“Coma mais frutas e legumes!”. Tenho certeza que você já ouviu essa recomendação quando o assunto é alimentação equilibrada, certo? Apesar de correta, essa informação é um pouco genérica demais.
O motivo é que o ato de comer é tão importante e prazeroso, que não deveria se reduzir ao que você deve ou não colocar no seu prato. Nem mesmo à famosa categorização de “alimentos bons” e “alimentos ruins”.
É certo que frutas e legumes são super importantes! Mas…é só isso?
Vem comigo que vou te mostrar como conseguir equilíbrio na alimentação de maneira saudável!
O que é alimentação equilibrada?
Alimentação equilibrada pode ser considerada aquela na qual se encontram todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do nosso corpo. Mas para além dessa definição, gosto de pensar nesse tipo de alimentação de forma holística, como uma junção entre necessidade fisiológica e comportamento.
Ou seja, a forma como você se relaciona com a comida e como seu cérebro reage diante da fome emocional, dos desejos, da gula e da culpa. Tudo isso influencia no seu hábito alimentar.
Parece complicado? Garanto, não é!
E digo mais: é bem mais simples do que ficar contando calorias ou se preocupando demais com o que é “certo” ou “errado” na alimentação. O importante é se reconectar com você e respeitar suas sensações de fome e saciedade.
Leia também: Qual a diferença entre alimentação saudável e não saudável?
3 dicas para começar a sua alimentação equilibrada e saudável
Entendendo o que é ter uma alimentação equilibrada, fica mais simples construir uma rotina mais saudável. Mas, como começar a ter uma alimentação equilibrada e saudável?
Para te ajudar com o seu equilíbrio na alimentação, separei três dicas para esse começo. São elas:
- esqueça os vilões alimentares;
- coma mais comida fresca e caseira;
- comece a mudança gradativamente.
Confira a seguir os detalhes de cada uma delas.
1. Esqueça os vilões alimentares
Diariamente recebemos muitas informações sobre o “perigo” do glúten, da lactose, da gordura, do açúcar e que evitá-los é o melhor caminho. Somos levados a pensar que o mundo é feito de alimentos perigosos, que engordam, ou de alimentos milagrosos, que emagrecem.
Diante disso, fica realmente mais fácil acreditar que temos que nos alimentar só de salada, frutas e legumes para manter uma dieta “correta”. Mas o que poucos dizem é que não existe alimento bom ou ruim, existe alimento. A forma como você se relaciona com eles é que pode contribuir para você engordar ou não.
2. Coma mais comida fresca e caseira
Não gosto de usar a palavra “evite”, tão empregada entre os regimes da moda, com meus pacientes. “Evite chocolate”. “Evite refrigerante”. “Evite farinha branca”.
Afinal, que mensagem essa palavra passa para o seu cérebro? Que esses alimentos são proibidos.
As dietas restritivas acabam colocando esse tipo de “alimento proibido” como uma recompensa, como a fonte da felicidade. Se você teve um dia ruim, logo vai achar que merece comer algo “proibido” para aliviar o estresse. Existe até o famoso “dia do lixo“, em que as pessoas se afogam em coisas que evitam comer no dia a dia.
Prefiro reforçar uma mensagem positiva. Coma mais frutas, legumes, arroz, feijão. Mais comida fresca e caseira. Beba mais água e menos bebidas açucaradas como sucos, refrigerantes e até mesmo o álcool.
Outra dica é cozinhar sempre que puder. Assim você pode controlar melhor a quantidade de açúcar, sal e gordura e tem mais consciência do que coloca no prato.
Por que não paro de comer? Como fazer uma reeducação alimentar?
Dessa forma fica muito mais fácil manter uma alimentação equilibrada, pois, ao incluir mais alimentos frescos nas refeições, acabamos comendo menos industrializados. Alimentos esses que não são proibidos, mas não devem ser a base da nossa alimentação, pois não trazem grandes benefícios nutricionais para o corpo por conterem, em geral, energia, açúcar, sal, gordura e aditivos alimentares em excesso.
Ainda em dúvida sobre o que comer?
Aposte no que tem nas feiras e nas gôndolas de alimentos frescos do supermercado. Esses alimentos são ricos em compostos bioativos, nutrientes e fibras.
Quanto maior a variedade desses itens no prato, maior a qualidade nutricional da sua alimentação.
Ao manter uma relação tranquila com a sua fome, sem grandes restrições, você pode ter um enorme prazer até mesmo comendo um tomate.
Porque a partir do momento que se inclui mais comida fresca no prato, o seu centro de recompensas no cérebro pode mudar. Com isso você vai parando, gradativamente, de associar prazer somente ao açúcar e à gordura, e vai se deliciar com outros gostos e temperos.
3. Comece a mudança gradativamente
“Antes tarde do que mais tarde ainda”. Já ouviu esse dito popular? Muita gente pensa que não dá para apostar em uma alimentação equilibrada depois de adulto, mas isso não é verdade.
Claro que o melhor dos mundos é iniciar uma boa relação com a comida desde a infância. No entanto, estudos mostram que a força do hábito é capaz de reprogramar o nosso cérebro e mudar o nosso paladar.
Isso significa que, ao passar a comer mais comida fresca e caseira e diminuir os ultraprocessados, você muda seus gostos, passa a ter prazer com novos sabores e se habitua a um novo padrão.
Minha dica para quem consome muitos produtos industrializados é: comece a mudança de forma gradativa.
Nos primeiros dias, coloque no prato os alimentos frescos que você mais gosta. E, pouco a pouco, dê uma chance aos que você acha que não gosta, ou que nunca fez questão de comer. Seja curioso e prove de novo os alimentos com outra cabeça.
Às vezes, um tempero diferente ou o próprio modo de preparo pode fazer toda a diferença. Se você não gosta de tomate na salada, por exemplo, experimente fazê-lo de outra maneira. Use a criatividade!
É a repetição que nos faz mudar, adotar hábitos mais benéficos para o corpo e alcançar a tão sonhada alimentação equilibrada.
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Nele, eu não vou falar sobre as últimas dietas da moda, alimentos milagrosos ou fórmulas mágicas de emagrecimento. Até porque não acredito em nada disso!
A minha missão é te ajudar a fazer as pazes com a comida e corpo, a identificar o seu comportamento e relacionamento diante da comida. Para que, enfim, você possa encarar a alimentação como algo prazeroso, sem estresses e muito menos culpa.
Com algumas dicas práticas, sempre focando na sua saúde e no seu bem-estar, você poderá alcançar o SEU peso saudável, de forma gradual e duradoura. O peso é consequência da sua saúde.
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Bon appétit!
Referência
DERAM, Sophie. O peso das dietas: emagreça de forma sustentável dizendo não às dietas. 2.ed. Rio de Janeiro: Sextante, 2019.
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