Pare de insistir em dietas restritivas. Elas não funcionam!

Quando comecei a usar a frase “dietas restritivas não funcionam e podem até fazer engordar”, já há uns bons anos, as pessoas não entendiam. Se assustavam, ficavam confusas, duvidavam.

Uma das primeiras vezes que falei isso publicamente em uma entrevista, foi um verdadeiro “boom”! Diversos jornalistas passaram a me ligar para tentar entender melhor quem era a nutricionista que estava dizendo justamente o oposto do que todo mundo vinha falando há tantas décadas.

Eu garanto: não estava maluca em afirmar isso, por isso, continuo lutando contra a cultura das dietas restritivas. E não acordei do dia para a noite pensando dessa forma, mas sim, me apoiei em estudos da nutrição, do metabolismo humano, da nutrigenômica e neurociência do comportamento humano para confirmar o que já desconfiava quando comecei a estudar Nutrição.

Naquela época, eu já achava um absurdo usarmos apenas uma simples contagem de calorias para ajudar as pessoas a perderem peso. Nosso corpo é muito mais complexo que isso! Sempre acreditei que a privação leva à um estresse muito grande e até compulsão.

Felizmente, as pesquisas nessa área vêm avançando, e hoje sabemos que 95% das pessoas que fazem dietas restritivas voltam a engordar,  às vezes, ganhando até mais peso do que apresentavam no início.

Na verdade existem estudos de quase 100 anos atrás que já falavam isso. Mas hoje este conceito já foi mais difundido, e está cada vez mais claro que o nosso peso não é influenciado apenas pelas calorias que ingerimos e que queimamos fazendo exercício. Envolve também o aspecto metabólico, comportamental, contexto social, problemas emocionais, histórico familiar, fatores genéticos, meio ambiente e mais um milhão de fatores.

Sendo assim, reuni uma lista de razões para te ajudar a parar de acreditar em dietas restritivas que prometem milagres, e, ao invés disso, passar a ter uma relação mais tranquila e prazerosa com a comida e chegar em paz ao seu peso saudável.

Dietas restritivas agridem o corpo

As dietas restritivas são tão agressivas para o corpo que podem gerar efeitos secundários por muitos anos, mesmo depois que a pessoa abandona este tipo de método. Posso listar três alterações importantes, do ponto de vista físico, geradas pelos métodos de restrições radicais.
As dietas restritivas:

• Aumentam o apetite
• Diminuem o metabolismo
• Contribuem para o efeito sanfona

Para que você entenda como isso funciona, preciso explicar um pouco como o corpo reage a uma dieta baseada em restrição: seja ela um jejum, uma redução calórica muito drástica ou mesmo a exclusão de um grupo alimentar inteiro (como as dietas low carb, por exemplo).

O nosso corpo precisa de energia para funcionar, e essa energia vem na forma de alimentos. Até mesmo quando estamos dormindo, ou parados, não fazendo absolutamente nada, precisamos dessas calorias. É o que chamamos de metabolismo basal – que é a quantidade mínima de energia que precisamos para manter as funções vitais do nosso organismo em repouso.

Quando uma pessoa inicia uma dieta restritiva, e passa a comer menos, o corpo entra em estado de alerta:  “opa, sinal de perigo”.

Seu cérebro não sabe que ela está tentando dietas restritivas para entrar num vestido, por exemplo, ou para ter coragem de colocar o biquíni no verão. Ele só entende essa restrição como uma agressão! E, com isso, aumenta o seu apetite, pede por mais comida, e traz mais fome.

Só que essa comida não vem, então, ele reage da forma mais primitiva possível: guardando energia para se proteger. Para isso, ele diminui o metabolismo e passa a gastar energia de forma bem lenta, bem econômica.

E o que acontece? A pessoa volta a engordar.

Sendo assim, as dietas restritivas podem até funcionar no começo, mas, no longo prazo, acabam contribuindo para que a pessoa volte a ganhar peso e virar vítima do efeito sanfona.

Dietas restritivas agridem a mente

Já do ponto de vista comportamental, vale entender um pouco mais sobre o ciclo vicioso das dietas: restrição → desejo → exagero → culpa. Veja se você se identifica.

• Primeiro, vem a restrição: “não posso comer muito senão vou engordar”. “Doce, nem pensar!””
• Isso aumenta o desejo: “tudo que eu mais queria agora era comer um doce!”…”E se eu comer só um pedacinho?”.
• Acaba exagerando: sente que “já errou” mesmo, então, vai comer mais e mais. Até enjoar!
• Aí vem a culpa: “Poxa vida, fracassei de novo. Vou ter que começar outra dieta ainda mais restritiva na próxima segunda-feira! Então, vou fazer despedida da comida e comer bastante, porque depois vou ter que fechar a boca!”.

Deu para entender onde estou querendo chegar? Sim, é um ciclo sem fim. Sim, fracassar em dietas restritivas é a coisa mais normal do mundo.
E essa sensação de fracasso alimenta uma relação transtornada com a comida, que pode gerar:

1. Uma obsessão exagerada pelos alimentos
2. Um comer emocional
3. Um maior risco de desenvolver transtorno alimentar

E então? Está convencido que dietas restritivas não são uma boa estratégia de emagrecimento?

Então, como chegar a um peso saudável?

Essa é a pergunta que todos se fazem. Se não for pela restrição calórica, como vou perder peso? Eu sempre recomendo três dicas, que são bem simples, mas que, quando colocadas em prática, têm demonstrado resultados satisfatórios.

1. Não faça dieta restritiva.
2. Coma mais alimentos verdadeiros.
3. Cozinhe!

Quer entender mais por que sou contra dietas restritivas? Então dê o play nesse vídeo do meu canal:

Além disso, faça as pazes com a comida. Os alimentos não são seus inimigos! Pare de pensar que certas coisas engordam e permita-se comer as coisas que gosta com prazer e moderação!

Esses são os três pilares que defendo com meus pacientes e alunos do programa online Efeito Sophie. Mas rever suas crenças e mitos sobre a alimentação também é importante.

Então, você que está aí do outro lado, que tal repensar como está sua alimentação? Você vê a alimentação como um processo repleto de culpa e estresse?

A boa notícia é que é possível fazer as pazes com a comida e viver uma vida tranquila (e saudável!). Quer saber mais? Acesse meu site e conheça o programa online Efeito Sophie.

São seis semanas de vídeo aulas, tarefas e atividades online para você voltar a ouvir os sinais do seu corpo, como fome e saciedade, além de rever seus conceitos sobre alimentação saudável.

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Estudos importantes sobre dietas restritivas

Para finalizar, quero deixar uma lista de estudos importantes nessa área, que comprovam por que as dietas restritivas não funcionam.

Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss – sobre as alterações do apetite após dietas restritivas.

Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition – esse, feito em 2016, avaliou as mudanças metabólicas sofridas por participantes do programa norte-americano “The Biggest Loser” após 6 anos. A maioria não só recuperou o peso perdido como algumas ganharam até mais.

Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults – essa análise comparou a perda de peso de um grupo de pessoas que fizeram dieta restritiva e, outro, jejum intermitente. Ambos os grupos voltaram a ganhar peso.

The Lancet Diabetes & Endocrinology – Gradual weight loss no better than rapid weight loss for long-term weight control – outro estudo, dessa vez, australiano, que comprovou a recuperação do peso perdido após dieta restritiva.

Impact of weight loss achieved through a multidisciplinary intervention on appetite in patients with severe obesity – estudo muito interessante que mostra que a secreção de grelina, um dos hormônios da fome, aumenta e continua alta até dois anos após o início de uma dieta.

Bon appétit!

Agora que você já viu que as dietas restritivas não funcionam, confira esses outros artigos que separei para você:

• Dieta de emagrecimento: qual realmente funciona? Vale a pena?
• Plano alimentar para emagrecer: 6 dicas para colocar em prática
• Qual a diferença entre diet e light? Vale a pena incluir esses alimentos na rotina?
  

E você, já fez alguma dieta restritiva? Conte sua experiência aqui nos comentários e vamos continuar essa conversa: