“Coma mais frutas, verduras e legumes!” – essa talvez seja uma das recomendações mais antigas e mais difundidas na área da Nutrição.
A teoria todo mundo já sabe… Mas a prática é outra história!
Na hora de ir para a cozinha, nem sempre as pessoas lembram de cabeça muitos exemplos de vegetais.. Na alimentação, eles são fundamentais e podem trazer muito sabor aos pratos!
O ideal é comer pelo entre três e 10 porções de legumes, frutas e verduras como parte das refeições principais.
Na verdade, essa quantidade chega ser até pouca perto da diversidade que temos à nossa disposição em diversas feiras espalhadas pelo Brasil!
Graças a essa diversidade, não precisamos ter refeições monótonas e repetitivas.
E além de saborosos, estudos mostram que os vegetais podem ajudar a manter uma saúde em dia. Tem estudos que observam um efeito positivo na pressão sanguínea, menor risco de problemas digestivos, doenças do coração, sobrepeso, obesidade e doenças crônicas ligadas a ela, como diabetes do tipo 2.
Um estudo recente, publicado no International Journal of Cancer, associou o consumo de frutas e verduras a um menor risco de câncer de mama. Veja que notícia boa!
Convencido da importância destes alimentos na nossa vida?  Então, vamos partir para alguns exemplos de vegetais na alimentação.

Exemplos de vegetais na alimentação

Os exemplos de vegetais que podemos incluir na nossa alimentação são diversos.
As verduras e legumes são definidos pelo Guia Alimentar da População Brasileira como “alimentos muito saudáveis”, por serem fontes de várias vitaminas, sais minerais, fibras e água.
Entre os legumes estão: abóbora, abobrinha , beterraba, cenoura, chuchu, jiló, quiabo, tomate, brócolis, couve-flor, pimentão, aspargo, palmito, berinjela, etc.
Já do lado das verduras, podemos destacar: acelga, agrião, alface, almeirão, chicória, couve, repolho, escarola, espinafre, mostarda e outras.
Frutas, também, temos muitas: maçã, banana, abacaxi, uva, tangerina, laranja, kiwi, melancia, melão, mamão, limão, jaca, pêra, acerola e amora.
Viu como são muitos os exemplos de vegetais na alimentação? Tem para todos os gostos!

Sazonal, fresco e regional!

Agora que você já conhece exemplos de vegetais na alimentação, é legal estar atento aos produtos de época, porque durante o período de safra o preço é menor, enquanto o sabor e a qualidade nutricional são maiores!
Outra coisa boa é tentar comprar tudo regionalmente. Assim, você estimula os produtores locais. Quer uma dica?
Faça amizade com os feirantes!
Eles podem te ajudar a entender e escolher os alimentos sazonais e até passar algumas receitas deliciosas.
Com a ajuda deles, você terá mais exemplos de vegetais na alimentação à disposição para ter uma vida saudável.

Como preparar vegetais na alimentação?

Muitas pessoas que buscam exemplos de vegetais na alimentação podem ter outra grande dúvida na hora de cozinhar: como preparar estes legumes e verduras?
Bem, isso também não é um bicho de sete cabeças.
Tanto os legumes quanto as verduras podem ser servidos quentes, quando são assados, gratinados, cozidos ou refogados; ou frios, geralmente em forma de salada.
Use a internet como aliada e busque receitas para inovar no preparo destes pratos.
Se você ainda não tem o paladar muito acostumado com uma variedade grande de vegetais, comece aos poucos incluindo cada vez mais e mais.
Afinal, os vegetais também fazem parte de um comer variado e com qualidade. Sabe o que é o comer normal? Isso existe? Explico em detalhes no vídeo abaixo:

Você pode usá-los em molhos ou junto com outras preparações, seja no meio do arroz, do feijão, do risoto ou do do macarrão.
Além disso, pode fazer uma lasanha de vegetais com abobrinha e berinjela, acrescentar à massa de tortas, à carne de panela, a recheios diversos e sopas.
Outra dica de exemplos de vegetais na alimentação são os petiscos!
No meu livro O Peso das Dietas dou essa dica – descascar e cortar os legumes em forma de palitos e mergulhar em “dips” caseiros deliciosos – iogurte com hortelã, abacate com limão ou pasta de grão de bico, por exemplo.
As crianças amam e essa é uma maneira saborosa de fazer a família toda comer mais legumes!
Lembrando que a alimentação dos filhos é o reflexo da forma como os pais se alimentam.

Para finalizar, vamos de receitinha para se inspirar!

Acrescentar vegetais à omelete é uma ótima forma de incluir exemplos de vegetais na alimentação. Nesse aqui, sugiro tomatinho e brócolis, mas você pode acrescentar o que tiver em casa! Além disso, é muito prático, gostoso e pode ser uma excelente opção de jantar, acompanhando uma bela salada.
O único desafio nesse caso é saber a hora de parar de comer!
Antes do omelete, você pode fazer uma entrada deliciosa com gaspacho. Veja o vídeo abaixo:

Omelete com brócolis, tomatinho e queijo branco
Ingredientes

• 3 ovos
• Uma pitada de sal e de pimenta moída na hora
• 1 punhado de cebolinha picada
• 1 xícara de brócolis cozido
• 1 xícara de tomate cereja partido ao meio
• 1 xícara de queijo branco cortado em cubos
• 1 fio de azeite

Modo de preparo

1. Coloque os ovos em um recipiente e bata com um garfo, junto com o sal, a pimenta e a cebolinha.
2. Acrescente os demais ingredientes e mexa bem.
3. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente, despeje a mistura, tampe a panela e deixe por alguns minutos em fogo baixo.
4. Vá soltando aos poucos a lateral e, quando a parte de baixo estiver pronta, vire do outro lado para dourar.

Prontinho – e serve duas pessoas!
Um acompanhamento que casa muito bem com o omelete, é o nhoque de abóbora. Sim, ele existe e você pode aprender a prepará-lo no vídeo abaixo:

Ainda tem dúvidas?

Separamos algumas leituras relacionadas para você que quer saber mais sobre a sensação de fome no estômago:

• Como preparar sopa de legumes
• Como fazer caldo de legumes
• Como preparar lentilha?

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