Quando se pensa em alimentação, não são apenas os nutrientes que importam. É preciso também considerar a qualidade do que você come e como você come. Neste artigo entenda melhor sobre o que estou falando com  10 passos para uma alimentação saudável que quero apresentar para você.

Os 10 passos para uma alimentação saudável, que você fica conhecendo aqui, são inspirados no Guia Alimentar para a população Brasileira, publicado no final de 2014 e elogiado no mundo inteiro por ser muito inovador, baseado na ciência e um importante aliado na busca por melhores escolhas alimentares.

O Guia é pioneiro porque foca não só nos nutrientes, mas também na alimentação, que é mais do que a ingestão de nutrientes e calorias e envolve também os alimentos, as combinações entre eles e as dimensões sociais e culturais do ato de comer. E todos esses aspectos influenciam a saúde.

Nos “10 passos para uma alimentação saudável”, segundo o novo olhar do Guia Alimentar, destacam-se a importância da refeição feita em casa (habilidades culinárias), o alerta para o uso abusivo do açúcar, sal, gorduras e, principalmente, o uso dos produtos processados e ultraprocessados.

Os 10 passos introduzem a proposta da alimentação saudável numa visão social mais crítica e reflexiva, permitindo assim maior difusão do seu conceito na promoção da saúde e prevenção das doenças crônicas, tal como diabetes.

Conheça os 10 passos para uma alimentação saudável

• Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação

Alimentos in natura são aqueles que deixam a natureza e chegam até a nossa mesa sem sofrer processamentos (frutas, legumes, verduras, ovos). Enquanto os minimamente processados, como o nome sugere, passam por algum processamento, mas sem grandes alterações no conteúdo nutricional dos alimentos (como arroz polido, leite pasteurizado, feijões secos e embalados).

Esses tipos de alimentos, encontrados nas feiras e seção de hortifruti dos supermercados, é o que chamamos de comida fresca e devem ser a base da alimentação porque são nutricionalmente balanceados, saborosos, apropriados do ponto de vista cultural e mais sustentáveis, além disso, estão relacionados à prevenção de doenças crônicas, como diabetes e obesidade. 

• Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias

Óleos, gorduras, sal e açúcar são ingredientes culinários, que contribuem para deixar os alimentos mais gostosos e transformá-los em preparações culinárias. Muita gente acredita que esses ingredientes são vilões, mas estão muito enganados. Óleos, gorduras, sal e açúcar são importantes para dar sabor à nossa alimentação, o problema é quando são consumidos em excesso, por isso é preciso moderação.

• Limitar o consumo de alimentos processados

Alimentos processados são adicionados de sal, açúcar ou gorduras, como legumes em conserva, compotas de frutas e queijos. O melhor é consumir esses alimentos para acompanhar ou fazer parte das preparações culinárias e refeições que são feitas com base em comida fresca e caseira.

• Procurar consumir alimentos ultraprocessados de maneira ocasional

Alimentos ultraprocessados são aqueles industrializados que, geralmente, contêm muito sal, açúcares, gorduras, adoçantes e outros aditivos alimentares (conservantes, acidulantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes). Refrigerantes, sucos de caixinhas, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo e salsicha são alguns exemplos de ultraprocessados.

É bom lembrar que eles não são alimentos proibidos, apenas não devem ser a base da alimentação. Ou seja, devem ser consumidos como exceção e não regra.  

• Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia

O Guia Alimentar não se preocupa apenas com o que comemos, mas também como. Por isso, sugere que as pessoas procurem fazer as refeições em horários regulares, em locais limpos e tranquilos, sem distrações e, sempre que possível, na companhia de outras pessoas, o que pode favorecer a interação social e até a melhor digestão dos alimentos.

• Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados

Para ter mais comida fresca e caseira como base da alimentação, busque comprar em mercados, feiras livres e outros lugares que vendem alimentos in natura e minimamente processados em variedade. Você também pode dar preferência às frutas, legumes e verduras da estação, que geralmente têm melhor qualidade nutricional, sabor e são mais baratos.

• Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias

Cozinhar permite que tenhamos mais autonomia em relação à nossa alimentação e mais consciência quanto ao que vai para o nosso prato. Também é uma ótima maneira de consumir mais comida fresca e caseira. Faça um cardápio, vá ao mercado, busque receitas na internet, livros e revistas e mãos à obra. Para poupar tempo, você também pode fazer comida para toda a semana.

No vídeo abaixo, falo mais sobre os benefícios de cozinhar mais:

• Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece

Planejar as compras, organizar a despensa e geladeira, definir um cardápio para a semana e envolver toda a família nas atividades domésticas pode ajudar a gerir o tempo que reservamos para a alimentação. Se acha que não tem tempo para se alimentar melhor, reavalie sua rotina e identifique atividades que podem ceder espaço para a alimentação.

• Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora

Ao comer fora de casa, também é possível fazer boas escolhas alimentares. Busque locais que servem comida fresca e feita na hora. Uma ótima opção para o dia a dia são os restaurantes de comida a quilo.

•  Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais

Não acredite em tudo o que ouve sobre alimentação. Seja crítico com o que lê, ouve e com as propagandas de alimentos. Desconfie de matérias sensacionalistas, aquelas “boas demais para serem verdade” e busque informações de confiança.

Veja este vídeo que foi produzido pelo Ministério da Saúde para ilustrar os 10 passos para uma alimentação saudável:

Guia traz dez novas regras para uma alimentação saudável

O vídeo é muito bem feito e didático, mas tenho 2 pequenas críticas:

– Não existe peso ideal! Melhor falar de peso saudável, pois somos todos diferentes e o peso saudável de cada um pode ser diferente (mesmo com a mesma altura).

– Eles mostram uma pessoa engordando só por tomar refrigerante e não acho que podemos explicar a epidemia de obesidade só pelo fato de tomar refrigerante. É verdade que quanto mais tomamos refrigerante, mais existe o risco de engordar, mas a associação não é a causa direta. As causas da obesidade são multifatoriais.

Leia este artigo que achei muito bem feito pela SDB (Sociedade Brasileira de Diabetes):

Os 10 passos para uma alimentação saudável

Outro link bem legal do IDEC (Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor):

10 passos para uma alimentação saudável

Bon appétit!

Sophie

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