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“Mange plus de fruits et légumes!”. On a dû certainement vous donner ce type de conseil lorsque la conversation tourne autour de comment avoir une alimentation saine et équilibrée. Bien qu’il y ait un fond de vérité dans cette assertion, elle est un peu trop générique à mon goût et ça en est presque frustrant.

L’acte de s’alimenter est important. C’est une telle source de plaisir qu’il ne devrait pas se limiter à ce que vous devez et ce que vous ne devez pas manger; à cette simplification qui consiste à catégoriser les aliments en “bons” et “mauvais” pour la santé. Bien sûr, les fruits et légumes sont très importants pour la santé! Donc… est-ce que cela veut dire qu’on a fait le tour de la question?

Bien sûr que non. Je considère que la recherche d’une alimentation saine et équilibrée, pour maigrir ou se maintenir en forme, doit être faite sous une perspective holistique répondant aux nécessités physiologiques, tout en s’adaptant au comportement de chacun. Votre rapport avec la nourriture, mais aussi la réaction de votre cerveau dans une situation de “faim émotionnelle”, vos désirs, la gourmandise, ou encore le sentiment de culpabilité sont parmi les nombreux facteurs qui influencent vos habitudes alimentaires.

Cela peut paraître compliqué mais ça ne l’est pas. Je dirai même plus: c’est bien plus facile que d’essayer de calculer ses besoins journaliers en calories et moins stressant que lorsque vous vous concentrez sur ce qui est “bien” et “mal”. L’essentiel est que vous reprenniez contact avec votre propre corps, pour mieux reconnaître et respecter vos sensations de faim et de satiété.

Pour en savoir plus sur la meilleure manière d’avoir une alimentation saine et équilibrée:

• Quelques idées pour un repas du soir léger
• Comment manger sainement?
• Je n’arrive pas à arrêter de manger: pourquoi?

Oubliez les boucs émissaires

Pour retrouver une relation normale avec la faim, reprenons les notions de base de ce que signifie avoir “une alimentation saine et équilibrée”. Nous sommes bombardés d’information sur les dangers du gluten, du lactose, des graisses, du sucre. Nous sommes entraînés à identifier des aliments “dangereux”, qui “font grossir” ou, au contraire, des aliments “bénéfiques”, qui “font maigrir”.

La solution de facilité qui s’offre à nous est de croire qu’il ne faut manger que des salades, des fruits et des légumes pour suivre le régime “idéal”.

Si j’utilise les guillemets à répétition, c’est justement parce que ces mots représentent des concepts qui n’ont aucun sens. Il n’existe pas d’aliment bon ou mauvais, il existe seulement des aliments. La manière dont vous créez des liens émotionnels avec ces derniers va déterminer si vous allez ou non prendre du poids.

Nourrissez votre cerveau du désir pour des aliments sains

Je n’aime pas utiliser le mot “évitez” avec mes patients, tant prisé par les régimes à la mode. “Évitez le chocolat”. “Évitez les boissons gazeuses”. “Évitez la farine blanche”. Quel message est transmis à votre cerveau? Que ce sont des aliments interdits.

Les régimes restrictifs de ce type ont tendance à modifier votre perception des “aliments interdits” de sorte qu’ils deviennent des “récompenses”, une sorte de source du bonheur. Après une journée terrible, vous vous persuadez que vous méritez de manger quelque chose “d’interdit” pour soulager votre stress. Beaucoup de régimes mettent en avant le “cheat day” ou “jour de triche”, ce jour où tout est permis.

Je préfère travailler avec des messages positifs. Mangez plus de fruits, de légumes, de riz, de haricots, de vrais aliments (pas transformés). Buvez plus d’eau et moins de boissons sucrées, comme les jus, sodas, alcool. Cuisinez le plus possible, pour mieux contrôler la quantité de sucre, de sel et d’huile dans votre assiette. En privilégiant les aliments naturels, vous allez plus facilement vous orienter vers une alimentation saine et équilibrée en diminuant la quantité d’aliments transformés (qui n’apportent effectivement rien d’exceptionnel pour l’organisme, puisqu’ils sont plutôt source d’énergie, de sucre, de sel, de graisses et d’éléments chimiques).

Vous vous demandez encore à quels aliments donner préférence? C’est simple: tous les aliments frais que vous trouverez sur les marchés, qui sont riches en composés bioactifs, nutriments et fibres. Si vous les privilégiez, vous ne risquez rien. Plus vous faites varier ce type d’aliments dans votre assiette, plus grande sera la qualité nutritionnelle de votre alimentation.

En améliorant votre manière de gérer votre faim et la nourriture, sans trop se restreindre, vous pouvez avoir grand plaisir à manger une simple tomate. À partir du moment où vous introduisez dans votre alimentation davantage de vrais aliments, les mécanismes associés au système hédonique (système de récompense) du cerveau peuvent se modifier. Vous allez petit à petit modifier la liaison entre la sensation de plaisir et la consommation de sucre ou de graisses, et vous allez commencer à aimer d’autres goûts et épices.

Voyez également quelques exemples concrets de comment manger en pleine conscience.

Alimentation saine et équilibrée pour maigrir: il n’est jamais trop tard

Mieux vaut tard que jamais. Nombreux sont ceux qui croient qu’une fois atteint l’âge adulte, il est trop tard pour essayer d’adopter une alimentation saine et équilibrée, mais c’est faux. Même après 25 ans de régimes inefficaces, on peut encore modifier sa relation avec la nourriture en changeant sa perspective sur les aliments et les régimes.  Bien sûr, l’idéal est de créer une relation saine avec la nourriture dès l’enfance, mais des études montrent également comment la répétition est capable de reprogrammer notre cerveau et de modifier notre palais.

En résumé: lorsque vous mangez plus de vrais aliments, vous diminuez la quantité d’aliments transformés dans votre assiette, cela conduit à modifier vos goûts et vous prenez plus de plaisir à déguster de nouvelles saveurs, tout en vous habituant à un nouveau comportement alimentaire. Si vous consommez beaucoup d’aliments industriels, essayez de modifier vos habitudes petit à petit. Les premiers jours, cuisinez avec vos aliments frais préférés. Petit à petit, donnez une deuxième chance à ceux que vous pensez ne pas apprécier, ou que vous n’avez jamais essayé. Faites preuve de curiosité, soyez ouvert(e), faites preuve d’imagination lorsque vous choisissez de nouveaux épices ou le mode de cuisson. Vous n’aimez pas les tomates en salade? Mais avez-vous déjà essayé de les dorer au four? De les farcir? De les cuisiner avec des légumes ou de la viande? Faites preuve de créativité!

C’est par la répétition que vous allez changer votre comportement alimentaire, adopter une alimentation saine et équilibrée, et maigrir (si vous le souhaitez).

Si vous êtes curieux d’en savoir plus, découvrez l’Effet Sophie, une méthode qui vise à transformer votre relation avec la nourriture en réapprenant à écouter les signaux de votre corps. Le cours comprend 6 semaines de modules avec des vidéos et des documents qui permettent de révolutionner vos habitudes alimentaires en retrouvant le plaisir de manger.