Dentre todas as características de uma alimentação saudável é possível citar: variedade, equilíbrio e a presença de todos os nutrientes que nosso corpo necessita. Como, por exemplo:
- carboidratos;
- proteínas;
- gorduras;
- fibras;
- vitaminas; e
- minerais.
Todos eles possuem seu grau de importância no bom funcionamento do nosso organismo. Portanto, não se deixe enganar pelas dietas restritivas ou por ideias que demonizam um alimento e glorificam outros, como por exemplo o consumo de proteínas saudáveis para emagrecer.
Neste conteúdo irei falar especificamente das proteínas saudáveis. Em quatro passos simples e práticos, você vai aprender a fazer as melhores escolhas visando uma alimentação saudável e prazerosa.
Vem comigo!
4 passos para escolher proteínas saudáveis
1- Saiba quais são os grupos de alimentos
Para que você saiba escolher melhor as proteínas, é interessante conhecer os grupos de alimentos. São eles:
- energéticos;
- reguladores;
- construtores.
Confira a seguir os detalhes de cada um deles.
Energéticos
São alimentos fonte de nutrientes que nos fornecem energia, ou seja, os carboidratos e as gorduras. Eles são comumente demonizados, mas na verdade são muito importantes.
Necessitamos de energia a todo momento para desempenhar nossas funções vitais, até mesmo quando estamos dormindo. Além disso, esses dois nutrientes desempenham diversas outras funções.
Os carboidratos apresentam função estrutural e compõem os ácidos nucleicos, constituintes do material genético. Entre os alimentos que o contém, estão:
- arroz;
- milho;
- macarrão;
- batatas;
- pães;
- farinhas;
- açúcar;
- mel.
As gorduras contribuem com a manutenção da temperatura corporal, transporte e absorção de vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura, como as vitaminas A, D, E e K), composição de hormônios e membranas celulares. Estão presentes em:
- óleos;
- azeite;
- manteiga.
Reguladores
São fonte de vitaminas e minerais, imprescindíveis para diversas reações químicas que acontecem no nosso organismo. Eles regulam o funcionamento do corpo e são encontrados em boas quantidades em diversas frutas, legumes e verduras. Alguns exemplos são:
- açaí;
- banana;
- laranja;
- cenoura;
- beterraba;
- alface;
- rúcula.
Construtores
São os alimentos ricos em proteínas saudáveis. Esse grupo é assim chamado, pois esses nutrientes promovem o crescimento e restauração de músculos, unhas, cabelos, pele, ossos, dentes, órgãos, entre outros tecidos do corpo.
2- Conheça os alimentos ricos em proteínas saudáveis
Agora que já sabe que o grupo dos construtores é aquele que apresenta alimentos fonte de proteínas saudáveis, conheça mais sobre eles.
Ovos
No Brasil se consomem com maior frequência os ovos de galinhas, mas ovos de codorna, de pata e de outras aves também são exemplos dessas proteínas. Podem ser preparados de diferentes maneiras: cozidos, mexidos, fritos, poché, compondo omeletes e outras preparações.
Carnes (bovina, suína, de aves, peixes)
As carnes podem ser consumidas assadas ou grelhadas e temperadas apenas com sal, acompanhadas de molhos, ensopadas ou empanadas.
Leite e derivados
O leite e seus derivados, como queijos, coalhada e iogurtes são boas fontes de proteínas Eles podem ser consumidos em diferentes refeições do dia, como café da manhã e lanches e compor diversas preparações culinárias.
Feijões e outras leguminosas
Encontramos feijões de diversos tipos: preto, verde, carioquinha, de corda, azuki. Além deles, outras leguminosas como soja, lentilha e grão-de-bico também são fontes de proteínas saudáveis e podem fazer parte de uma boa alimentação.
3- Dê preferência a alimentos que sejam frescos
Agora que já conhece os grupos alimentares e os alimentos ricos em proteínas saudáveis, é importante escolher os mais frescos. Optar por mais comida caseira também é uma boa opção.
Ou seja, vá ao mercado e opte preferencialmente por alimentos que sofreram pouca ou nenhuma alteração após deixarem a natureza. Em vez de comprar um iogurte com muitos ingredientes e aditivos, prefira aqueles que apresentam apenas leite e fermento ou prepare você mesmo um iogurte natural.
Além disso, ao comer fora de casa escolha estabelecimentos que ofereçam esse tipo de alimentação, como os restaurantes por quilo.
Com isso, não quero dizer que alimentos processados e ultraprocessados estão “proibidos” (até porque acredito que podemos comer de tudo). Mas sim que eles não devem ser a base da sua alimentação, pois seu consumo excessivo pode estar relacionado ao desenvolvimento de doenças crônicas.
Entenda no vídeo abaixo como cozinhar sua própria comida pode te ajudar a ter hábitos alimentares mais saudáveis. Aperte o play!
4- Combine as proteínas com outros grupos alimentares
Somos constantemente bombardeados com informações sobre nutrição. Muitas delas cheias de terrorismo nutricional e promessas milagrosas.
Entre os modismos surge a dieta da proteína, que demoniza os carboidratos e gorduras ao mesmo tempo que enaltece as proteínas saudáveis para emagrecer. Mas não é assim que funciona! As dietas restritivas não levam à perda de peso no longo prazo nem promovem saúde.
Todos os nutrientes desempenham diversas funções no nosso organismo, como vimos acima. Por isso devemos buscar sempre a variedade e diversidade para que tenhamos todos os nutrientes necessários para termos saúde e bem-estar.
Portanto, consuma proteínas saudáveis, mas sem esquecer de combiná-las com os alimentos reguladores e energéticos e de ter uma relação de paz com a comida.
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Nele, eu não vou falar sobre as últimas dietas da moda, alimentos milagrosos ou fórmulas mágicas de emagrecimento. Até porque não acredito em nada disso!
A minha missão é te ajudar a fazer as pazes com a comida e corpo, a identificar o seu comportamento e relacionamento diante da comida. Para que, enfim, você possa encarar a alimentação como algo prazeroso, sem estresses e muito menos culpa.
Com algumas dicas práticas, sempre focando na sua saúde e no seu bem-estar, você poderá alcançar o SEU peso saudável, de forma gradual e duradoura. O peso é consequência da sua saúde.
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Referência
DERAM, Sophie. O peso das dietas: emagreça de forma sustentável dizendo não às dietas. 2.ed. Rio de Janeiro: Sextante, 2019.
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