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O que é e quais os benefícios da vitamina D?

Os benefícios da vitamina D são inúmeros, já que esse nutriente desempenha importantes funções na saúde óssea e no sistema imunológico. 

Também conhecida como colecalciferol, a vitamina D é, na verdade, um pró-hormônio, ou seja, uma substância precursora de um hormônio.

Mas o nome pouco importa, pode chamá-la de vitamina D sem problemas. O mais importante é que ela é indispensável para o funcionamento do nosso corpo e que existem inúmeros benefícios da vitamina D.

Quer conhecê-los? Vem comigo!

Mas antes, conheça a forma ativa da vitamina D

A vitamina D é encontrada na natureza de duas formas:

  • A vitamina D2 ou ergocalciferol: obtida de leveduras e plantas, tendo como precursor uma substância chamada ergosterol.
  • A vitamina D3 ou colecalciferol: formado na pele de animais (inclusive dos seres humanos) pela radiação solar e conversão do precursor 7-deidrocolesterol.

Esses dois tipos de vitamina D são transportados até o fígado, onde se transformam em calcidiol (forma  de armazenamento). O calcidiol é convertido, nos rins, na forma ativa, o 1,25 di-hidroxicolecalciferol. Que nome grande não é mesmo? Mas para facilitar também podemos chamá-la de calcitriol.

Com o calcitriol agindo a todo vapor, é possível regular a expressão de diversos genes e proteínas da matriz óssea que transportam o cálcio, atuam na diferenciação celular e em funções endócrinas.

Só por aí já dá para imaginar que existem muitos benefícios da vitamina D. Agora podemos conhecê-los.

Benefícios da vitamina D

Os benefícios da vitamina D são inúmeros. Abaixo você vai conhecer 3 deles mais conhecidos.

1- Saúde dos ossos e dentes

A principal função da vitamina D é manter as concentrações adequadas de dois minerais: o cálcio e o fósforo. A vitamina D faz com que exista uma maior eficiência na absorção desses micronutrientes no intestino delgado e melhor regulação da atividade de mobilização deles nos ossos. 

Por isso, uma ingestão adequada de vitamina D é importante para o crescimento e desenvolvimento normais dos ossos e dentes.

Ao mesmo tempo, sua deficiência pode levar a problemas de saúde como a osteomalácia em adultos (caracterizada por uma falha na mineralização óssea), osteoporose em idosos (problema de saúde que tem como características os ossos fragilizados e porosos) e raquitismo em crianças (condição rara em que ocorre fraqueza e amolecimento dos ossos).

2- Sistema imunológico fortalecido

A vitamina D, assim como diversas outras vitaminas e minerais, pode ajudar na imunidade, potencializando nosso sistema de defesa. Mas fique atento, apesar de contribuir com o nosso sistema imunológico, não se trata de um nutriente milagroso, nem existem evidências de que possa prevenir infecção por coronavírus, como dito por aí.

3- Prevenção de doenças crônicas e obesidade

Estudos sugerem que a vitamina D pode contribuir com a secreção de insulina pelas células beta do pâncreas, sintetizar e secretar hormônios da tireoide e da paratireoide e regular a pressão arterial. Esses efeitos poderiam, então, ajudar na prevenção de doenças crônicas como diabetes e hipertensão.

Além disso, baixas concentrações de vitamina D no sangue podem estimular a liberação de mediadores inflamatórios que contribuem para o excesso de peso. Pessoas com obesidade parecem ter concentrações significativas de vitamina D nas células de gordura, enquanto as concentrações no sangue são baixas.  

Quais os alimentos que contêm vitamina D?

Diante desses benefícios da vitamina D você pode estar se perguntando quais os alimentos que contêm vitamina D.

Os alimentos realmente podem ajudar na manutenção dos nossos níveis de micronutrientes adequados. Mas quando se trata de vitamina D, não é só a alimentação que importa. Cerca de 80% da vitamina D é adquirida pela exposição ao sol e apenas 20% por fontes alimentares.

Além disso, a vitamina D em excesso consumida na alimentação até pode trazer algum problema, como o aumento excessivo dos níveis de cálcio na circulação. No entanto, a exposição solar não gera problema, porque no caso de tomarmos muito sol o corpo transforma a vitamina D em compostos inativos.

Como a vitamina D é lipossolúvel (solúvel em gordura), suas principais fontes alimentares são:

  • óleos de fígado de peixe;
  • leite e derivados;
  • manteiga;
  • queijos;
  •  e ovos.

Veja só, você não precisa de suplementos de vitamina D. A não ser que tenha algum problema de saúde. Nesse caso, a suplementação deve acontecer com acompanhamento médico.

Em vez de suplementos, consuma alimentos ricos em vitamina D que você goste e tire 10 minutinhos do seu dia para tomar um banho de sol.

Também vale lembrar que a vitamina D, por si só, não é um nutriente milagroso. Precisamos dela em pequenas quantidades assim como necessitamos das vitaminas do complexo B, A, C, E, K, zinco, ferro, selênio, cálcio, fósforo e de todos os outros micronutrientes e nutrientes.

Por isso, em vez de focar nos alimentos que contêm vitamina D, tenha uma alimentação variada, prazerosa, composta por todos os grupos alimentares (feijões e outras leguminosas, cereais, tubérculos, frutas, legumes, verduras, oleaginosas, carnes, ovos, leite e derivados), coma mais comida fresca e caseira e cozinhe mais, como mostro no vídeo abaixo.

 

Assim, além dos benefícios da vitamina D, terá as vantagens de uma alimentação saudável e irá nutrir seu corpo com tudo o que ele necessita.

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Referências

COZZOLINO, Silvia M. Franciscato (Org.). Biodisponibilidade de nutrientes. 6. ed. rev. e atual. — Barueri, SP : Manole, 2016.

Se gostou deste artigo sobre benefícios da vitamina D, provavelmente vai adorar ler estes posts que separei para você:

  1. 6 benefícios da alimentação e atividade física para saúde
  2. Qual a relação entre estresse e saúde?
  3. O que é valor energético – devemos contar calorias no nosso dia a dia?
  4. Veja 8 dicas para meditar enquanto cozinha e aproveitar mais a refeição

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