Cardápio de lanches saudáveis para escola – 5 opções para inspirar

Essa vai para os pais de plantão: quem nunca teve dificuldade para montar o lanche da escola dos filhos?
Você já deve ter lido por aqui que lanches saudáveis e variados podem auxiliar na prevenção da obesidade infantil, além de estimular bons hábitos que serão cultivados até a fase adulta.
A ideia para esta refeição é que seja ao mesmo tempo saudável, variada e divertida. Para isso, devemos apostar mais em alimentos frescos como frutas, legumes e preparações caseiras, sempre acompanhados de uma bebida, de preferência água.
Com um cardápio variado de lanches saudáveis para a escola, o consumo de balas, chicletes, salgadinhos chips, sucos de caixinhas – os ultraprocessados – reduz de forma gradativa e natural, sem precisar restringir.
Mas, às vezes parece que falta criatividade para bolar um cardápio de lanches saudáveis para a escola, não é mesmo?!

Veja também: Sobremesa infantil saudável também pode ser gostosa! Confira
Para ajudar nesse quesito, montei um cardápio de uma semana de lanchinhos, com 5 opções que podem servir como base para variar. Confira a seguir.

Cardápio de lanches saudáveis para escola de segunda a sexta

SEGUNDA: Sanduíchinho de pão de forma com patê de frango e alface americana picadinha + melancia em bolinhas

Variações:
Pão: Pode ser pão francês, pão de forma, normal ou integral, ciabata, de batata, de leite.
Recheio do sanduíche – pode ser patê de frango ou outro tipo de patê caseiro, queijo, entre outros.
Alface americana – outro tipo de alface, repolho roxo picado bem fininho, rodelas de tomate, cenoura ralada.
Melancia em bolinhas – outra fruta pronta para consumo, picadinha ou em formato de bolinha com ajuda de um boleador.
Dica: os patês caseiros são super rápidos e fáceis de fazer e agradam a família toda. Pode buscar receitas simples na internet. Outros sabores que ficam bem interessantes: atum, abacate (tipo guacamole), homus (pasta de grão de bico), ricota com ervas, ricota com tomate seco, babaganush (pasta de berinjela).

TERÇA: Tomatinhos cereja + ovinhos de codorna cozidos + biscoitinho de aveia com chocolate caseiro

Variações:
Tomate cereja – cenoura baby cozida, pepino em tirinhas, “arvorezinhas” de brócolis e couve flor cozidos, milho verde cozido.
Ovinhos de codorna – ovo de galinha cozido, mussarela de búfala em bolinhas, queijo coalho grelhado na frigideira, queijo fresco em cubinhos.
Biscoitinho de aveia – biscoito de polvilho, outro biscoitinho caseiro (salgado ou doce), pipoca.
Dica: aproveite para fazer o biscoitinho junto com o seu filho. Além de ser um passatempo divertido, aumenta a interação da criança com o alimento. O hábito de cozinhar é um grande aliado da alimentação saudável infantil.
Receita de Biscoitinho de aveia com chocolate
Ingredientes: 2 xícaras de farinha de trigo 1, ½ xícara de aveia em flocos, 1 xícara de chocolate em pó, 1 tablete de manteiga (200g), 1 xícara de açúcar, 2 colheres (chá) de fermento em pó e 1 ovo.
Modo de fazer: Coloque todos os ingredientes em uma tigela e junte-os com a ponta dos dedos até obter uma massa homogênea e maleável. Faça bolinhas com pequenas porções da massa e as coloque em uma assadeira untada com manteiga, deixando uma distância aproximada de 2cm entre elas. Achate-as levemente com o garfo e leve para assar em forno médio (180°C) por aproximadamente 20 minutos, ou até secarem. Sirva ou guarde os biscoitos assim que esfriarem. Essa receita rende em média 70 unidades.

QUARTA: Bolinho salgado + uvas

Variações:
Recheio do bolinho – palmito, tomate com queijo e orégano, atum, abobrinha,… e o que mais a imaginação mandar!
Veja como fazer essa receita facilmente em meu canal do Youtube:

Ou varie o tipo de lanche – pode ser tapioca recheada com queijo/geléia, pão de queijo, empadinha.
Uvas – ou outra fruta pronta para consumo (manga fatiada, melão em cubos, gomos de mexerica…).
Dica: faça o bolinho em casa e congele nas porções adequadas para os lanchinhos. No dia anterior, coloque na geladeira para ir descongelando devagar, para não perder sabor. Depois é só mandar na lancheira. O mesmo vale para o pão de queijo e para a empadinha. O sucesso é garantido entre a criançada!
Quer mais uma dica de receita fácil de fazer e muito gostosa? Veja essa receita de empadinha de frango!

QUINTA: Iogurte natural + banana + granola

Variações:
Iogurte natural – iogurte natural batido com fruta ou mel, queijo branco em cubinhos, rolinhos de mussarela.
Banana – morangos, uvas, kiwi picadinho, goiaba picadinha, frutas secas…
Granola – a granola não precisa ser feita em casa, no mercado temos muitas opções interessantes. Ela também pode ser substituída por aveia em flocos, castanhas, nozes, amendoim, e até mesmo coco fresco em pedaços (se o seu filho gostar!).
Dica: fazer o próprio iogurte natural em casa é uma boa quando pensamos em lanches saudáveis para escola. Além de garantir que o alimento esteja livre de aditivos, o iogurte feito em casa rende bem, e pode ser usado em outras receitas – como o bolo ou o patê.
Quer saber como fazer um iogurte caseiro rápido e fácil? Veja essa receita prática:

SEXTA: Bolo de cenoura caseiro + maçã

Variações:
Bolo de cenoura caseiro – bolo de chocolate, de coco, de fubá, de iogurte, de maçã, de banana, cuca, queijadinha.
Maçã – pode ser substituída por outra fruta ou mesmo por um legume.
Dica: o bolo caseiro pode ter um sabor ainda mais especial, aproveite para “botar a mão na massa” e fazer as receitas da sua família (sabe aquele bolo da vó maravilhoso?). Forminhas de ‘cupcake’ podem dar um charme extra, e ajudar a porcionar. Lembra da dica para congelar o bolinho salgado? Aqui ela também vale.
Veja como fazer essa deliciosa receita de bolo de cenoura caseiro:

Planejamento e Organização é importante para variar o cardápio de lanches para escola

Para que o cardápio de lanches saudáveis para a escola dê certo e saia do papel é importante planejar e organizar.
Ir à feira e ao mercado com frequência garante que todos os ingredientes estejam fresquinhos e disponíveis em casa.
Frutas e vegetais da época são uma boa pedida para os lanchinhos. São mais saborosos e precisam de menor quantidade de insumos para serem cultivados. Fique atento às tabelas de sazonalidade.
Não esqueça: os lanches precisam estar acondicionados na temperatura correta até o momento da merenda. Lancheiras térmicas são excelentes para isso e existem muitas opções no mercado.
Essa é uma refeição importante, que vai garantir energia para assimilar novos conhecimentos. Então, quando for montar o cardápio de lanches saudáveis para escola da semana também considere os gostos da criança.
Quando a criança leva alimentos que já tem contato e que gosta, a energia está garantida! Inclua seu filho no processo de planejamento e montagem dos lanchinhos, ele vai adorar!
É bom lembrar também que o cardápio de lanches saudáveis para escola não precisa ser 100% perfeito todos os dias. De vez em quando, na correria, não tem problema colocar algum alimento pronto industrializado na lancheira. Não precisa se culpar caso isso aconteça, ok?!
Organize-se dentro das suas possibilidades para fazer as preparações caseiras. Cada passo é importante para que o planejamento dos lanchinhos para escola vire um hábito e se encaixe na rotina familiar, sem estresse.

Está a fim de dar um ‘up’ na lancheira do seu filho?

Utilizar utensílios e cortadores divertidos pode ajudar. Boleadores para as frutas, cortadores de bichinhos, palitinhos coloridos e com carinhas (entre outros) deixam a hora do lanche mais divertida e atraem a atenção dos pequenos. É possível encontrar esses itens com facilidade e a preços acessíveis.
Pode parecer um verdadeiro desafio planejar e montar um cardápio de lanches saudáveis para escola, mas vale a pena. Além de estimular bons hábitos para a criança, pode influenciar também nas escolhas dos outros familiares dentro de casa.
Comer bem e com prazer é garantia de saúde para o seu filho e para a família toda!
Bon Appétit!
Agora que você já possui várias opções para montar um cardápio de lanches saudáveis para escola, veja também esses conteúdos que separei para você:

• Compulsão alimentar infantil: saiba identificar e prevenir o quadro
• Meu filho não come: como lidar com esse desafio?
• Receita de empada de frango prática

E você? Como tem lidado com os desafios da alimentação de seus filhos? Tem dúvidas se seu filho come bem? Saiba mais sobre o programa Efeito na Alimentação Infantil:

Foi feito para ajudar pais com filhos de 2 a 10 anos a organizar a rotina alimentar de maneira realista, sem estresses e terrorismo nutricional. Saiba mais sobre o Efeito Sophie na Alimentação Infantil.