Existem alimentos com ferro tanto de origem animal, tais como fígado, carnes e ovos, quanto de origem vegetal, como feijões, grão de bico e nozes.
O ferro é um dos minerais mais estudados pela ciência, desempenha diversas funções no nosso organismo e é um nutriente essencial.
Nosso corpo não o produz, por isso precisamos obtê-lo por meio da alimentação. Talvez por isso você esteja aqui em busca de conhecer os alimentos com ferro.
Vem comigo! Vou falar sobre eles e de outras coisas mais.
Alimentos com ferro: para que servem?
Antes de você conhecer os alimentos com ferro, gostaria de falar para que serve o ferro e o que a deficiência desse mineral pode provocar.
Como disse, o ferro desempenha uma gama de funções no nosso corpo, sendo importante para a divisão celular e para a imunidade, por exemplo.
Mas a principal delas é participar do transporte de oxigênio. O ferro compõe a hemoglobina, uma proteína das hemácias (também chamadas glóbulos vermelhos), responsáveis por levar o oxigênio aos pulmões.
Quando consumimos poucos alimentos com ferro, a quantidade de hemácias e de hemoglobina pode cair, levando a anemia.
Mas além da alimentação inadequada, essa deficiência pode ter outras causas, são elas:
- Perda de sangue: o que pode acontecer por diversos problemas de saúde ou mesmo por um fluxo menstrual muito intenso, no caso das mulheres.
- Dificuldade em absorver o ferro: o ferro é absorvido no intestino delgado, portanto doença celíaca, doenças inflamatórias intestinais ou outros problemas de saúde que afetam o intestino podem levar à deficiência de ferro.
- Gravidez: a gestação é uma condição natural, mas que pode aumentar o risco de desenvolver anemia, pois o corpo da gestante necessita de quantidades maiores de ferro para suprir o próprio volume sanguíneo e do bebê que está sendo gerado.
De todo modo, em qualquer um desses casos, a anemia pode ser assintomática, ou serem observados sintomas como:
- falta de ar;
- problemas no desenvolvimento mental de crianças;
- fadiga;
- fraqueza;
- irritabilidade;
- desatenção;
- dificuldades de aprendizado;
- palidez das mucosas da parte interna do olho;
- dor de cabeça;
- tontura;
- falta de apetite;
- etc.
Quais são os alimentos com ferro?
Agora que você já conhece um pouco sobre as funções do ferro e os sintomas de sua deficiência, vou apresentar os alimentos com ferro para anemia.
É importante entender que o ferro dos alimentos apresentam-se sob duas formas diferentes: o ferro heme e o ferro não heme.
O ferro heme está presente em alimentos de origem animal:
- fígado;
- vísceras;
- carnes;
- mariscos;
- ovos (principalmente a gema).
A absorção do ferro desses alimentos acontece mais facilmente, diferentemente do ferro não heme, que antes de ser efetivamente absorvido necessita ser transformado, tornando-se mais solúvel.
Esse tipo de ferro está presente principalmente em alimentos de origem vegetal, como:
- feijões;
- grão de bico;
- pistache;
- nozes;
- soja (farinha, tofu);
- frutas secas.
Esses são os alimentos veganos ricos em ferro mais importantes para quem decide se abster de carne e devem ser consumidos para suprir as necessidades desse mineral.
Algo que pode ajudar bastante na absorção de ferro não heme é consumir os alimentos ricos nele em conjunto com fontes de vitamina C.
Não é à toa que adoramos comer uma boa feijoada acompanhada de laranja. Mas frutas como limão, goiaba, acerola e abacaxi também apresentam boas quantidades de vitamina C.
Não é só consumir alimentos ricos em ferro
Ainda que consumir alimentos com ferro seja muito importante e possa prevenir a anemia, não sou a favor de focar em um único nutriente.
Até porque os nutrientes estão sempre em interação. Veja só o caso do ferro, além de ser melhor absorvido pela vitamina C, a deficiência de vitamina A pode interferir no seu transporte, e ele pode ser menos absorvido na presença do cálcio.
Assim, para que possamos suprir as necessidades de ferro e de outros nutrientes, o mais interessante é pensar em um padrão alimentar que forneça uma alimentação rica e variada, que além de alimentos com ferro, irá prover energia, carboidratos, gorduras, proteínas, fibras, minerais e vitaminas que o corpo necessita, bem como proporcionar saúde e bem-estar.
Por isso, insira alimentos de todos os grupos alimentares e consuma mais comida fresca e caseira, sempre cultivando uma boa relação com a comida e com o corpo e sem dietas restritivas, como mostro no vídeo abaixo:
E se você sentir algum sintoma de anemia, consulte um médico. A deficiência de ferro precisa ser tratada adequadamente. Inclusive, nada de tomar suplementos por conta própria. Excesso de ferro também pode ser prejudicial e a suplementação só deve ser utilizada com acompanhamento médico.
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Referência
COZZOLINO, Silvia M. Franciscato (Org.). Biodisponibilidade de nutrientes. 6. ed. rev. e atual. — Barueri, SP : Manole, 2016.
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