Você sabe o que são alimentos processados e ultraprocessados? Quais são os tipos de alimentos que existem?

Nunca se falou tanto em alimentos e nutrição quanto nos dias de hoje. É uma verdadeira “enxurrada” de informações todos os dias através de jornais, revistas, TV e internet. Dentro essas informações, vemos alguns termos diferentes que podem causar um verdadeiro “nó” na nossa cabeça. Uma dúvida comum é sobre o que são alimentos processados e ultraprocessados e suas diferenças.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, separa os alimentos em quatro categorias diferentes:

• Minimamente processados ou in natura
• Ingredientes Culinários
• Processados
• Ultraprocessados

Para que você entenda bem a diferença entre o que são alimentos processados e ultraprocessados, bem como o conceito de ingredientes culinários e alimentos minimamente processados, explicaremos todas essas categorias a seguir.

O que são alimentos minimamente processados e in natura?

Essa é a categoria de alimentos mais natural e que deve ser a base da nossa alimentação.

Os alimentos minimamente processados e in natura que contêm diversos nutrientes importantes para o funcionamento do nosso corpo, compõem o que chamamos de uma boa alimentação.

Mais especificamente, os alimentos in natura – como o nome já diz – são aqueles que vêm da natureza diretamente para a nossa mesa. São partes de vegetais ou animais, tais como frutas, verduras, legumes, carnes, ovos, leite, etc.

Já os alimentos minimamente processados, são alimentos in natura que –  antes de seu consumo –  foram submetidos a alterações mínimas.

Vou explicar melhor o porquê desse tipo de processamento através do exemplo do leite. O leite tirado na hora, isto é, in natura, é diferente do leite que compramos no mercado.

Por causa do processo de pasteurização a que é submetido, ele passa a ser o que se entende como alimento minimamente processado.

Até quando o leite é fermentado e dá origem ao iogurte natural, também temos um alimento minimamente processado, pois são as bactérias as responsáveis por esse processo – e não a adição de outros ingredientes.

Com os processos de pasteurização e fermentação, o prazo de validade do leite aumenta em comparação à sua versão in natura. Esse aumento da conservação é justamente uma das principais funções do processamento mínimo dos alimentos.

Não é de hoje que sabemos disso!

A fermentação, por exemplo, é uma forma de preservar o leite desde os primórdios da civilização.

Com o avanço da tecnologia, o processamento mínimo pode aumentar mais ainda o prazo de validade de vários alimentos, além de facilitar o armazenamento e transporte deles.

São exemplos de alimentos minimamente processados:

• Grãos secos, polidos e empacotados (como o arroz e o feijão),
• Farinhas (fubá, trigo, aveia,massas frescas ou secas feitas com essas farinhas e água)
• Legumes, verduras, frutas, batata, mandioca, e outras raízes e tubérculos lavados, embalados, fracionados, refrigerados ou congelados
• Frutas secas, sucos de frutas e sucos de frutas pasteurizados sem adição de açúcar ou outras substâncias
• Cortes de carne resfriados ou congelados como frango, boi, porco, pescados sem temperos
• Castanhas, amendoim, nozes sem sal ou açúcar;
• Cogumelos frescos ou secos
• Cravo, canela, especiarias em geral e ervas frescas ou secas;
• Chás, café e água potável
• Leite pasteurizado ou UHT seja em saquinho,caixinha ou garrafinha
• Leite em pó sem adição de outra substância
• Leite fermentado, como o iogurte natural e a coalhada sem açúcar

Essas alterações mínimas podem ser feitas através de limpeza, remoção de partes não comestíveis, secagem, embalagem, pasteurização, resfriamento, congelamento, moagem e fermentação.

Sobretudo, não há agregação de outros ingredientes durante esse processamento. Isso quer dizer que não há adição de sal, açúcar, óleo ou outras substâncias ao alimento.

Desse modo, suas características originais são preservadas, o que é bem diferente dos alimentos processados que você verá mais adiante.

Se você busca uma alimentação equilibrada, priorize então a categoria dos alimentos minimamente processados e in natura na próxima vez que for no mercado ou na feira!

Ingredientes culinários também são tipos de alimentos?

Você sabe quais são os itens básicos que usamos para cozinhar e temperar os alimentos minimamente processados e in natura?

Acertou quem respondeu óleos, gorduras, sal e açúcar. Esse conjunto compõe a segunda classe de alimentos, mais conhecida como ingredientes culinários.

Esses ingredientes são produtos extraídos de alimentos in natura ou minimamente processados através da prensagem, moagem, trituração, pulverização e refino.

Uma característica comum a esses produtos é que podem ser estocados por mais tempo comparados a alguns minimamente processados.

Nessa categoria também entram:

• Óleos de soja, de milho, de girassol, de oliva e azeite
• Manteiga, a derivada do leite (não confunda com margarina!)
• Banha de porco
• Gordura de coco
• Açúcar de mesa branco, demerara ou mascavo – que se diferenciam pelo refino
• Sal de cozinha refinado ou grosso

Usamos esses produtos na elaboração de preparações culinárias para dar mais sabor aos alimentos e conservá-los.  Porém, temos que ter cuidado para não exagerar no uso desses ingredientes.

Você já deve ter ouvido falar que consumir sal (sódio) e gorduras em excesso pode aumentar o colesterol ruim, ou seja, o risco de doenças do coração.

Já deve ter escutado também que o consumo excessivo de açúcar aumenta o risco de obesidade e de doenças crônicas, não é mesmo?! Nunca é demais frisar que o equilíbrio é fundamental!

Sendo assim, a ideia aqui não é fazer terrorismo nutricional e dizer para você excluir esses ingredientes da sua rotina.

Ao mesmo tempo, pode ser interessante adaptar o seu paladar, investir em técnicas diferentes de preparação e agregar sabores com outros temperos mais naturais.

Cebola, alho, manjericão, alecrim, tomilho, açafrão, orégano, coentro, cheiro verde, cominho e outros ingredientes naturais dão um toque especial a qualquer prato salgado, sem precisar exagerar no sal.

A carne não precisa ser sempre frita em óleo ou gordura por exemplo – pode ser assada, ensopada ou grelhada.

Se você tem dúvidas sobre como preparar mais alimentos, na internet existem diversos sites de receitas para variar seu cardápio no dia a dia.

Desse modo, você pode dominar novas técnicas culinárias e explorar novos sabores.

Exemplos de alimentos processados: mais antigos do que a gente imagina!

Na época dos nossos avós era assim: não se “perdia” as frutas da época. Elas viravam geleias e compotas deliciosas! O mesmo era feito com vários alimentos que estavam “sobrando” em determinado período do ano.

Alguns métodos de conservação que utilizam sal ou açúcar – ou algum outro ingrediente culinário, como óleo ou vinagre) – transformam alimentos in natura ou minimamente processados no que chamamos de alimentos processados.

Bem antes da geração de nossos avós, já existiam vários exemplos de alimentos processados.

Os Bandeirantes, por exemplo, salgavam as caças para transportá-las durante suas expedições no interior do Brasil, dando origem ao que hoje é a nossa carne seca ou charque.

E você, gosta de tomar um iogurte caseiro?

Veja o vídeo abaixo para aprender essa receita maravilhosa que é um ótimo exemplo de alimento minimamente processado.

Outro exemplo de alimento processado bem antigo, é o nosso amado pão de cada dia.

Há indícios de que o processo de fermentação dele foi desenvolvido pelos egípcios por volta de 4000 a.C., algo que aconteceu logo após o início da agricultura.

O que eu quero mostrar para você com todos esses dados é que os alimentos processados são mais antigos do que a gente imagina.

Eles vieram muito antes da indústria de alimentos, por mais que a escala de produção seja relativamente maior. Ao lado disso, quando surge a dúvida sobre o que são alimentos processados e ultraprocessados, é bem comum confundir essas duas categorias de alimentos.

Inclusive, muitas pessoas acreditam que são apenas produtos industrializados.

Na verdade, esses alimentos processados se assemelham a alimentos elaborados com técnicas culinárias caseiras, diferente dos ultraprocessados que são altamente industrializados.

As técnicas de processamento podem ser cozimento, secagem, fermentação, acondicionamento dos alimentos em latas ou vidros e uso de métodos de preservação como salga, salmoura, cura e defumação.

Muitas famílias ainda produzem alimentos processados de forma caseira, principalmente as que vivem da agricultura.

Mesmo com o avanço das cidades e da indústria, aquela geleia da vovó – que já comentei antes – é um exemplo de alimento processado e faz parte da nossa bagagem cultural!

Hoje em dia a intenção não é principalmente conservar a fruta para não “perdê-la”, mas sim sentir aquele sabor especial de geleia caseira.

Portanto, para o conceito dessa categoria ficar mais claro, aqui estão os exemplos dos alimentos processados mais comuns:

• Conservas de alimentos inteiros preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre (picles, palmito, milho, ervilha, etc.)
• Frutas inteiras cristalizadas ou em calda de açúcar (compota), ou na forma de geleias
• Extrato ou concentrados de tomate (com sal e/ou açúcar)
• Vários tipos de carne salgadas e peixes conservados em sal ou óleo;
• Queijos feitos de leite, sal e microorganismos usados para fermentação
• Pães feitos de farinha de trigo, água, sal e leveduras usadas para fermentar a farinha (como o pãozinho da padaria)

Um detalhe importante sobre os alimentos processados é que conseguimos reconhecer facilmente o alimento in natura que deu origem ao produto final.

Entretanto, geralmente são utilizadas grandes quantidades de ingredientes culinários para conservar e aumentar o prazo de validade desses alimentos.

Então, é preciso ter bastante atenção pelo mesmo motivo que mencionei no tópico anterior: o consumo excessivo de sal, açúcar, óleos e gorduras pode trazer alguns riscos para a nossa saúde.

Dessa forma, os alimentos processados devem aparecer no nosso dia a dia como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições – que devem ser baseadas principalmente em alimentos in natura ou minimamente processados.

Sem esquecer da moderação, claro!

O que são os alimentos ultraprocessados? Qual a diferença entre os alimentos processados e ultraprocessados?

Finalmente chegou a hora de entender mais o que são alimentos processados e ultraprocessados! Para começar a falar da última categoria de alimentos, vou usar outro exemplo.

Você sabe do que é feito a maioria daqueles salgadinhos de pacote que compramos no mercado?
Geralmente, eles são feitos à base de milho. No entanto, não é fácil “visualizar” o milho nesses produtos, não é mesmo? Essa é uma característica chave dos alimentos ultraprocessados.

Normalmente, você não consegue reconhecer qual foi o alimento que lhe deu origem, pois são produtos com pouco ou nenhum pedaço do alimento in-natura.

Isso também se deve ao fato de que a fabricação dos alimentos ultraprocessados envolve diversas etapas e técnicas de industrialização, bem diferentes das caseiras.

Sem contar que levam vários ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial. Basta ler o rótulo desses alimentos para perceber que são ingredientes que dificilmente você terá na sua cozinha. São nomes mais complicados, que nos deixam, muitas vezes, sem entender para que o ingrediente serve.

Assim, uma forma de distinguir o que são alimentos processados dos ultraprocessados, é reparar se a lista de ingredientes é grande (5 itens ou mais) com nomes diferentes, por exemplo:

1. Gordura vegetal hidrogenada – também conhecida também como gordura trans – ou óleos interesterificados
2. Xaropes
3. Isolados proteicos
4. Agentes de massa
5. Espessantes
6. Emulsificantes
7. Corantes
8. Aromatizantes
9. Realçadores de sabor e vários outros tipos de aditivos

Frequentemente, esses ingredientes fazem parte de vários tipos de biscoitos, sorvetes, balas, cereais açucarados, bolos, misturas para bolo, barras de cereal, macarrão, temperos instantâneos, molhos prontos, salgadinhos, refrescos e refrigerantes, iogurtes adoçados, bebidas energéticas, produtos congelados e prontos para aquecimento, como lasanha, pizza, hambúrgueres, nuggets, salsichas, pães de forma, etc.

Para você que já aprendeu o que são alimentos processados e ultraprocessados, o Guia Alimentar para a População Brasileira tem a seguinte recomendação:

“Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados.”

Os alimentos ultraprocessados podem até agradar nosso paladar e parecer a melhor opção com a correria do dia a dia.

Mas, definitivamente, não conversam tão bem com o nosso corpo quanto os alimentos mais naturais.

Os primeiros costumam ser ricos em açúcar, gorduras, e com alto teor de sódio, por conta da adição de grandes quantidades de sal.

Geralmente, os ultraprocessados também são pobres em fibras, vitaminas e minerais, que são essenciais para a prevenção de doenças do coração, diabetes e vários tipos de câncer.

Portanto, temos que ter cuidado!

Isso significa que esses alimentos são prejudiciais à saúde? Não, quando consumimos com moderação. Apenas significa que não é interessante que apareçam com frequência na sua rotina.

O alimento ultraprocessado, por si só, não tem o poder de gerar uma doença.

Lembre que não existem vilões ou mocinhos para a nossa saúde. Tudo irá depender de seus hábitos, da sua genética e do seu estilo de vida.

Então, não é preciso se estressar, mas sim estar consciente e ter uma nutrição sem neura – que é inclusive o nome do meu blog da Uol.

Quando consumimos mais alimentos in natura e minimamente processados, automaticamente reduzimos o consumo de ultraprocessados, sem mesmo nos dar conta.

Por exemplo: você gosta de tomar iogurte de morango?

Que tal experimentar uma versão de iogurte mais natural, batido com morango e um pouco de açúcar se precisar, ao invés dos aromatizados que encontramos no mercado? Outra opção muito saborosa é adicionar um pouco de geléia de morango também.

Aproveite a variedade de sabores que a natureza tem a oferecer. Garanto que você vai adorar!

Agora que você já sabe o que são alimentos processados e ultraprocessados, ficará bem mais fácil fazer as escolhas para o seu dia a dia, comendo melhor e com prazer!

Ainda tem dúvidas?

Separamos algumas leituras relacioanadas para você que quer saber mais sobre o tema:

• Como manter uma alimentação saudável
• Dicas para nunca precisar de nutricionista

Agora, um convite especial quem sabe o que são alimentos processados e ultraprocessados 🙂

Se você busca melhorar sua alimentação para aprimorar sua qualidade de vida, eu aconselho que você conheça o meu programa online Efeito Sophie.

Nele, eu não vou falar sobre as últimas dietas da moda, alimentos milagrosos e fórmulas mágicas de emagrecimento – até porque não acredito em nada disso. Ao invés, eu vou te ajudar a identificar o seu comportamento e relacionamento diante da comida.

A minha missão é fazer com que você possa encarar a alimentação como algo prazeroso, sem estresses e muito menos culpa. Com algumas dicas práticas, você poderá alcançar o seu peso saudável, de forma gradual e duradoura.

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