Désireux d’offrir une alimentation plus nutritive à leurs enfants, beaucoup de parents me demandent des idées de goûter pour l’école. Ils perçoivent la nécessité d’offrir des aliments frais pour le goûter afin de préserver la santé des enfants.
Avant de préparer des aliments pour les mettre dans le sac de votre enfant, il est important de comprendre l’importance de cette collation que l’enfant prendra entre les repas principaux (petit déjeuner, déjeuner et dîner).
À l’école, ce sont ces goûters qui vont fournir les nutriments nécessaires pour que l’enfant puisse étudier attentivement et jouer. Ils vont maintenir la satiété jusqu’au prochain repas, empêchant que l’enfant n’arrive à table pour un des repas principaux en ayant désespérément faim, qu’il soit irrité, ou qu’il passe son temps à mâchouiller des sucreries jusqu’à ce que le repas soit servi.
Quand un enfant ne prend pas de goûter, des comportements désagréables peuvent survenir, comme de l’hyperactivité et des problèmes d’attention pendant les cours, une faim excessive et de l’irritabilité. Il peut avoir tellement faim au moment d’un repas principal, qu’il mange trop vite et de façon excessive, ce qui peut contribuer à une prise de poids sur le long terme.
Il est important de comprendre que le goûter à l’école fait partie de l’alimentation habituelle des enfants, et ne doit pas être considéré comme une exception où les friandises peuvent être autorisées. Essayez d’offrir de véritables aliments comme des fruits, des crudités, du pain, des gâteaux, du fromage, des noix, des grains et des yaourts et limitez les friandises et les aliments transformés !
Nous savons que de nombreuses cantines scolaires sont loin d’offrir des options adéquates et nutritives. Donc, préparer le goûter pour l’école à la maison est une excellente façon d’inclure de véritables aliments de qualité dans l’alimentation de votre enfant !
En prenant en considération la recommandation de 3 à 5 portions de fruits et légumes par jour, et de 2 à 3 portions de produits laitiers par jour pour les enfants, le goûter est l’occasion idéale pour inclure ces aliments dans la routine des petits !
Je sais que souvent les idées de goûter pour l’école manquent et que c’est un défi de préparer un goûter pratique et qui soit en même temps sain et savoureux. Parce que nous imaginons que pour « être sain », cela demande beaucoup de temps et d’effort de préparation. Mais la bonne nouvelle c’est qu’il est possible de préparer un goûter de qualité en faisant simplement preuve de bon sens, en choisissant des aliments frais, en limitant les aliments transformés et ultra transformés et en suivant quelques conseils !
Les biscuits salés, les bonbons, les sucreries, les boissons gazeuses, les biscuits fourrés et toutes les autres friandises doivent être en quantité moindre. Ne soyez pas radical, parce que l’interdiction peut provoquer un intérêt plus grand chez l’enfant ! Diminuez les petit à petit.
Je dis et je répète toujours que tous les aliments sont autorisés : il est possible de manger de tout, mais pas tout ! Donc considérez les exceptions comme des exceptions et non pas comme des habitudes, et négociez avec votre enfant, laissez les friandises industrielles pour « de temps en temps ».
D’autres situations très courantes sont quand les enfants veulent essayer les friandises que leurs camarades mangent à l’école, ou quand l’emballage attire leur attention au supermarché, ou encore quand une publicité à la télévision attise leur curiosité.
Sachez que les enfants ne choisissent par les aliments en fonction de leur valeur nutritionnelle, c’est très subjectif pour eux ! Normalement ils choisissent des aliments plus familiers, ou ils ont une forte tendance à choisir des aliments pour leur saveur, se portant alors sur des aliments riches en sucre, sodium et gras. Ils sont de plus très sollicités par l’industrie alimentaire par le biais des médias (télévision, supermarchés, centres commerciaux, etc…) qui, souvent et de façon inappropriée, utilisent l’univers enfantin pour donner envie de consommer ces aliments à la qualité nutritionnelle douteuse.
Je vous recommande d’avoir une conversation avec votre enfant, en expliquant que même si l’emballage ou la publicité est « cool » (couleurs voyantes, personnages aimés, noms attrayants…), souvent l’aliment proposé n’est pas le meilleur pour sa santé et, parfois, il n’a même pas le meilleur goût !
Négociez avec votre enfant un jour pour acheter et essayer ensemble cet aliment qui attire la curiosité et faite le tranquillement, sans « radicaliser », « démoniser » ou labelliser cet aliment comme mauvais. Vous pouvez également informer l’enfant que les publicités utilisent ces artifices pour donner envie d’acheter leur produit. Aidez votre enfant à développer son sens critique et utilisez un langage adéquat pour son âge. Apprenez-lui à juger un produit industriel par son étiquette, en observant principalement la liste des ingrédients qui doivent être connus, comme ceux qui se trouvent dans le garde-manger.
Pourquoi ne pas impliquer votre enfant dans la préparation du goûter pour l’école ?
Impliquer un enfant dans la préparation de sa boîte à goûter le fera accepter plus facilement ce goûter. Demandez des suggestions d’aliments qu’il aime et respectez ses préférences, c’est essentiel ! Je suis sûre qu’en le préparant ensemble, les idées de goûter pour l’école ne vont pas manquer !
Profitez des week-ends et du temps libre pour cuisiner avec votre enfant ! Cherchez des recettes de famille, fouillez le cahier de recette de votre grand-mère et transmettez ce petit pain, cette tarte ou ce gâteau familial pour les utiliser pour le goûter de la semaine. Je crois qu’impliquer les enfants dans la préparation des aliments est l’une des meilleures manières de leur faire être en contact avec de nouveaux aliments, de manger mieux, d’enrichir leur répertoire alimentaire et de développer une relation plus saine avec les aliments. Dans la cuisine, ils apprennent et aident à cuisiner, connaissent et reconnaissent les aliments, testent de nouvelles saveurs et textures, créent une autonomie et la confiance en soi, tout en s’amusant beaucoup !
Cuisiner avec la famille apporte de nombreux bénéfices pour la santé qui vont au-delà de la simple alimentation !
Quelques idées de goûter pour l’école et conseils de préparation
Conseil numéro 1 : Changez, dans la mesure du possible, les aliments ultra transformés pour des aliments plus frais et faits maison. Comme je le dis toujours : « mangez mieux et pas moins ! ».
Conseil numéro 2 : De façon graduelle, changez la bouteille de jus (normalement riche en sucre, colorants et autres additifs) pour de l’eau et un fruit frais (ou sec), ou un légume (carotte, petites tomates, concombre, etc…) qui sont des aliments plus riches en vitamines, minéraux et fibres, et augmentent la sensation de satiété.
Cet échange peut faire en sorte que les fruits et légumes deviennent plus familiers pour les enfants parce qu’ils seront plus exposés à ces aliments, ce qui peut développer l’envie de variété et la consommation de ces aliments. De plus, l’augmentation de la consommation d’eau va diminuer en conséquence la consommation de boissons sucrées.
Je perçois qu’il est très courant et presque « obligatoire » d’avoir un jus de fruit dans la boîte à goûter des enfants ! Mais j’observe que la grande majorité de ces « jus » est composé de nectars de fruits, qui ne sont pas de véritables jus car ils ne contiennent pas que le jus du fruit, mais une combinaison de fruit dilué dans de l’eau et du sucre (la plupart du temps ils contiennent aussi des additifs, des colorants et des arômes artificielles). Cependant, en cherchant bien, vous pouvez trouver de bonnes options sur le marché en privilégiant les pur jus !
Savez-vous que la plupart des canettes de jus et boissons gazeuses sont classifiés comme boissons sucrées et font partie des aliments qui fournissent la plus grande quantité de sucre ajouté ?
Rappelez-vous que les enfants qui consomment des aliments trop riches en sucres ajoutés ont tendance à manger moins de véritables aliments comme des fruits, des légumes, des céréales, des graines, des noix et des produits laitiers. Mais je le répète : ce à quoi il faut prendre garde c’est leur consommation en excès ! Tout ça pour dire qu’il n’existe pas d’aliments mauvais ou bons. Et ce n’est pas différent avec le sucre, mais il est clair qu’il doit être consommé avec conscience et modération.
Conseil numéro 3 pour le goûter à l’école : inclure des aliments riches en glucides, comme du pain, des toasts, des gâteaux et des biscuits, qui vont garantir l’énergie suffisante pour maintenir la concentration de l’enfant en cours.
Conseil numéro 4 : Incluez aussi un aliment riche en protéine de bonne qualité comme du fromage, des yaourts, des poissons (thon, sardines…), des viandes, du tofu, des oeufs, des collations de légumineuses comme du soja, des pois-chiches, etc….
Conseil numéro 5 : Le beurre, l’huile d’olive, les noix et les grains, pâte de sésame ou d’autres oléagineux sont d’autres bonnes idées d’ingrédients pour le goûter à l’école. Ils sont une source de matières grasses de bonne qualité, ils sont nutritifs, fournissent beaucoup d’énergie et apportent une sensation de satiété.
Conseil numéro 6 : Respectez la faim de votre enfant en utilisant des portions adéquates à son appétit. Donnez-lui suffisamment pour assouvir sa faim, mais ne le forcez pas à manger tout son goûter.
Conseil numéro 7 : Utilisez les boîtes à goûter, les pots et les thermos, et conditionnez le goûter dans des emballages appropriés. Maintenir la température adéquate est important pour garantir l’intégrité des aliments. Il existe de nombreuses options sympas et accessibles sur le marché !
En prenant en considération ces conseils, vous et votre enfant pouvez avoir de nouvelles idées de goûter pour l’école très nutritives et savoureuses !
Voici quelques idées de goûter pour l’école pour tous les goûts :
- Petit pain avec fromage, orégon et tomate + mandarine
- Yaourt + fraises + noix
- Gâteau fait maison + lait + pomme
- Pain intégral avec beurre de cacahuète + raisin
- Yaourt + banane + granola
- Petits cubes de fromage + biscuit d’avoine + kiwi
- Petits pains farcis à la viande hachée + melon en morceaux
- Tarte de légumes + abricot
- Pain au beurre + banane + cacahuètes
- Tomates cerises et concombres en cubes + biscuit salé + orange
- Mélange de fruits secs (raisin, abricot, pomme…) + noix + yaourt
Et rappelez-vous de toujours inclure une petite bouteille d’eau !
Bon appétit !!
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