A maior parte das pessoas que começa a malhar tem dois grandes objetivos: emagrecer e definir o corpo. E uma das perguntas mais frequentes é sobre como ganhar massa muscular.

Muitos querem saber mais sobre a proteína ou o uso de suplementos, pensando em acelerar esse processo. Aqui, vou falar sobre  alimentação como um todo, o que, ao meu ver, é o mais potente meio para “ganhar massa” com saúde.

Em primeiro lugar, preciso alertar que tomar qualquer substância sem prescrição médica pode colocar a saúde em risco e prejudicar até mesmo a busca por um corpo mais “sarado”. Cada corpo é um corpo e cada pessoa tem uma necessidade diferente.

Com a alimentação, a regra é a mesma: não adianta nada mudar radicalmente a dieta sem consultar um nutricionista.

Você pode acabar sobrecarregando o corpo de proteína e deixar de lado outros nutrientes que são igualmente importantes para o funcionamento do corpo.  

Mas por que a proteína é a “queridinha” de quem malha? Por que ela integra o grupo dos alimentos construtores, e é essencial no crescimento e restauração dos tecidos do nosso corpo, como ossos, dentes, cabelos, unhas, órgãos, pele e, claro, os tão sonhados músculos!

Foi assim que o frango e o ovo, por exemplo,  viraram “figurinhas carimbadas” nos perfis fitness que dão dicas sobre como ganhar massa muscular – justamente porque são boas fontes deste nutriente. Só que, infelizmente, as celebridades da internet muitas vezes compartilham essas informações sem responsabilidade alguma.

É comum vermos pessoas comendo quantidades absurdas de proteína ou indicando shakes proteicos, fórmulas e outros segredos “milagrosos” que poderiam fazer a pessoa “crescer” do dia pra noite.

Desconfie! Não existe nenhum alimento ou remédio capaz de aumentar a massa muscular tão rapidamente.

É preciso entender que a composição do nosso corpo depende de diversos fatores. Não caia em tentações porque elas podem ameaçar sua saúde, fazer com que você gaste de dinheiro à toa e ainda corra o risco de se frustrar com os resultados.

Como ganhar massa muscular comendo bem!

A proteína pode ser encontrada em alimentos de origem animal (como ovos e carnes de todos os tipos, leite e derivados, etc.) e vegetal (principalmente em leguminosas como feijões, soja, grão-de-bico, lentilha e em oleaginosas como nozes, castanhas e amêndoas).

Mas o nosso organismo precisa de variedade nutricional. Se você quer saber como ganhar massa muscular por meio da alimentação, precisa abandonar os modismos e dietas que proíbem diversos alimentos ou cortam grupos alimentares por inteiro.

Muita gente opta por excluir o carboidrato, por exemplo, e passa a consumir só proteína em todas as refeições. Mas você sabia que o carboidrato é uma fonte de energia fundamental, inclusive para que você consiga ter um bom desempenho na academia?

Então, será benéfico para sua saúde se você conseguir fazer as três refeições principais (e lanches intermediários, se sentir fome), mesclando alimentos de todos os grupos: proteína, carboidrato, gordura, legumes e frutas. Priorizando os alimentos in natura, sempre que possível, e, dessa forma, diminuir o consumo dos ultraprocessados.

O prazer também importa!

Também não podemos reduzir nossa alimentação somente aos nutrientes! Precisamos ter prazer comendo, porque nada que é muito sacrificante é sustentável a longo prazo.

Vamos a um exemplo prático: a quinoa é rica em proteína. E é uma delícia! Mas se ficar focado só nesse alimento, vai deixar de ingerir outros nutrientes importantes. E fora que a alimentação vai ficar chata e cara! Como ganhar massa muscular comendo sempre a mesma coisa, no modo automático? É impossível no longo prazo!

Se alimentar não deve ser algo monótono e sem graça. Deve ser gostoso! Então, procure incluir na sua rotina refeições saborosas, sem ficar pensando na quantidade de proteína necessária para construir os músculos e chegar ao corpo, perfeito ou não, mas que te deixa satisfeito com si mesmo. Seu corpo responderá muito melhor à diversidade do que à repetição de um mesmo cardápio todo santo dia.

Como eu falo em meu programa online Método Efeito Sophie: é necessário repensar a forma como nos relacionamos com a comida, fazer às pazes e manter uma rotina sem estresses com a alimentação.

Isso serve também para quem quer ganhar massa muscular, tudo deve-se estar em equilíbrio para alcançarmos resultados satisfatórios e duradouros. Quer saber mais sobre como fazer isso? Conheça agora o Efeito Sophie!

Malhar é bom; descansar também!

É consenso que a alimentação não é suficiente para construir massa muscular. A atividade física tem um papel importante nisso e a musculação é uma das modalidades mais procuradas por aqueles que têm esse objetivo.

Mas deixo aqui um convite para você repensar seu estilo de vida e descobrir qual atividade têm mais a ver com você!

Você pode fortalecer os músculos fazendo yoga, pilates, ginástica funcional, balé e tantas outras opções. Encontre a que te faz feliz, assim, conseguirá manter-se focado  nos seus objetivos por mais tempo.

E lembre-se que o descanso é importante. Os músculos precisam de tempo para se recuperar do esforço feito.

Além disso, durma bem! Durante a noite metabolizamos hormônios fundamentais para a reparação muscular. Trate seu corpo com carinho e terá grandes resultados.

Bon appétit!

Já sabe que ganhar muscular investindo em dietas restritivas pode não ser o melhor caminho, certo? Para te ajudar nessa jornada separei mais três conteúdos para você:

E você? Quais estratégias têm feito para ganhar massa muscular de forma saudável? Compartilhe comigo aqui embaixo nos comentários!

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