Comportamiento Alimentario

¿Cómo dejar de comer en exceso? 4 reflexiones y 9 consejos para aplicar hoy mismo

Está delicioso. ¡Sírveme un poquito más! ¡Sólo un pedacito! ¿Te suena? 

Aún más cuando se trata de tu postre favorito o cuando es una comida que no pruebas hace tiempo. Pero, ¿y si lo dices con frecuencia?

¿Pierdes el control de tu apetito y no sabes cómo parar de comer en exceso en varios momentos y varios días a la semana? ¿Esa sensación de llenura te acompaña después de cada comida? ¿La idea de «estoy comiendo demasiado» se repite en tu cabeza durante tus comidas?

Muchas personas intentan buscarle una explicación y terminan culpándose por esa «falta de control». En realidad, en lugar de concentrarse en «¿cómo dejar de comer en exceso?«, sería interesante pensar en «¿por qué está aumentando mi apetito?».

Un análisis profundo sobre el origen de este apetito aumentado puede ser de gran ayuda. Para hallar la solución, debemos primero, identificar la causa. A continuación, menciono algunos puntos cruciales para orientar tu reflexión.

¿Quieres saber cómo dejar de comer en exceso? Pensemos juntos…

1. ¿Cómo identificar las sensaciones de hambre / saciedad?

Después de ingerir los alimentos, somos invadidos por una sensación de saciedad, enviada por el cerebro que envía señales para notificar que ya no tenemos hambre y que debemos dejar de comer. Como dependen de muchos factores, estas señales se toman su tiempo en llegar: en general se ha observado que la saciedad tarda cerca de 20 minutos para proveernos satisfacción y disminución del apetito. La sensación de hambre aparece nuevamente entre 2 a 4 horas después de tu última comida, dependiendo de lo que comiste. ¡Después de un buffet-todo-incluido puede tardarse un poco más!

Respetar ambas sensaciones hará que estes en paz con la comida sin pensar todo el tiempo en comer y sin estresarte. Además, te permite comer con calma y moderación cuando sientas hambre y parar cuando te sientas satisfecho, sin culpa ni frustraciones.

2. ¿Hambre física o emocional?

El hambre física es una señal que tu cuerpo te envía para informarte que necesitas energía. Cualquier alimento que este disponible y que te resulte agradable, puede aliviar el hambre física.

El hambre emocional, no se satisface con poco: se manifiesta con una necesidad imperiosa de ingerir grandes cantidades de un alimento, implica la exigencia de comer algo que te parezca muy sabroso. Después de comerlo sientes un alivio inmediato pero luego te das cuenta que las emociones que te llevaron a eso siguen ahí. 

Es importante aprender a identificar cuando te sientes triste, angustiado, ansioso, aburrido, preocupado, contento o entusiasmado. Una vez que identifiques cómo te sientes puedes buscar diversas maneras de lidiar con ese sentimiento que no involucren ingerir alimentos. En ese momento no tienes hambre física sin embargo, es muy probable que comas de forma exagerada, generando la famosa pregunta culposa: ¿»por qué no puedo parar de comer»?.

¿Quieres saber más sobre el Hambre Emocional? Entonces mira el siguiente vídeo:

¿Sabías que el hambre emocional es el hambre que más engorda?

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3. Entonces, ¿Hago una dieta restrictiva?

Una dieta muy restrictiva puede alterar tu centro de apetito por un tiempo prolongado y hacerte entrar en un círculo vicioso de adelgazar y engordar, lo que contribuye con la sensación de fracaso, un cuerpo con más grasa acumulada y a que te sientas con más apetito.

Tu cuerpo no entiende que estás de dieta, él entiende que está «estresado» por la falta de comida y, como consecuencia, aumentará tu apetito y estarás más interesado en comer. ¡Todo es parte de un sistema de defensa y supervivencia! Ya que comes tan poco, cada vez que lo hagas tendrás el instinto de comer más. 

Así no podrás  dejar de comer en exceso, ¿No te parece?

4. ¿Estaré teniendo compulsiones alimentarias?

Se considera normal y sano comer demás algunos fines de semana con la familia o en alguna reunión especial con amigos. Comer en exceso de vez en cuando no refleja una compulsión.

Una compulsión alimentaria se caracteriza por la ingesta de una gran cantidad de alimentos en un período de tiempo limitado (aproximadamente 2 horas), asociada a la sensación de pérdida de control sobre lo que se está comiendo o cuánto se come.

Y después de este episodio sueles sentirte muy triste y con baja autoestima. Se trata de un desequilibrio del cerebro que necesita ser tratado.

Si crees que sufres de episodios de compulsión alimentaria, te recomiendo buscar ayuda profesional y multidisciplinaria (nutricionista, psicólogo y psiquiatra).  El trastorno alimentario compulsivo requiere atención y un equipo de profesionales que te orienten. Después de todo, no se trata de falta de fuerza de voluntad.

La compulsión es la forma más severa de hambre emocional.

Conoce aquí el curso online Efecto Sophie sobre comer emocional que he desarrollado. Este curso no sustituye una consulta con un profesional especializado, pero puede ayudarte durante el tratamiento.

Entonces, ¿cómo dejar de comer en excesoMis 9 consejos prácticos

1- Comer prestando atención plena

Con el apuro y la larga lista de tareas de nuestra vida agitada, no nos damos cuenta de lo que comemos ni que cantidad estamos comiendo. A veces, sólo queremos practicidad, que sea «listo para comer en el camino» o “abrir el empaque y comer” o “lo que que requiera masticar menos”, así ahorramos tiempo.

Esta pérdida de conciencia respecto a lo que comemos ocasiona que las sensaciones de hambre y la saciedad pasen desapercibidas. Esto por supuesto, dificulta el acto de dejar de comer en exceso.

Necesitamos volver a conectar nuestro cuerpo y nuestra la mente, comer conscientemente (despacio, saboreando la comida, prestando más atención a la textura de los alimentos y al momento). Así podemos reducir el estrés ante este hábito de comer en piloto automático y recuperar el contacto con esa sabiduría natural de nuestro cuerpo que regula necesidad de ingerir alimentos en cantidades suficientes.

2- Libérate de las restricciones

Ya lo sé, ya lo sé. Después de leer esto, vas a sentir una euforia inmediata que puede generar una exageración al comer, ¿verdad? Pues, eso es normal. Pero no te preocupes, no dura mucho. ¿Sabes por qué? Porque nos hemos acostumbrado a que nos pongan restricciones, con la idea que hay alimentos buenos y alimentos malos.

El simple hecho de permitirse comer un alimento hace que este sea menos codiciado y deseado. Listo! No hay porqué estresarse.

Una vez que empiezas a comer con placer y te quitas esos miedos, verás cómo lo disfrutas. Pero recuerda: no se trata de comer todo, come despacio, da preferencia a alimentos de tu agrado, saborea y aprovecha cada sensación que te da dicho alimento, sin estrés. De esta forma, te sentirás satisfecha en menos tiempo y con menos cantidad de alimento.

3- No uses la comida como “recompensa”

«Hoy me quedé un rataso en el gimnasio y por eso, me merezco algo dulce». ¿te suena familiar?

Muchas personas usan esta táctica para comer un alimento «prohibido» como compensación por algún esfuerzo o a cambio de algún sacrificio. Esto refleja que en realidad, se acostumbraron a una vida de dietas y viven asustadas por «salirse de la línea». Entonces, buscan cualquier motivo para ganar esa codiciada «recompensa» y un poco de felicidad. ¡Pero atención!

Este tipo de comportamiento puede desencadenar trastornos alimentares y culpa. ¡Cambia esa línea de razonamiento! Hay otras formas de sentirse feliz. Haz una lista de cosas que te hacen feliz y úsala como lista de alternativas, eso te ayudará en el camino para dejar de comer en exceso.

4- No comas menos, come mejor

Comer bien es comer de todo, sin culpa, sin restricción, con placer, reconociendo tus emociones y tu apetito.

Aumenta el consumo de los alimentos verdaderos (frescos) que vienen de la naturaleza. Sentirás que tienes más energía, serás más sano y, por supuesto, vivirás mejor.

El resultado será la reducción de las cantidades de alimento que tu cuerpo necesita, o sea, dejarás de comer en exceso. Llegará a estar satisfecho sin caer en el exceso. ¡Y si se trata de hidratación, bebe agua. Es lo único que tu cuerpo necesita cuando tienes sed!

5- Usa platos más pequeños

Típica estrategia de los restaurantes: platos grandes para servir más comida en ellos!

Al usar platos más pequeños es posible controlar mejor las cantidades. Coloca en tu plato lo que desees comer según tu nivel de hambre, come despacio y verifica que sea suficiente para dejarte satisfecho. Haz una pausa y si aún tienes hambre, permítete repetir.

6- Cambia de ambiente

¿Ya repetiste un plato aunque ya no tenias ganas de comer, sólo porque estaba ahí, frente a ti?

Cuando nos estamos reconectando con nuestro cuerpo, reaprendiendo a identificar las señales de saciedad, servirse en la cocina y sentarse a comer en la sala-comedor (por ejemplo) es una buena táctica para iniciar. Así reduces la tentación de comer una nueva cucharada sin hambre, ya que tendrías que desplazarse hasta la cocina de nuevo para servirte más.

Deja todas las ollas y azafates en la cocina y no en la mesa de comedor. La proximidad con la comida en abundancia aumenta las posibilidades de comer más aunque no tengas hambre, sólo porque está disponible.

7- Escribe un diario

Fomenta que prestes atención a lo que comes y que al escribirlo tomes conciencia de tus hábitos de alimentación. Además, es una buena herramienta para identificar tendencias hacia el hambre emocional, que pueden estar perjudicando el acto de dejar de comer en exceso.

Comienza a anotar los alimentos que consumes todos los días o sólo durante algunos días a la semana. Escribe sobre lo que consumiste, cuánto comiste y el sentimiento en aquel momento. ¡Te podrías sorprender con el resultado!

8- Busca tu bienestar

Busca herramientas para manejar el estrés y la ansiedad. No podemos controlarlo todo pero sí podemos controlar la manera cómo afecta nuestra vida.

Busca cosas que te hagan bien y que te satisfacción además de comer.

Reconectate con tu cuerpo y tu mente. Y cuando decida comenzar estas nuevas actividades, comienza despacio, para que pueda alcanzar el máximo bienestar posible.

9- Busca a un profesional especializado

Es esencial buscar un médico, nutricionista o psicólogo si crees de que hay algo más grave que episodios esporádicos de alimentación en exceso que pueden llevar a trastornos alimentarios.

Notarás que cuando se tiene una relación más amigable con la comida, las cantidades de alimentos ingeridas se ajusta naturalmente a nuestras necesidades, sin cometer tantas exageraciones, sin frustraciones o culpa. Esa es la solución para quien busca cómo parar de comer en exceso.

En mi consultorio suelo lidiar diariamente con pacientes que dicen no poder parar de comer en exceso o que piensan en comida todo el tiempo. La clave para cambiar este comportamiento está en la relación que construyes con la comida.

Para ayudar a mis pacientes y a miles de personas que se enfrentan a este desafío he creado el curso online del Efecto Sophie y he agrupado todos los consejos en un programa online. Son seis semanas de video clases, actividades y ejercicios para ayudarte a reconectarte con tu cuerpo y reaprender a indentificar las sensaciones de hambre y saciedad en pasos sencillos.

Cambia tu relación con la comida y vive mejor. Obtén más información sobre el curso online Efecto Sophie aquí!

Bon appétit!

Ahora que has leído mis consejos de cómo dejar de comer en exceso, ¿qué tal profundizar y ver esos otros contenidos que he separado para ti?:

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