Quer chegar ao seu peso saudável? É simples! É só seguir a regrinha comer menos e se exercitar mais…. será mesmo? Quantas vezes você já emagreceu e acabou engordando (ainda mais) de novo? Muitas pessoas já sofreram e sofrem com isso!
Daí a gente já pode tirar uma conclusão bem importante (afinal você já deve ter passado por isso): Dietas restritivas não são eficazes como técnica para perder peso! Então você diz, “ok, mas eu quero ou preciso alcançar meu peso saudável… o que faço então?”
Nesse post eu vou lhe apresentar a técnica de mindfulness ou atenção plena, que tem se mostrado efetiva para chegar ao seu peso saudável e evitar o efeito sanfona! Vem comigo nas linhas abaixo!
Como funciona a técnica de Mindfulness?
Isso pode ser bem trabalhoso no início, porque exige um aprendizado constante e mudanças de pensamentos enraizados no nosso cérebro, mas logo as mudanças tornam-se hábitos que podem contribuir bastante para a sua saúde.
Uma técnica eficaz nesse aprendizado é o mindfulness ou atenção plena.
Essa técnica consiste em estar no momento presente, com atenção plena em todas as atividades que realizamos no nosso dia!
É sair do piloto automático.
É ter consciência do que se passa ao nosso redor e tomar decisões refletindo realmente no que você está vivendo ali, no agora!
O mindfulness se refere a uma capacidade que você já tem aí dentro de você. Uma capacidade tão importante, mas que deixamos de viver por estarmos sempre com uma pressa de… na verdade, nem sabemos do quê. Daí a importância de saber como controlar a ansiedade.
Nesse sentido, a prática da atenção plena inclui estar consciente dos seus padrões habituais de pensamentos, emoções e comportamentos, e assim permitir respostas adaptativas.
Como a atenção plena pode me ajudar?
Estar consciente dos padrões habituais que temos nos permite ter a capacidade de controlar melhor nossas reações emocionais e nos adaptar conforme precisamos.
Quando estamos mais conectados aos nossos hábitos e sentimentos fica mais fácil observar o que nos dá prazer, o que nos dá angústia, o que nos dá arrependimento e assim, você pode demonstrar muito mais autocompaixão, autorregulação, autocontrole e uma maior capacidade de controlar suas emoções.
E isso não tem nada a ver com a mais nova dieta milagrosa do momento. Nosso assunto aqui é ciência e você vai entender isso de forma mais aprofundada agora.
Como praticar o mindfulness? O que acontece no seu cérebro quando você o pratica?
Mais uma vez, o mindfulness é uma técnica de meditação que permite nos localizar no mundo ao nosso redor. E para realizar essa prática, o ideal é encontrar um lugar confortável e tranquilo, onde você não terá interrupções e possa se sentar na posição em que se sentir melhor, mas sempre com a coluna ereta.
Você pode fechar os olhos, sentir os cheiros, a temperatura, os sons e lentamente voltar seu foco para a respiração. E acima de tudo, deixar a mente livre. Não se force tanto em não pensar em nada (quando alguém te diz para não pensar em determinada coisa, o que seu cérebro faz?).
O negócio aqui é focar na respiração e, se algum pensamento vem à sua mente, percebê-lo, identificá-lo (é um sentimento? é um pensamento?) e, tranquilamente – como se fosse uma brisa leve – deixá-lo passar e voltar o foco para a respiração.
O que acontece no seu cérebro quando praticamos a atenção plena?
Quando colocamos nosso foco na respiração, áreas cerebrais são ativadas. Essas regiões estão relacionadas à atenção, motivação e controle dos movimentos.
Além disso, outras áreas envolvidas em tarefas com sobrecarga emocional são ativadas. São justamente essas áreas que serão responsáveis pela manutenção da atenção durante a meditação mindfulness e que te farão ter consciência dos pensamentos que vêm e vão.
Assim você poderá acessá-los em outro momento em que você não esteja concentrado na sua respiração.
Acha complicado parar tudo e se sentar só com você e sua respiração por alguns momentos?
Não se preocupe, isso é normal!
O mais importante é que os estudos têm demonstrado que a meditação – mesmo por poucos minutos todos os dias – já ajuda a ter mais consciência do nosso corpo, do nosso pensamento e, assim, realizar mudanças que antes pareciam impossíveis.
Mindfulness X Mindful eating
Ter atenção plena pode modificar respostas – ao invés de manter padrões de comportamento habituais. Se essa prática é aplicada à nossa alimentação, chamamos de mindful eating que pode ajudar a melhorar nossa saúde.
A técnica de mindfulness tem sido testada em vários estudos científicos relacionados a hábitos alimentares e os pesquisadores têm demonstrado que a atenção plena pode ser uma ferramenta decisiva no “como” vencer a compulsão alimentar, no controle das porções e na manutenção de um peso saudável.
O mindful eating se refere a “uma consciência, sem julgamentos, das sensações físicas e emocionais enquanto se come ou se sente o ambiente da refeição”. Comer consciente, e tratar a compulsão por comida, te ajuda a ter mais sensibilidade aos seus sinais físicos de fome, saciedade, ritmo de comer, o ambiente onde comemos, as características dos alimentos.
E todas essas informações são fundamentais na autorregulação com relação ao que comemos! Na prática, isso significa que a atenção plena não só ajuda em como manter o peso saudável e em como ganhar peso saudável, mas também em quadros de transtornos (como compulsões, anorexia e bulimia) e efeito sanfona.
Quer um exemplo simples de alimentação consciente (ou mindful eating)? Estar presente durante a mastigação! Sentir os cheiros, colocar a comida na boca, sentir os alimentos serem triturados… O infográfico abaixo dá os detalhes:
Colocando essas dicas em prática, você come mais lentamente e de quebra ainda dá tempo para o seu cérebro processar o que você está comendo, saber para onde cada molécula vai e ainda te mandar o sinal de saciedade antes de você sentir que comeu de forma exagerada!
Conclusão sobre a técnica mindfulness
A meditação mindfulness tem sido muito utilizada por ser uma técnica acessível e eficaz para melhorar nosso bem estar físico e mental.
Quem pratica essa técnica se torna mais consciente do funcionamento do seu corpo e, consequentemente, respeita mais os sinais que ele manda. E tem mais, pessoas mais conscientes têm mais autocompaixão, autocontrole e regulações emocionais, isto é, estão mais afinados ao que acontece dentro e ao redor de si.
Estar presente nos permite desfrutar do maior presente que temos na vida: o aqui, o agora! E de quebra, ajudar na busca do seu peso saudável, evitando o efeito sanfona!
Referências:
- DUNN, Carolyn et al. Mindfulness Approaches and Weight Loss, Weight Maintenance, and Weight Regain. Current obesity reports, v. 7, n. 1, p. 37-49, 2018.
- GRECUCCI, Alessandro et al. Mindful Emotion Regulation: Exploring the Neurocognitive Mechanisms behind Mindfulness. BioMed Research International, 2015.
Rosana Dantas é nutricionista, mestre e doutora em Fisiologia Humana pela Universidade de São Paulo, autora do livro “A melatonina não serve só para te fazer dormir” e idealizadora de um projeto de divulgação científica cheio de bom humor chamado Dieta Científica.
- Livro: A melatonina não serve só para te fazer dormir
- www.dietacientifica.com
- www.facebook.com/dietacientifica
- Instagram: @dietacientifica
- Youtube: www.youtube.com/dietacientifica
Se você gostou dessa leitura, provavelmente vai gostar destas aqui que separei para você:
1 Comentário. Deixe novo
Gostei muito o que li. Estou querendo colocar em prática. Espero conseguir o controle na hora da alimentação