El hígado graso o esteatosis hepática es uno de los padecimientos más frecuentes actualmente. Se estima que su prevalencia alcanza a 20 a 30% de la población mundial. Te has preguntado: ¿Cuáles son las causas de hígado graso? ¿Qué síntomas lo caracterizan?

Se trata de una enfermedad silenciosa. La mayoría de personas descubren que lo tienen cuando se realizan una ecografía abdominal por otros problemas de salud. Sin embargo, aunque sea un hallazgo incidental, requiere de atención: tener hígado graso puede ser señal del inicio de otras enfermedades y puede aumentar el riesgo de desarrollar cirrosis hepática no alcohólica o incluso cáncer.

Entonces, debemos estar conscientes sobre las causas de hígado graso. Antes de mencionar las causas, me parece oportuno enfatizar porqué deberíamos cuidar de este órgano tan importante.

El hígado y sus funciones

El hígado desempeña muchos papeles dentro de nuestro organismo, desde producir la bilis para contribuir en la digestión de las grasas hasta almacenar vitaminas y minerales.

Es quien se encarga de realizar un “detox” periódico que nuestro cuerpo necesita, procesa medicamentos y el alcohol que consumimos. Además, depura células sanguíneas desgastadas, hormonas y bacterias.

Este noble órgano también está involucrado en el procesamiento de carbohidratos, proteínas y grasas. Una de sus funciones es determinar si estos nutrientes serán usados para generar energía inmediata o serán almacenadas como reserva para la posteridad.

Cuando hay una ingesta de estos nutrientes en cantidades mayores a las necesarias, estas se almacenan en forma de grasa generando aumento de peso corporal. Daré más detalles sobre eso después.

Finalmente, el hígado tiene una gran capacidad de regeneración y es por eso que es posible donar parte de él estando en vida. De esta forma, concluimos con que un órgano con tantas funciones (más de 500, según los estudios) es vital para nuestro cuerpo.

Al final, ¿cuáles son las causas de hígado graso?

El hígado graso o esteatosis hepática puede ser definida como alcohólica (cuando hay una ingesta excesiva de alcohol) y no alcohólica.

Entre los factores de riesgo para desarrollar hígado graso podemos mencionar el sobrepeso /obesidad, diabetes, síndrome metabólico (presión alta, resistencia a la insulina, colesterol y triglicéridos altos), pérdida de peso brusca y el sedentarismo. La prevalencia aumenta con la edad, sin embargo, puede presentarse en niños y adolescentes. Asimismo, puede aparecer en personas delgadas.

Si bien, suele asociarse con más frecuencia a la obesidad, diabetes y colesterol alto, puede ser propiciado también por algunos productos químicos, medicamentos y anabolizantes.

Tengo hígado graso. ¿Y ahora?

Generalmente no se requiere de medicamentos específicos para combatir este problema. El tratamiento se basa en modificaciones en el estilo de vida: alimentación, actividad física, reducción o cesación (según sea el caso) del consumo de alcohol.

El propósito de estas medidas es reducir los niveles de colesterol y presión arterial, control de glicemia y, reajuste de peso. Todo esto impacta directamente en el porcentaje de grasa en el hígado.

Con relación a los cambios en la alimentación, debo destacar que la dieta con restricción de grasas no es una propuesta eficaz para controlar el hígado graso. Es decir, quitar todas las grasas de la dieta no es la solución.

Varios estudios han mostrado que un alto consumo de azúcar en forma de postres, gaseosas, yogures industrializados, jugos de caja y otros productos ultraprocesados –ricos en azúcar y, más específicamente, fructosa- se relacionan con tal aumento de casos de hígado graso.

El exceso de azúcar y fructosa que contienen estos productos puede ser perjudicial, principalmente si los consumes a diario. Entonces, ¡ten cuidado! Vale la pena estar consciente de eso y reajustar su consumo. ¿Cómo se logra esto? Pues, puedes comenzar por incluir más alimentos verdaderos como frutas enteras, yogur casero, cereales integrales…

La fructosa es el azúcar natural de la fruta y no hay que tenerle miedo. Cuando comemos una fruta, nuestro cuerpo se beneficia de diferentes fuentes de energía, vitaminas, minerales y fibras.

Estos beneficios incluyen la protección contra enfermedades crónicas como la diabetes. De esta forma, las frutas deben ser parte de nuestro día a día.

Cambiar esas gaseosas y jugos industrializados por agua hace una gran diferencia si se trata de reducir la grasa acumulada en el hígado. Beber agua es todo lo que necesitamos para hidratar nuestro cuerpo. ¿Qué tal un jugo de frutas natural hecho en el momento? Es mejor que el de caja pero también debe ser consumido con moderación.

Piensa conmigo. Para obtener un vaso de jugo de naranja requerimos exprimir aproximadamente 4 naranjas, y si lo colamos, toda la fibra de la fruta se va a la basura. Eso significa que por cada vaso consumimos todos los azúcares de la fruta y poca o ninguna fibra. Muy diferente sería si comiéramos la fruta directamente. Esto no significa que los jugos sean malos para la salud pero si nos invita a reflexionar sobre comer la fruta y beber más agua pura.

Siendo así, la idea es mejorar nuestros hábitos y no imponer restricciones.

Esto también significa que debes enfocarte en comer mejor y no menos. Para eso, prioriza los alimentos in natura o mínimamente procesados en tu día a día. ¡Come comida casera!

La fruta puede entrar en nuestra vida como postre. Tenemos tanta variedad de frutas y verduras para escoger… Aprovecha las frutas de estación, son mucho más sabrosas y se las encuentra a mejor precio.

Una buena idea es darle un toque especial a las frutas que ya conocemos. Te cuento cuales son mis combinaciones favoritas: piña con ralladura de limón, banana cocida con canela en polvo, fresas con hojas de albaca fresca, mango con coco rallado, en fin, las opciones son infinitas.

¡El sabor puede ser aún más increíble de lo que te imaginas!

Presta atención a tus sensaciones de hambre y saciedad, así podrás evaluar qué cantidad requieres para estar satisfecho sin caer en los excesos. Para facilitar esa percepción, no pretendas encajar otras actividades durante las comidas, come con tranquilidad, masticando bien y saboreado los alimentos. Esto forma parte del concepto de Mindful Eating, procura incorporar esta práctica y mejora tu calidad de vida.

Recuerda que es imprescindible tener variedad de alimentos, eso nos garantiza el acceso a todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Quiero prevenir, ¿cómo hago?

La prevención y el tratamiento del hígado graso son semejantes. Tu prioridad debe ser reajustar tus hábitos. Se no tienes ninguno de los factores de riesgo que hemos mencionado, tu alimentación es equilibrada y realizas actividad física regular, ¡no te preocupes! Ahora, si tienes uno o más factores de riesgo, ¿qué te parece hacer un cambio?

Comer mejor y tomar más agua está bien para iniciar. Comer mejor se refiere a hacer las paces con la comida, priorizar alimentos frescos y reducir el consumo de ultraprocesados. Te garantizo que los resultados serán excelentes y van más allá de prevenir el hígado graso: salud, bienestar y mejor calidad de vida.

Bon appétit!

¿Quieres hacer un cambio a largo plazo?

Mantener una alimentación equilibrada es un desafío diario para millones de personas. Estoy consciente de eso porque soy nutricionista franco-brasilera, doctora de la Universidad de Sao Paulo y apasionada por la neurociencia del comportamiento alimentario y tengo años de experiencia en consultorio.

Estoy convencida de que el comportamiento es tan importante como los nutrientes y que el placer al comer es la clave para el bienestar y la salud.

Para ayudar a mis pacientes y millones de personas que sienten que su relación con la comida es estresante y llena de culpa, he creado un programa online Efecto Sophie.

Si estás en esta situación, ¿qué te parece conocer mi método Efecto Sophie que te enseñará a transformar tu relación con la comida y a reconectarte con las señales de tu cuerpo?

Son seis semanas con videos y materiales que van a explicarte como reajustar tus hábitos y recuperar el placer por comer. Conoce más sobre el programa Efecto Sophie.