Você está aqui em busca de uma alimentação anti-inflamatória? Nos últimos tempos, essa procura tem aumentado, e a inflamação passou a ocupar um grande espaço no universo das dietas.
O ganho de peso e o desenvolvimento de diversas doenças crônicas passaram a ser explicadas por esse processo de inflamação e a solução pregada tem sido comer alimentos anti-inflamatórios, como se tudo acontecesse em um passe de mágica.
Mas será que é tudo assim tão simples? Vamos descobrir?
Vem comigo!
O que é inflamação?
Antes de você saber mais sobre alimentação anti-inflamatória, que tal entendermos o que é inflamação?
Geralmente falamos da inflamação como um problema, mas na verdade ela é um processo natural do nosso organismo e é essencial para a nossa imunidade. É a partir da inflamação que o nosso sistema imunológico se protege de vírus, bactérias, fungos, outros micro-organismos, lesões e irritações.
Inclusive, quando nos alimentamos, qualquer que seja a comida, é desencadeado um leve processo inflamatório no trato gastrointestinal. Portanto, é natural que o corpo frequentemente passe por esse processo de inflamar e desinflamar.
Porém, quando essa inflamação se torna crônica, persistindo por um longo período (semanas, meses ou até anos), pode apresentar associação com o desenvolvimento de doenças crônicas, como síndrome metabólica, diabetes, doenças cardiovasculares, além de estar presente em doenças autoimunes (aquelas em que o corpo reconhece suas próprias células como estranhas, como acontece na artrite e em doenças inflamatórias intestinais).
O que podemos falar sobre alimentação anti-inflamatória?
Agora que já entendeu o que é inflamação, podemos avançar e desvendar se uma alimentação anti-inflamatória existe mesmo.
Muitos fatores podem contribuir para a inflamação crônica, como o sedentarismo, o hábito de fumar, os altos níveis de estresse, bem como uma alimentação com excesso de carboidratos refinados, açúcares, gorduras trans e saturadas, além de pobre em frutas, legumes e verduras, grãos, leguminosas e comida fresca. É o que pode ser chamado de estilo de vida pró-inflamatório.
No entanto, nenhum alimento, isoladamente, é capaz de ser inflamatório ou anti-inflamatório. É o padrão alimentar — ou seja, a alimentação habitual como um todo — que pode influenciar a inflamação do organismo, contribuindo para um estado pró-inflamatório.
Portanto, não estamos afirmando que determinados nutrientes ou alimentos provocam inflamação crônica, mas que em excesso e como parte de uma padrão alimentar, podem contribuir para a inflamação.
Apesar disso, o que mais vejo são informações circulando na mídia falando, por exemplo, sobre “5 alimentos anti-inflamatórios” para inserir na alimentação ou “5 alimentos inflamatórios” para evitar.
Vale destacar que avaliar o grau de inflamação de um padrão alimentar, ou seja, do conjunto de alimentos consumidos habitualmente por uma população, envolve um cálculo complexo que resulta em um índice chamado Dietary Inflammatory Index (DII). Esse índice considera diversos parâmetros, como nutrientes e compostos bioativos presentes nos alimentos, analisando seu potencial de modular a inflamação no organismo.
Por isso, falar em alimentos anti-inflamatórios ou alimentos inflamatórios é, na verdade, reduzir a discussão e simplificar excessivamente algo muito mais abrangente.
Comer melhor vai além de uma alimentação anti-inflamatória
Se não faz sentido buscarmos alimentos anti-inflamatórios – frequentemente promovidos como parte de mais uma dieta milagrosa – você pode estar se perguntando: o que, então, podemos fazer para prevenir a inflamação crônica?
O caminho mais interessante para a saúde é comer melhor. Quando falo em comer melhor, refiro-me a consumir mais comida fresca e caseira e inserir na alimentação do dia a dia alimentos de todos os grupos alimentares: feijões e outras leguminosas, cereais, raízes e tubérculos, legumes, verduras, frutas, oleaginosas, laticínios, ovos e carnes.
Não quer dizer que alimentos com um padrão pró-inflamatório, como os ultraprocessados e com excesso de gorduras trans, saturadas e açúcares sejam proibidos. Como disse, não existem alimentos que causam inflamação e não é consumindo esses alimentos de vez em quando que seu corpo irá inflamar.
Não é preciso evitá-los a todo custo, mas é importante que não sejam a base da alimentação. Em vez de consumi-los diariamente como uma regra, reserve para eles um espaço na alimentação que seja minoritário.
Isso é mais simples do que parece, mas não significa que seja fácil. Estamos cercados por alimentos ultraprocessados, com embalagens atraentes e facilidade de consumo, que nos seduzem com a praticidade de “basta abrir”. Esse apelo é ainda mais forte em uma sociedade acelerada como a nossa.
É fundamental que sua alimentação contribua para a sua saúde mental, em vez de se tornar mais uma fonte de estresse. Por isso, em vez de focar em uma alimentação anti-inflamatória, procure comer melhor, de forma saudável e sem neuras. Sempre em paz com a comida e com o corpo!
Por fim, cuide não apenas da sua alimentação, mas de um estilo de vida saudável como um todo. Invista em mudanças de hábitos graduais que respeitem sua realidade, priorizando não apenas comer melhor, mas também dormir bem, praticar atividades físicas prazerosas regularmente, evitar o tabagismo e gerenciar o estresse.
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Referências
DERAM, Sophie. Pare de engolir mitos. 1. ed. – Rio de Janeiro : Sextante, 2024.
HÉBERT, James et al. Perspective: The Dietary Inflammatory Index (DII)-Lessons Learned, Improvements Made, and Future Directions. Adv Nutr. v. 10, n. 2, p. 185-195, 2019.
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