Quando o assunto é perder peso, geralmente se fala em buscar alimentos de baixa densidade calórica. Mas será que esse é mesmo o caminho?
Vem comigo para entender os mitos da densidade calórica e ainda aprender 4 dicas que vão te ajudar a perder peso de forma saudável e contínua.
O que é densidade calórica?
A densidade calórica é a medida de quantas calorias há em uma determinada quantidade de alimento.
Alimentos de alta densidade calórica têm muitas calorias concentradas em uma pequena quantidade de alimento, como o azeite de oliva, que em 100 g apresenta 800 calorias.
Já os alimentos de baixa densidade de calorias contém poucas calorias para uma mesma quantidade, por exemplo, a alface, que apresenta apenas 9 calorias em 100 g.
Como fazer o cálculo de densidade calórica?
Se você quer saber como fazer o cálculo de densidade calórica, é muito simples, basta dividir as calorias pela quantidade do alimento em gramas.
Densidade Calórica = Calorias ÷ Peso (g)
Com base nisso, os alimentos podem ser classificados em:
- densidade calórica muito baixa: de 0 a 0,7 calorias por grama de alimento. Folhas, legumes, frutas, refrigerante zero.
- densidade calórica baixa: de 0,7 a 1,5 calorias por grama de alimento. Ovo cozido, abacate, feijões e cereais.
- densidade calórica média: de 1,5 a 4 calorias por grama de alimento. Exs.: Ovo frito, carnes.
- densidade calórica alta: de 4 a 9 calorias por grama de alimento. Exs.: azeite, manteiga, batata frita.
Assim, o azeite é um alimento de alta densidade calórica, com 8 calorias por grama, enquanto a alface é um alimento de muita baixa densidade com 0,09 calorias por grama de alimento.
Quer perder peso? Não foque na densidade calórica dos alimentos. Entenda por quê.
Muita gente acredita que para ter saúde e perder peso basta escolher alimentos de baixa densidade calórica.
No entanto, essa é uma visão muito simplista da alimentação e da saúde. E sabe por quê?
Veja só, para comer saudável podemos comer de tudo, isso é certo, mas é importante consumir mais comida fresca e caseira.
Pense em um refrigerante zero, ele simplesmente não tem calorias, é um alimento de muita baixa densidade calórica, mas é ultraprocessado, apresenta muitos aditivos alimentares e é pobre em nutrientes. Além disso, por ter adoçantes em vez de açúcar, seu cérebro pode se sentir enganado e gerar uma maior busca por alimentos açucarados. Por todos esses motivos é interessante que não seja consumido frequentemente.
Por outro lado, o azeite de oliva é um alimento de alta densidade energética, mas não há problema em consumi-lo diariamente e usá-lo para cozinhar – com moderação –, pois além de saboroso, é nutritivo. Claro, com isso também não quero dizer que possa consumi-lo exageradamente, o que, na verdade, não deve acontecer com nenhum alimento.
Sem falar que existem muitas coisas envolvidas com as calorias. Nosso corpo não é uma máquina, é biologia. Assim, até mesmo nossa microbiota intestinal influencia o metabolismo e o modo como processamos os alimentos.
4 dicas para deixar a densidade calórica de lado
Agora que já entendeu porque deve deixar a densidade calórica de lado quando se trata de perder peso, pode estar se perguntando, o que fazer, então. Aqui eu trago 4 dicas. Confira!
1- Foque na mudança de hábitos
Deixe a densidade calórica de lado e tudo o que remete a ela. Em vez disso, concentre-se em adotar bons hábitos alimentares e de vida. Assim, terá como consequência ganhos em saúde.
2- Ouça seus sinais de fome e saciedade
Muita gente busca o déficit calórico, conteúdo de energia dos alimentos e alimentos de baixa densidade energética, deixando a alimentação por conta de fatores externos. Mas o melhor caminho é ouvir as mensagens internas que seu corpo envia quando está com fome e fornecer combustível a ele, bem como parar de comer quando se sentir saciado.
3- Cozinhe mais
Indo para a cozinha adquirimos mais autonomia e nos tornamos mais conscientes do que estamos colocando no nosso prato. Cozinhar também pode ajudar a consumir mais comida fresca e caseira, tão importante para a nossa saúde.
Falo mais sobre os benefícios de cozinhar no vídeo abaixo.
Claro, sei que cozinhar demanda tempo. Experimente tirar um momento para cozinhar refeições para toda a semana, congelando as porções. Assim, você economiza tempo e tem alimentos sempre disponíveis.
E quando não quiser ou não der para cozinhar mesmo, opte por locais que oferecem comida de qualidade, como os restaurantes por quilo.
4- Faça as pazes com a comida
Dê a si mesmo permissão incondicional para comer, o que não é o mesmo de sair por aí comendo tudo sem nenhum critério.
Na verdade, quer dizer que você pode comer de tudo, mesmo alimentos de alta densidade calórica. Nada de restrição! Quando restringimos certos alimentos, podemos nos sentir privados e realmente sentir muito desejo por eles. Se você já fez dietas restritivas e cortou o chocolate, por exemplo, certamente sentiu muita vontade de comer esse alimento.
Quando nos permitimos comer de tudo, evitamos essa perda de controle diante da comida e fica mais fácil se satisfazer com uma quantidade normal de alimentos.
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Ao publicar “O Peso das Dietas”, notei uma necessidade de colegas da área de se atualizarem na ciência da Nutrição em relação ao peso, obesidade e transtornos alimentares, além da área comportamental – algo que ainda não é estudado nas faculdades.
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Referência
CENTERS FOR DISEASE CONTROL AND PREVENTION. Can eating fruits and vegetables help people to manage their weight?. Research to Practice Series, No. 1, 2012.
NEPA. UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos [TACO]. 4. ed. rev. e ampl. Campinas: NEPA- UNICAMP, 2011.
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1 Comentário. Deixe novo
Que grande profissional!!! Me apaixonei pela sua forma de explicar e acabar com esse mito de que alimentos de alta densidade calórica não podem ser utilizados em uma dieta. Cansei de ler e ver “nutricionistas” dizendo que ingerir azeite não permite o emagrecimento, pois se trata de alimento de alta densidade calórica. Mas indicam peito de peru para ser colocado na dieta! Dra. Sophie, encantadora, e em pouquíssimas linhas demonstra que devemos mudar nossos hábitos alimentares e que comer com qualidade vai implicar alguns alimentos considerados “inimigos da dieta” por alguns profissionais! Eu, que já venho brigando com essa questão há muito tempo (inclusive troquei de nutricionista por ela não respeitar meus hábitos e ficar insistindo em alimentos “de baixa densidade calórica são os únicos que podem ser consumidos!”), me senti muito representada e animada com esse artigo. Obrigada!!