Sabe aquele dia que você fica fora de casa até tarde da noite por conta do trabalho/faculdade e se vê sem opções para fazer um lanche rápido ao chegar? Até mesmo quando bate aquela fome mais tarde por que o jantar foi leve e mais cedo do que o usual?
Nada melhor do que um lanche rápido e fácil para a noite! A dúvida sempre é: como fazer um lanche rápido, fácil e ao mesmo tempo saudável?
Essa resposta está na ponta da língua: aposte na simplicidade!
Alimentos in natura e minimamente processados conversam melhor com o nosso corpo, além de garantirem uma verdadeira festa para o nosso paladar.
Para isso, leve em conta as quatro dicas de opções diferentes de lanches saudáveis que eu separei para você.

Frutas – melhor fast food que existe!

Quer mais praticidade do que descascar uma banana? E ainda é possível dar um ‘up’ adicionando canela em pó. Fica uma delícia.
Morangos picados com manjericão fresco, abacaxi com raspas de limão, fatias de manga com coco, também são combinações diferentes que arrasam. Experimente!
Uma porção de fruta não é suficiente para aplacar a sua fome? Que tal uma salada de frutas com iogurte e aveia? Ou uma vitamina de banana, maçã e leite? Ou creme de abacate com iogurte natural?
Há uma variedade incrível de frutas no Brasil, aproveite e abuse da sua criatividade.
Fique de olho nas frutas da estação, são mais saborosas e geralmente tem menor quantidade de insumos agrícolas (os agrotóxicos), além de serem mais em conta.
Gosta de acompanhar as frutas com iogurte natural? Veja essa receita de iogurte caseiro que rende e é super prática (e saudável):

Petiscos para todos os gostos – garantem um lanche rápido e fácil para a noite!

Porções que caibam na palma da mão como petisco de grão de bico assado, mix de castanhas e frutas secas, nozes, também são opções rápidas, fáceis e saudáveis para o período da noite.
Tem tempo para algo um pouco mais elaborado? Ovo de codorna com cenoura baby cozida, espetinho caprese (tomatinho cereja, manjericão fresco e mussarela de búfala em bolinha), crudités com molho de iogurte (palitinhos de legumes crus) são uma boa pedida e igualmente gostosos.

Sanduíches –  quando a fome estiver maior

Um bom sanduíche sempre tem o seu lugar, ainda mais se for feito em casa. Quando falo em sanduíche não me refiro apenas a “pão, presunto e queijo”.
O presunto, assim como embutidos e outros ultraprocessados, é rico em sódio, e seu consumo diário não é tão interessante para o nosso organismo. O consumo excessivo de sódio pode influenciar no aumento da pressão arterial, cuidado!
Devo ressaltar que nenhum alimento é proibido – nem sou a favor de proibições, como você já deve saber – mas devemos consumir ultraprocessados de uma forma geral com mais parcimônia, de maneira mais ocasional do que diária.
Existem muitas alternativas gostosas e saudáveis de recheios que você pode fazer e deixar sempre à mão em casa para montar lanches rápidos e práticos para noite.
Patês caseiros (atum, frango, ricota, tomate seco), caponata de berinjela, hommus (pasta de grão de bico), guacamole, são recheios que trazem muito mais sabor a qualquer sanduíche e não requerem muita experiência na cozinha.
Queijos, frango desfiado, ovos também são opções super práticas para sanduíches, e temos uma infinidade de possibilidades deliciosas.
E, para completar o recheio, nada como uma “corzinha”: alface, tomate em rodelas, repolho picado fininho, cenoura ralada, pepino… Mais sabores, fibras, vitaminas e minerais para o seu sanduíche!
Por último, o nosso amado pão. Pode ser de forma, integral, caseiro, de batata, de leite, brioche, italiano, francês. Escolha o que mais lhe agrada.

Omeletes – para fechar seu dia com chave (e gemas!) de ouro

A omelete é uma boa pedida para um lanche mais “substancioso” para a noite.
O ovo é um alimento riquíssimo, excelente fonte de proteínas e aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do nosso cérebro, além de muitas vitaminas e minerais.
Com dois ovinhos batidos e temperinhos a seu gosto é possível criar um lanche rápido e fácil para a noite. Sem mistério e com pouquíssimo trabalho.
Outra opção é a “fritata”, uma espécie de prima mais generosa da omelete. Pode ser preparada com legumes, queijos, ou que mais a sua imaginação (ou fome) mandar.

Atenção plena é fundamental mesmo no lanche rápido da noite

Costumo dizer que o comportamento é tão importante quanto o alimento, e isso também se aplica ao lanche rápido da noite. Estar atento a alguns detalhes nessa refeição é fundamental.
Avalie sua fome para escolher a melhor opção de lanche e a quantidade. Sua fome pode ser mais leve ou uma fome de leão, dependendo de como foi o seu dia. Fique tranquilo com relação a isso.
É importante frisar que não adianta comer uma maçã se você está com fome de leão. Você continuará com fome e a tendência é comer muito mais na próxima refeição, ou seja, no dia seguinte.
Por isso, coma com atenção e até sentir-se satisfeito. Respeite a sua fome e as necessidades do seu corpo. Com essa atitude simples você poderá evitar muitos problemas futuros!
Sempre coloque os lanches no prato (ou outro recipiente adequado) para visualizar a porção. Isso ajuda o nosso cérebro a reconhecer a quantidade que iremos comer, sem tender ao exagero.
Da mesma forma que, por mais que seja um lanche rápido, não coma de pé e com pressa. Sente à mesa em uma posição confortável e mastigue tranquilamente, saboreando os alimentos. Garanto que será uma refeição muito mais prazerosa!

 
Entender os sinais do corpo sobre fome e saciedade são essenciais para ter uma alimentação equilibrada e sem exageros. Para ajudar meus pacientes e centenas de pessoas que diariamente enfrentam dificuldades em ter uma relação tranquila e saudável com a comida, eu criei o programa online Efeito Sophie. São seis semanas de vídeo aulas e atividades online para te ajudar a rever essa relação e comer sem culpa. Saiba mais sobre o programa Efeito Sophie agora mesmo!
Unindo a alimentação consciente com essas dicas de lanches rápidos e fáceis para a noite é possível escolher a melhor opção para você, sempre respeitando a sua fome e com prazer em comer.
Bon appétit!
Quer mais ideias de lanches rápidos e fáceis para comer a noite? Veja esses conteúdos que separei para você:

• Quais frutas são ricas em proteínas? Acrescente variedade ao seu prato!
• Descubra algumas receitas de comidas saudáveis
• Receita de massa de crepe: delicie-se com essa prática iguaria francesa

E você? Tem alguma sugestão de lanche rápido para comer a noite? Comente aqui abaixo.