O que comer no café da manhã? Dicas e mitos revelados

“Pular” o café da manhã é considerado um hábito frequente e não saudável, que está associado a um aumento do risco de desenvolver doenças cardiovasculares, segundo algumas pesquisas.
Outros estudos mostram até que, não comer ou apenas tomar um “cafézinho” ao acordar, pode aumentar em 10% as chances de ganhar peso.
Um café da manhã bem feito ajuda a começar o dia alimentado,  garante que tenhamos fome após 3-4 horas, sem possíveis exageros ou sensação de descontrole no momento da refeição seguinte.
Sendo assim, realizar essa refeição diariamente pode funcionar até como fator de proteção para essas doenças e prevenir o ganho excessivo de peso.
Além disso, tomar o café da manhã diariamente traz a energia que precisamos para iniciar o dia especialmente as crianças. Pode afastar problemas como: sonolência, falta de concentração, raciocínio mais lento, mau humor, desmaios, entre outros.

Mas, e aí? O que comer no café da manhã?

Obviamente, não se trata de comer qualquer coisa. Mas já adianto que não existe um padrão de café da manhã ideal.
A ideia é evitar restrições, variar, e combinar os 3 grupos  alimentares para ter um café da manhã variado e nutritivo:

• alimentos energéticos (ricos em carboidrato e gorduras)
• alimentos construtores (ricos em proteínas)
• alimentos reguladores (ricos em fibras, vitaminas e minerais)

Orientações sobre os alimentos e os hábitos que comumente temos à mesa nessa refeição são válidos, principalmente sobre algumas dúvidas que são frequentes, como veremos a seguir.

O mito do pão

Hoje é comum escutarmos que “pão não pode, tem muito carboidrato”. Ou então que “não devemos consumir o pão por causa do glúten”. Não é bem assim.
Primeiramente, o café da manhã deve conter alimentos energéticos, como em qualquer outra refeição. O pão pertence a esse grupo de alimentos, como a aveia, a tapioca, a batata doce, o abacate, a manteiga…, por ser fonte de carboidratos e gordura podem ser uma boa alternativa.
Com relação ao glúten, não é recomendado restringir nenhum alimento ou nutriente sem ter o diagnóstico de intolerância ou alergia feita por um especialista, não escute as redes sociais e sim seu médico.
Deixar de consumir pão ou começar a consumir alimentos sem glúten no café da manhã com intuito de emagrecer não é o melhor caminho porque pode deixar você frustrado e triste e atacar o pão no final do dia.
A questão mais importante nesse caso é escolher um pão de qualidade, mais caseiro ou de padaria, com poucos aditivos alimentares.
Um pão fresquinho pela manhã pode ser um grande prazer, além de trazer energia. Lembrando sempre da moderação, claro!

Manteiga x Margarina

Vamos pensar na composição desses dois alimentos e privilegiar sempre o menos industrializado.
A manteiga é feita basicamente de creme de leite com sal, e a margarina é composta de gordura vegetal hidrogenada na indústria. Ou seja, a manteiga se trata de um alimento mais natural e a margarina um mais industrializado.
Para a nossa alimentação, quanto menos processado, menos ingredientes tem um produto, melhor! Isso quer dizer que a margarina é do “mau”? Não. Apenas que a manteiga pode ser uma opção mais interessante.
De qualquer forma, é importante colocar que se tratam de gorduras (do grupo energético) e também devem ser consumidas com moderação. Não é preciso exagerar para apreciar.
Para variar o que comer no café da manhã também temos  as geléias, os queijos, a pasta de amendoim, entre outras opções, que podem ser igualmente proveitosas. Experimente!
Veja também: o que comer antes de malhar?

Café com açúcar

Não tem nenhum problema colocar um pouco de açúcar no café. A questão mais importante nesse caso é a quantidade do açúcar.
O nosso paladar é adaptável, e isso significa que podemos acostumar nosso paladar a menos gosto de doce, e reduzir aos poucos a quantidade de açúcar adicionado aos alimentos.
Que tal ir reduzindo o açúcar do cafezinho gradativamente? Faça o teste e me conte!
Mas, lembre-se: reduzir o açúcar é reduzir o adoçante também!
E tem também o “açúcar escondido”, você conhece esse tipo? Veja o vídeo do meu canal para entender melhor:

O mundo dos achocolatados

Conheço muitas pessoas que não dispensam o achocolatado com leite pela manhã.
Porém, esse produto costuma conter uma quantidade exagerada de açúcar  e isso pode estimular o paladar doce exagerado.
Até as opções “light” não são tão interessantes, pois contém muitos adoçantes (ou edulcorantes) artificiais que continuam estimulando o paladar doce exagerado.
Tente se acostumar aos poucos a colocar menos quantidade. Um alternativa ao achocolatado seria usar o cacau em pó – que não contém açúcar – e dosar, você mesmo,  a quantidade de açúcar adicionado (aqui vale a mesma sugestão do cafezinho).
Experimentar opções como leite com canela em pó, com outras especiarias, ou com mel também é válido, sem excesso. Veja o que mais te agrada!

“Quero usar ovos no meu café da manhã, devo descartar a gema?”

Os ovos (bem como o leite, o queijo, o iogurte…) fazem parte do grupo de alimentos construtores, são ricos em proteínas e excelentes para fazer parte do café da manhã, caso você goste.
Mesmo com a constatação de que colesterol da gema do ovo não influencia nos nossos níveis de colesterol, a pergunta acima ainda é muito frequente.
A gema do ovo é rica em nutrientes e excelente para o nosso corpo como um todo, desde a pele até o cérebro.
Portanto, se quiser utilizar ovos no café da manhã, fique a vontade sem excesso claro! Aproveite para variar as preparações, como ovos mexidos, cozidos, omelete, ou na massa da panqueca do final de semana.

Frutas: boas opções para compor seu café da manhã

Os alimentos reguladores (frutas, verduras e legumes) são bemvindos para fazer parte  das nossas refeições, inclusive do café da manhã.
As frutas são uma boa forma de incluir alimentos reguladores no cardápio do café da manhã, e trazem uma variedade de sabores e cores para começar bem o dia.
A forma de consumo pode variar, considere seus gostos e sua criatividade. Salada de frutas é tão saudável quanto iogurte caseiro batido com morango, ou banana com aveia e mel.

“Não tenho fome pela manhã, o que devo fazer?”

Antes de tudo, escute os sinais do seu corpo. Você não tem fome mesmo ou isso tem a ver com a correria dos afazeres do trabalho / estudos / casa?
É normal para algumas pessoas não conseguir comer imediatamente após levantar-se, por isso, dê tempo ao seu corpo.
Nosso organismo precisa reabastecer as energias após esse longo período em jejum -afinal não comeu desde o jantar- e os sinais da fome logo aparecem, basta estar consciente e atento.
De qualquer forma, tomar café da manhã é um hábito interessante, como falamos acima.
Definir um horário para o seu café da manhã, acordar mais cedo para prepará-lo e comer com tranquilidade também é fundamental. Essa rotina ajuda o corpo a se “autorregular”, ou seja, os sinais de fome vão surgir sempre em torno do mesmo horário.
A atenção consciente e amorosa ao nosso corpo e ao momento do café da manhã permite que façamos as melhores escolhas e que o nosso dia comece com muito mais energia e disposição.
E é justamente sobre isso que falo em meu programa online Efeito Sophie. É preciso encontrar um equilíbrio na nossa relação com a comida. Comer deve ser prazeroso e sem estresse!
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Deu para ter novas ideias sobre o que comer no café da manhã? Procure um nutricionista para te ajudar de maneira mais personalizada se precisar. Veja também esses conteúdos que separei para você:

• Saiba como controlar a ansiedade por comida sem fazer dieta
• Quer saber como emagrecer comendo de tudo? Pergunte-me como!
• Quais frutas são ricas em proteínas? Acrescente variedade ao seu prato

E você? Pelo o que você opta para comer no café da manhã? Comente abaixo!