Houve um tempo em que ter refeições baseadas quase exclusivamente em alimentos in natura era uma realidade na vida das pessoas.
A horta de casa ou os mercadinhos locais costumavam ser as fontes principais em que se buscava os ingredientes para o preparo das refeições
Hoje em dia, com uma vida mais urbana e a ampla variedade de produtos industrializados, com vários graus de processamento, temos ultraprocessados disponíveis em absolutamente todos os lugares – no supermercado, na banca de jornal e até mesmo nas farmácias ou no posto de gasolina. Sendo assim, o consumo dos alimentos in natura (também conhecidos como “comida de verdade”) caiu um pouco.
Muitos julgam mais fácil abrir um pacotinho de qualquer coisa do que comer uma fruta, que precisa ser lavada, descascada e cortada.
Eu entendo a praticidade e concordo que, na loucura da vida urbana, é quase impossível manter uma alimentação somente baseada em alimentos in natura. No entanto, hoje existe um consenso bem estabelecido na área da Nutrição de que, para conquistar saúde, o melhor mesmo é a comida fresca e, de preferência, caseira, baseada em alimentos naturais!
A ideia aqui não é demonizar os industrializados, porque eles também são alimentos! Mas quero despertar uma consciência maior sobre a importância das nossas escolhas alimentares.
Por isso, vamos entender o que são os alimentos in natura e porque hoje em dia falamos tanto esse termo.
Vamos lá?
O que são os alimentos in natura?
Alimentos in natura são, basicamente, o que você acha na feira ou na área de alimentos frescos do supermercado. São as partes de plantas ou de animais – como carnes de todos os tipos, leite, grãos, verduras, frutas e legumes.
Em outras palavras, são aqueles que não sofreram nenhuma alteração após terem deixado a natureza.
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que essa seja a base da nossa alimentação, junto com os minimamente processados, que, assim como o nome já indica, passaram por poucos processos industriais.
Como os alimentos in natura afetam nossa saúde?
Os alimentos in natura, por serem 100% naturais, preservam suas qualidades nutricionais: sais minerais, vitaminas e fibras, por exemplo. Por isso que são tão interessantes do ponto de vista nutricional!
Os minimamente processados também não ficam atrás. Eles passam pela indústria – por processos como limpeza, moagem e pasteurização – mas não recebem substâncias químicas.
Entram nessa categoria alimentos como arroz, milho, feijões, lentilhas, grão de bico, cogumelos frescos ou secos, castanhas, nozes, amendoim, farinhas de mandioca, de milho ou de
trigo, macarrão, carnes de gado, de porco e de aves, pescados frescos, resfriados ou congelados, leite, iogurtes naturais sem adição de açúcar, ovos e outros.
Já os processados têm adição de sal, açúcar, gordura (ex.: legumes conservados em salmoura, carnes salgadas e defumadas, sardinha e atum em latinha, queijos e pães).
E os ultraprocessados, por sua vez, são fórmulas produzidas pela indústria que podem ter pouco ou nenhum alimento de verdade em sua receita (ex.: salsichas, bolachas, sorvetes, molhos prontos, misturas para bolo, barrinhas, sopa e macarrão instantâneos, refrigerantes, chips e nuggets).
Hoje já está bem observado pela ciência que para manter uma boa alimentação os alimentos frescos são mais interessantes. O alto consumo de ultraprocessados já foi relacionado ao aumento do risco de problemas como câncer, hipertensão, sobrepeso e obesidade.
É por isso que gosto muito de sugerir meus pacientes e alunos a cozinharem mais, pois é uma forma de estreitar a relação com os alimentos in natura e fazer mais refeições saudáveis:
Um relatório publicado em 2015 pela Organização Panamericana de Saúde (OPAS/OMS) mostrou que a venda de alimentos ultraprocessados entre 2000 e 2013 aumentaram 26,7% nos 13 países latino-americanos estudados, incluindo Brasil.
Esse alto consumo foi associado ao aumento do peso corporal em 13 dos países latino-americanos estudados.
Por aqui, a obesidade atinge quase 20% dos brasileiros, sendo que o sobrepeso já avança para mais da metade da população (54%).
Os dados são da Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção de Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), divulgados em junho de 2018.
Estes são alguns indícios que podem servir como incentivo para uma alimentação de qualidade, baseada em uma maior quantidade de alimentos in natura!
Alimentos in natura na mesa: dicas práticas
Estamos cada vez mais confusos diante de tanta informação nos rótulos. “Enriquecido com fibras”, “sem gordura”, “zero açúcar”, “rico em vitaminas e minerais”. É esse tipo de mensagem que “grita” nas gôndolas nos pacotes de bolachas, iogurtes aromatizados, sucos adoçados e outros.
Percebe que isso acaba nos criando a neura de ficar seguindo as orientações de saúde e até calculando toda hora quantas calorias comer por dia?
Por que será que uma banana, um abacaxi ou uma maçã (que rendem ótimas receitas de vitaminas de frutas) não vêm com toda essa pompa?
Porque eles já contêm a quantidade de vitaminas, minerais e fibras que o nosso corpo sabe processar. Por isso, ao manter uma alimentação variada, não precisa adicionar nada mais. A natureza é perfeita!
Então, se você pretende ter uma alimentação mais equilibrada no seu prato, comece fazendo o seguinte: tire uma manhã para passear pela feira mais próxima da sua casa.
Lá você só tem alimentos in natura ou pouco processados.
Outras dicas importantes:
- Deixe os alimentos in natura disponíveis: higienize e corte as frutas que precisam ser cortadas, e coloque em um lugar de destaque na geladeira. Prepare uma fruteira bonita e deixe no centro da cozinha. E também tenha uma frutinha já cortada em um recipiente dentro da bolsa, para quando estiver fora de casa!
- Use a criatividade nas saladas e nos pratos preparados com legumes. Aposte nos temperos naturais e ervas frescas!
- Cozinhe mais. Essa é uma ferramenta poderosa contra o excesso de peso! E é uma ótima forma de se manter em contato com os alimentos in natura.
Você pode também pode baixar o Guia Alimentar para a População Brasileira neste link para ver todas essas definições e ainda entender melhor sobre o preparo dos alimentos, a importância da comida caseira para a saúde e também sobre a valorização dos ingredientes regionais.
É um material bastante didático e muito útil para quem quer manter a saúde em dia.
E não se esqueça de comer com prazer e respeitando sua fome, afinal, alimentar-se bem vai além dos nutrientes – é preciso cuidar do comportamento também.
Bon appétit!
Precisa de ajuda para inserir os alimentos in natura em sua rotina?
A chave para alcançar o seu peso saudável é rever sua relação com a comida (e não se submeter estratégias milagrosas como essa da água com limão em jejum). Mas fique tranquilo, não é só você que está nessa busca… são milhares e milhares de pessoas que travam uma batalha diária com a balança.
Sou nutricionista, doutora pela USP e ao longo dos meus mais de 25 anos como estudiosa da nutrição e da neurociência do comportamento alimentar, reuni ensinamentos valiosos para quem deseja voltar a ver a alimentação como algo prazeroso, e não estressante e que só gera culpa.
São dicas práticas como algumas das que dei nesse conteúdo e muitas outras reunidas em seis semanas de vídeo aulas, materiais e atividades online. Todos esses ensinamentos reuni em meu programa online de 6 semanas Efeito Sophie.
A minha missão é que você volte a escutar os seus sinais do corpo, como fome e saciedade. Além de ver que ter uma alimentação saudável é mais simples do que parece. Se você
- Está cansado de fazer dietas restritivas;
- Está batalhando com a aparência do corpo;
- Está tentando emagrecer;
- Sofre com o efeito sanfona;
- Tem uma relação difícil com a comida (por exemplo, o “”comer emocional””);
- Ou simplesmente quer aprender a se alimentar melhor,
O programa é feito para você! Vamos juntos mudar essa situação?
Comece agora mesmo o programa online Efeito Sophie!
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