 ½ xícara de farinha de milho flocada
• ½ colher de chá de sal
• ¾ de xícara de água
• 2 colheres de sopa de manteiga

Modo de fazer

1. Misture a farinha com o sal em uma tigela, vá colocando a água mexendo sempre. A ideia é que no final pareça uma farofinha. Deixe hidratando por 10 minutos.
2. Se você tiver uma cuscuzeira, preencha o fundo da panela com água e encaixe a cestinha. Coloque a farinha de milho hidratada na cestinha, sem apertar, e tampe. Caso você não tenha a cuscuzeira, use uma panela convencional com uma peneira de alumínio (que encaixe na panela sem encostar na água).
3. Leve ao fogo alto. Assim que começar a ferver, vai sair vapor pela lateral da panela. Abaixe o fogo e marque 10 minutos.
4. Desligue o fogo e verifique se o cuscuz está macio (é possível observar que a farinha fica com aspecto ainda mais hidratada, como se tivesse “crescido”).
5. Com cuidado para não se queimar, tire a cestinha (ou a peneira) e transfira o cuscuz para uma tigela. Você pode servi-lo inteiro – fica tipo um bolinho – ou desmanchá-lo com ajuda de um garfo.
6. Se você preferir desmanchar, utilize ¼ de xícara de água quente (da cuscuzeira mesmo) para dissolver a manteiga e, em seguida, adicione essa mistura ao cuscuz. Para servi-lo inteiro, coloque a manteiga em lascas por cima. Sirva a seguir.

Sugestão: o cuscuz também pode ser feito com coco ralado (para essa receita basta adicionar ¼ de xícara de coco ralado à massa) ou com queijo coalho (use 3 fatias grossas; coloque metade da farofinha, o queijo, depois a outra metade).

2.Mingau de aveia

Dentre as receitas fáceis e baratas, essa com certeza lembra chamego de vó para muita gente. O mingau de aveia fica pronto rapidinho, é excelente para os lanches e café da manhã. Pode ser uma boa pedida até para comer antes de malhar.

• 1 e ½ xícara de leite integral
• 1 colher de sobremesa rasa de açúcar
• 3 colheres de sobremesa de aveia em flocos finos
• Canela em pó para polvilhar

Modo de fazer

1. Coloque 1 xícara de leite para aquecer em uma panela pequena.
2. Misture o restante do leite com o açúcar e a aveia.
3. Quando o leite começar a levantar fervura na panela, adicione a mistura e vá mexendo (sempre em fogo baixo).
4. Assim que começar a grudar no fundo da panela está pronto.
5. Polvilhe canela em pó e sirva.

Sugestão: adicione frutas picadas, como a banana.

3.Ovos rancheiros

O ovo é uma das opções mais rápidas e baratas para comer bem que não pode faltar na sua geladeira. Ele pode aparecer de várias formas no dia a dia, em versões salgadas ou doces.
Cozinhar ou fritar um ovo pode salvar qualquer um quando a fome aperta. Mas você vai constatar que, quando se trata de receitas fáceis e baratas, não é preciso apelar sempre para o ovo cozido ou frito.
Já falei por aqui sobre a facilidade dos omeletes em lanches rápidos e práticos para a noite, e até dei exemplo de vegetais na alimentação com uma receitinha de omelete com brócolis, tomatinho e queijo branco
Hoje vou passar uma receita prática e deliciosa de ovos rancheiros, que também é um ótimo exemplo de receita fácil e barata.

Ingredientes

• 2 ovos
• 2 tomates bem maduros picados
• ½ pimentão vermelho picado
• ¼ de cebola bem picadinha
• 1 xícara de café de água filtrada
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta do reino à gosto

Modo de fazer

1. Coloque uma frigideira de borda alta (de preferência que tenha tampa) no fogo, em seguida adicione o azeite, o pimentão e a cebola.
2. Depois de dourar o pimentão e a cebola, coloque os tomates e tempere com o sal a seu gosto. Deixe refogar bem e, quando os tomates estiverem desmanchando, adicione a água.
3. Conforme for apurando, irá formar um molho mais “pedaçudo” na frigideira. Abra dois espaços no molho com o auxílio de uma espátula.
4. Quebre os ovos e os transfira para esses espaços.
5. Tempere cada ovo com uma pitada de sal e pimenta a gosto, e deixe cozinhar em fogo baixo, tampado, por 3 minutos.  Sirva a seguir.

Sugestão: você pode servir os ovos rancheiros com pão ou com arroz. Ervas frescas ou secas combinam muito bem com essa receita, caso você goste.

4.Salada de macarrão com atum

A salada de macarrão tem no nome “salada”, mas com certeza pode ser uma refeição completa. A receita com atum, além de super prática, também permite que você coloque outros ingredientes e temperos do seu agrado.

Ingredientes

• 250g de macarrão tipo penne (ou outro à sua escolha)
• 1 tomate picado sem sementes
• ¼ de cebola picada
• 1 lata de atum drenado
• ½ cenoura ralada
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 pitada de orégano
• Cheiro verde à gosto
• Sal e pimenta do reino à gosto

Modo de fazer

1. Numa panela, cozinhe o macarrão em água e sal até ficar al dente (macio, porém firme)
2. Espere esfriar, transfira a massa para um refratário e misture com os demais ingredientes. Deixe na geladeira até servir.

Sugestão: dá para substituir o atum por frango desfiado (2 filés grandes para essa receita) e adicionar ½ copo de iogurte, se você quiser uma consistência mais cremosa.

5. Frango ao curry

A minha receita de frango ao curry é um sucesso tão grande que ninguém imagina que ela pode ser uma das receitas fáceis e baratas. Dá para receber muito bem as visitas gastando pouco servindo frango ao curry com arroz, garanto!

6. Pão de queijo de frigideira

Gosta de pão de queijo no café da manhã ou no lanche? Então essa receita fácil e barata de pão de queijo de frigideira não pode faltar no seu dia a dia.

• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de farinha para tapioca
• 1 pitada de sal
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado

Modo de fazer

1. Em uma tigela pequena, quebre o ovo e bata com ajuda de um garfo.
2. Adicione os demais ingredientes e misture bem.
3. Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente e leve ao fogo brando.
4. Quando a massa começar a ficar seca por cima, já está na hora de virar.
5. Espere dourar um pouco, e já está pronto para servir.

Sugestão: você também pode rechear o seu pão de queijo de frigideira, basta adicionar o recheio e enrolar tipo uma panqueca. Com frango desfiado e acelga fatiada bem fininha fica maravilhoso.

7.Salada Refrescante de Abobrinha com Ricota e Hortelã

Eu simplesmente adoro essa salada refrescante de abobrinha com ricota e hortelã, originária do sul da França. Você pode assistir o passo a passo da receita no meu canal do YouTube, ou tomar nota desta delícia abaixo.

• 4 abobrinhas pequenas
• 2 colheres de sopa de azeite
• ½ cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• 4 colheres de sopa de ricota
• Folhas de hortelã picadas

Modo de fazer

1. Lave e corte as abobrinhas em rodelas ou cubos.
2. Aqueça o azeite na frigideira e refogue as abobrinhas junto com a cebola.
3. Acrescente o alho e refogue por mais um minuto, até a abobrinha ficar mais mole (mas ainda crocante).
4. Adicione sal e azeite à gosto e deixe esfriar.
5. Quando a abobrinha estiver na temperatura ambiente, coloque a ricota e salpique as folhas de hortelã

Sugestão: se desejar, adicione pimentão vermelho sem pele.

8. Babaganush express

Para quem não conhece, o babaganush é uma pastinha de berinjela bem saborosa que combina perfeitamente com pão sírio ou torrada. Pode servir como uma entrada, aperitivo e até fazer parte de um sanduíche.
O meu babaganush express é uma versão adaptada mais simples da pastinha libanesa original. Essa é uma das receitas fáceis e baratas que está no meu livro “O Peso das Dietas”.

• 1 berinjela grande ou 2 pequenas
• 1 copo de iogurte natural
• 1 dente de alho amassado

Modo de fazer

1. Corte a berinjela em 2 ou 3 lugares (para evitar explodir) e coloque no micro-ondas por 3 minutos. Deixe dentro do micro-ondas por mais 2 minutos para continuar cozinhando. Ela deve ficar mole. Se precisar, ligue o micro-ondas por mais 1 minuto.
2. Abra a berinjela em duas partes, tire o miolo e coloque-o dentro de uma tigela (sem a pele). Corte com uma tesoura até obter um patê.
3. Acrescente o iogurte e o alho e misture bem.

Sugestão: se desejar, adicione uma pitada de sal e um fio de azeite. Inclusive, você pode economizar ainda mais fazendo o seu próprio iogurte natural . O iogurte também é uma boa pedida para ser consumido com frutas, mel, granola, e até entrar em outras receitas (molho para salada, bolo, etc.).

9. Bolo de caneca de cacau e mel

Você achou que não ia ter nada doce nessa seleção de receitas fáceis e baratas? Pois não tinha como deixar de fora a receita de bolo de caneca de cacau e mel.
Apenas um minuto e meio no micro-ondas e você terá um bolinho delicioso para o café da manhã ou o lanche da tarde.

• 1 ovo
• 1 colher de sopa de farinha de trigo
• 1 colher de sopa de óleo de soja
• 1 colher de sobremesa de cacau em pó
• 1 colher de sobremesa de mel
• 1 colher de chá de fermento em pó

Modo de fazer

1. Quebre o ovo em uma caneca alta (a que servirá para fazer a receita).
2. Adicione os demais ingredientes e bata com um garfo até formar uma mistura bem homogênea.
3. Coloque no micro-ondas por 1min e 30seg, na potência alta.
4. Sirva ainda quentinho.

10. Sopa de abóbora

Quando a temperatura cai, nada melhor do que uma sopinha para esquentar, não é mesmo? Essa receita de sopa de abóbora maravilhosa é uma das receitas fáceis e baratas que eu mais faço em casa no inverno.
Sugestão: você pode se basear nessa receita para fazer a sopa com outros legumes, como a mandioquinha (chamada também de batata baroa), por exemplo. Fica uma delícia!
Existem diversas receitas fáceis e baratas para comer bem e sem estresse. O mais importante é começar a colocar a mão na massa e cozinhar mais. O melhor é que, com a prática, você mesmo pode bolar as suas receitas.

Antes de colocar em prática as receitas fáceis e baratas, uma dica extra!

No meu livro, o Peso das Dietas, eu mostro mais de 70 receitas simples, faceis e saborosas minhas e de amigos espalhados pelo mundo, que demonstram o quanto é prático e gostoso cozinhar em casa!
A chave está em mudar a sua relação com a comida. Ela não deve ser uma vilã no seu caminho e sim sua aliada. Comer deve ser um ato de prazer e não de culpa.
Esses aspectos e muitos outros fazem parte do curso online Efeito Sophie.
Eu criei esse programa para ajudar milhares de pessoas que também vêem a alimentação como um desafio. São 6 semanas de vídeo aulas, materiais e atividades online para você colocar em prática no seu dia a dia e voltar a escutar os sinais do corpo como fome e saciedade.
Além de participar da nossa comunidade exclusiva onde poderá trocar ideias e aprendizados com pessoas que estão passando ou já passaram pelo Efeito Sophie.
→ Se inscreva agora mesmo no curso online Efeito Sophie! ←
Vamos juntos nessa? Será um processo gradual, sem estresses e no seu ritmo, mas com resultados duradouros.
Bon appétit!
Se você gostou dessa leitura sobre receitas fáceis e baratas, provavelmente vai gostar destas aqui também:

• Receitas fáceis para a ceia do ano novo
• Receita de crepe francês
• Receita de empadão de frango

E para mais dicas de alimentação, visite o meu blog da uol Nutrição Sem Neura!