Alimentos para ansiedade e depressão: 5 dicas

Faz muito sentido se perguntar se existem alimentos para ansiedade e depressão, pois são condições que tem atingido milhões de pessoas no mundo todo.
Os sintomas podem variar de pessoa para pessoa mas, normalmente incluem um ou mais dos seguintes sintomas físicos e mentais: tensão, preocupação excessiva, irritabilidade, dificuldade de concentração, palpitações ou batimentos cardíacos acelerados, tensão muscular, medo…
Se você sente esses sintomas frequentemente, isso quer dizer que você pode estar apresentando um quadro de ansiedade que pode até mesmo evoluir para uma depressão.
E sabia que você pode melhorar esses sintomas através da alimentação?

Por que a alimentação é importante para tratar ansiedade e depressão?

É fato!
A humanidade tem comido mal…
As pessoas vivem correndo e se alimentar ficou para segundo plano. Então muita gente tem recorrido a refeições rápidas que nem sempre vão suprir todas as necessidades nutricionais dessas pessoas.
Estima-se que menos de 10% das populações ocidentais consomem níveis adequados de frutas e fibras, sendo que a ingestão típica não chega à metade dos níveis recomendados!
E nós sabemos que algum tipo de alimentação saudável é essencial para se ter boa saúde já que elas melhoram a saúde intestinal, diminuem os níveis do colesterol ruim, reduz o risco de ganho de peso e obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2…. Estamos falando da saúde física e mental.
A lista de benefícios continua e é longa: elas podem ajudar até mesmo na prevenção de problemas mentais como ansiedade e depressão.
Todos os dias novos estudo têm evidenciado que uma alimentação equilibrada está diretamente ligada a nossa saúde mental.
Então, fatores nutricionais (ou a falta deles) podem influenciar o desenvolvimento de ansiedade e depressão!

5 dicas alimentares para prevenir ansiedade e depressão

1.  Seguir um padrão alimentar tradicional

Parece uma dica boba e banal, mas se olharmos ao nosso redor vamos ver que temos nos afastado cada vez mais do que costumávamos comer quando éramos crianças na casa dos nossos avós.
Temos comido muito mais produtos embalados já prontos que nosso bom prato de arroz com feijão, uma verdura e uma carne.
O guia alimentar brasileiro, que foca na promoção da saúde e prevenção de doenças, traz recomendações alimentares simples como voltar a comer comida tradicional. Cozinhando receitas clássicas você terá um consumo maior de alimentos in natura ou minimamente processados de origem vegetal (arroz, feijão, mandioca, batata, legumes e verduras) e preparações culinárias à base desses alimentos.
Simples assim.
Esse resgate à simplicidade pode fazer um bem danado para sua saúde tanto física como mental te ajudando a prevenir a ansiedade e a depressão.
Ou seja: alimentos para ansiedade e depressão = simplicidade!

2.  Aumentar o consumo de vegetais

Não faltam exemplos de vegetais na alimentação.
E eles são ótimos alimentos para ansiedade e depressão.
Um aumento do consumo de alimentos de origem vegetal como frutas, vegetais legumes, cereais integrais, oleaginosas e sementes podem te ajudar e muito na prevenção de transtornos mentais como ansiedade e depressão.
Aqui vai uma receitinha de caldo de legumes rico em micronutrientes que pode ser uma boa base para um risoto ou incluir em uma preparação em vez de água para ajudar enriquecer sua alimentação:

Pesquisas têm demonstrado a existência de vários compostos com atividade biológica nesses alimentos naturais.
Esses alimentos  são ricos em nutrientes e compostos bioativos que fazem bem ao nosso cérebro como fibras, minerais, vitaminas e fitoquímicos como os polifenóis e carotenóides, além de terem uma densidade energética de baixa a moderada.

3.  Incluir alimentos naturais ricos em gordura

Sabia que o sistema nervoso central tem a maior concentração de gordura no organismo depois do tecido adiposo? Nosso cérebro precisa de gordura para que os neurônios funcionem bem.
Muitos estudo têm demonstrado a importância desse tipo de alimentos para a  saúde do nosso cérebro.
Alimentos ricos em gorduras são indispensáveis para a proteção e o bom funcionamento do nosso cérebro. Estudos epidemiológicos têm demonstrado um link entre alterações do humor, ansiedade e depressão a baixos níveis de gorduras como as do tipo ômega 3, por exemplo, no sangue.
Alimentos ricos em gordura interessantes incluem peixes ricos em gordura como salmão, atum, sardinha, oleaginosas como castanhas, nozes, amêndoas, sementes como linhaça e chia.
Esses alimentos são uma boa pedida para ansiedade e depressão!

4.  Privilegiar os alimentos frescos e caseiros e diminuir os ultraprocessados

Uma alimentação baseada em alimentos frescos é importante para o bom funcionamento do nosso cérebro e podem nos ajudar a evitar a ansiedade.
Alimentos processados e ultraprocessados podem fazer parte da sua alimentação, mas devem ser vistos como ocasionais e não regra.
Um jeito fácil de identificar se o alimento que estamos comendo alimentos transformados ou não é lendo o rótulo dos alimentos que você compra. Quanto maior a lista de ingredientes, maior a probabilidade desse alimento vir cheio de coisas que você nem precisa (aditivos químicos, por exemplo)!
Dê preferência a alimentos frescos, caseiros e minimamente processados.
Diminua o seu consumo dos alimento ultraprocessados. Nos últimos anos o sistema alimentar global tem sofrido muitas mudanças devido a avanços nas técnicas de processamento e tecnologia de alimentos que resultaram em maior disponibilidade de alimentos, tornando-os mais baratos e acessíveis a todo mundo.
O problema é que isso alterou também a estrutura dos alimentos, seu conteúdo nutricional e até mesmo o sabor.
Esses alimentos são mais ricos em gorduras e açúcares e são, sabidamente, mais pobres nutricionalmente que os alimentos integrais, minimamente processados e a preparação dos alimentos em casa.
Menos nutrientes no seu prato quer dizer menos nutrientes no seu cérebro e isso pode aumentar a probabilidade de desenvolver problemas como ansiedade e depressão.
Seu cérebro agradece por esses alimentos para ansiedade e depressão!

5.  Não fazer restrição ou dieta

Fazer dietas restritivas pode ser um gatilho para o estresse. E o estresse pode ser um gatilho para a ansiedade e depressão. Quando você restringe calorias ou nutrientes seu corpo entende que você está passando fome e isso pode afetar o funcionamento adequado do seu corpo como um todo.
Um estudo mostrou que a dietas restritivas podem levar ao estresse e muitas vezes levar ao reganho de peso. Isso acontece porque a restrição alimentar leva a um aumento dos níveis de hormônios do estresse que vão dificultar a perda de peso. Esses hormônios também vão levar a um estado metabólico onde menos energia será gasta. Além disso quando estamos estressados e ansiosos temos tendência a comer alimentos mais gordurosos e mais ricos em açúcar.
Então o segredo é ficar longe de dietas restritivas se você quiser ter paz de espírito.
Conclusão: Coma melhor e não faça dieta!
Seguindo essas dicas simples você pode melhorar sua saúde não só física, como mental também!
Se mesmo com essas dicas de alimentos para ansiedade e depressão, sintomas não melhorarem, procure um médico ou nutricionista para te orientar!

Uma última dica sobre alimentos, ansiedade e depressão!

Existem outros aspectos de bem-estar e alimentação equilibrada,  que, por uma questão de formato, não caberiam aqui nesse texto, mas que podem fazer muita diferença nos seus resultados de saúde!
Por isso, minha dica final é você dar uma olhada no meu curso online Efeito Sophie.

Nele, eu não vou falar sobre as últimas dietas da moda, alimentos milagrosos e fórmulas mágicas de emagrecimento – até porque não acredito em nada disso.
Ao invés, eu vou te ajudar a comer melhor e não menos; identificar o seu comportamento e relacionamento diante da comida.
A minha missão é te ajudar a fazer as pazes com a comida e o corpo, para que você possa encarar a alimentação como algo prazeroso, sem estresses e muito menos culpa.
Com algumas dicas práticas, você poderá alcançar o SEU peso saudável, de forma gradual e duradoura.
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Vamos juntos nessa?
Referências:

• Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects
• Dietary recommendations for the prevention of depression
• Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety
• Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health – Processing or Nutrient Content?
• Guia Alimentar População Brasileira

Se você gostou dessa leitura sobre alimentos para ansiedade e depressão, provavelmente vai gostar destas aqui que separei para você:

1. Medicina alternativa sem tabus [+ 5 terapia mais comuns].
2. O que é alimentação consciente?
3. Na busca por alimentos que diminuem a ansiedade? Saiba como a alimentação pode ajudar a lidar melhor com ela.