Alguns estudos indicam alimentos que podem ajudar a baixar a pressão, como aqueles ricos em potássio (abacate, ameixa, damasco, ervilha, espinafre…), por exemplo. Porém, mais importante que focar nesses alimentos, é melhorar o seu padrão alimentar, investindo em uma alimentação variada, cozinhando mais e reduzindo os ultraprocessados.
A pressão alta ou hipertensão arterial é uma condição de saúde causada por múltiplos fatores (genéticos, biológicos, ambientais – como o consumo de bebida alcoólica e a ingestão excessiva de sal, psicossociais, etc.) e caracterizada por uma pressão arterial acima de 140/90 mmHg (ou 14 por 9, como costumamos falar).
Para tratar a hipertensão arterial, existe a abordagem medicamentosa, com o uso de fármacos para controle da pressão, e a não medicamentosa, baseada na mudança de estilo de vida, o que inclui a prática de atividade física, evitar tabagismo, controlar o estresse e adotar hábitos alimentares saudáveis.
Como pode ver, a alimentação é muito importante no controle da hipertensão e talvez por isso você esteja em busca de alimentos que ajudam a baixar a pressão.
Se quer saber mais sobre isso, vem comigo!
4 alimentos bons para quem tem pressão alta
Realmente, de acordo com as Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial (2020), existem estudos mostrando alguns alimentos que ajudam a baixar a pressão. Vou listar alguns deles para você:
1- Laticínios
Leite, queijos, iogurte natural, entre outros laticínios são conhecidos como alimentos bons para quem tem pressão alta pela presença de proteínas, cálcio, magnésio, potássio, probióticos e vitaminas.
2- Chocolate
O consumo de chocolate, como também de outros alimentos com cacau, pode ajudar na redução da pressão alta pela presença de compostos bioativos conhecidos como flavonóides.
3- Café
Apesar da cafeína ser capaz de elevar a pressão arterial, seu consumo regular a longo prazo mostra um efeito discreto na redução do risco de desenvolver hipertensão. Também é considerado um dos alimentos que ajudam a baixar a pressão, pois apresenta polifenóis, magnésio e potássio. No entanto, mais estudos são necessários, sendo recomendado um consumo moderado (menor de 200 mg de cafeína por dia).
4- Alimentos ricos em potássio
Em geral, uma alimentação rica em potássio tem um baixo teor de sódio, nutriente importante para o organismo, mas que em excesso pode trazer problemas à saúde e contribuir com a hipertensão arterial. Abacate, ameixa, damasco, ervilha, espinafre, feijões, iogurte desnatado, laranja, peixes (como linguado e atum), vegetais folhosos, tomate e uva-passa são alguns exemplos de alimentos ricos em potássio.
Alimentos que ajudam a baixar a pressão? Melhor focar no padrão alimentar
No entanto, mais estudos são necessários para comprovar os benefícios desses alimentos na pressão arterial. Além disso, sozinhos eles não farão milagres. Não adianta se empanturrar de leite ou de café. É preciso moderação e pensar mais em um padrão alimentar, do que em alimentos que ajudam a baixar a pressão.
Um padrão alimentar não leva em consideração os alimentos individualmente, mas sim o conjunto deles.
Existem dois padrões alimentares conhecidos por ajudarem a baixar a pressão arterial. Um deles é o DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), cujo efeito benéfico é atribuído a um maior consumo de frutas, verduras, legumes, laticínios, cereais integrais, além do consumo moderado de oleaginosas e baixo consumo de gorduras, bebidas açucaradas e carnes vermelhas.
O outro é a alimentação mediterrânea, típica de países banhados pelo mar Mediterrâneo, como Espanha, França, Grécia, Itália, entre outros.
Assim como a alimentação DASH, a alimentação mediterrânea apresenta boas quantidades de frutas, hortaliças e cereais integrais e é pobre em carnes vermelhas. O teor de gorduras é elevado (veja só, elas não são vilãs!), provenientes principalmente do azeite de oliva. Peixes, oleaginosas e vinho tinto com moderação também fazem parte desse padrão alimentar.
Tenha o seu próprio padrão alimentar com alimentos que ajudam a baixar a pressão
No entanto, para baixar ou controlar a pressão arterial você não precisa seguir exatamente esses dois padrões alimentares.
Até porque, eles podem ser difíceis de serem seguidos aqui no Brasil, onde os hábitos culturais são outros. E de qualquer forma, de qualquer lugar do mundo, podemos ter uma alimentação saudável e que contribua para prevenir e controlar a hipertensão arterial. Você pode ter o seu próprio padrão alimentar saudável, com alimentos que ajudam a baixar a pressão e que fazem parte dos seus hábitos.
Aqui trago 3 dicas que podem ajudar nisso.
1- Tenha uma alimentação variada
Se você busca alimentos que ajudam a baixar a pressão, já entendeu que nenhum deles é milagroso, nem proibido. Mas é muito importante ter uma alimentação variada e consumir alimentos de todos os grupos alimentares (feijões e outras leguminosas, cereais, frutas, legumes, verduras, oleaginosas, raízes e tubérculos, leite e derivados, carnes e ovos), além de ingerir água, sempre dando preferência à comida caseira e fresca.
2- Cozinhe mais
Cozinhar mais nos permite comer mais comida fresca e caseira, ter mais autonomia e mais consciência do que estamos consumindo. Indo para a cozinha podemos utilizar quantidades moderadas de sal, cujo consumo excessivo é uma dos fatores que causa pressão alta. Além disso, é possível meditar enquanto cozinha, o que também pode ajudar a regular a pressão arterial.
No vídeo abaixo falo mais sobre a importância de cozinhar, confira:
3- Reduza os alimentos ultraprocessados
Além de maneirar no sal na hora de cozinhar, é muito importante reduzir o consumo de alimentos processados e ultraprocessados (temperos prontos, salsichas, biscoitos recheados, etc.) que mesmo com sabor doce podem conter sódio em excesso e contribuir para elevar a pressão arterial, e por isso não devem ser a base da alimentação.
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Referência
CUPPARI, Lilian. Nutrição clínica no adulto. 4.ed. Barueri – SP: Manole, 2019.
BARROSO, Weimar Kunz Sebba et al. Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial–2020. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, v. 116, p. 516-658, 2021.
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