Você recebeu o diagnóstico de intolerância à lactose e entrou em pânico ao pensar que nunca mais poderá consumir leite ou derivados?
Calma: não é bem assim.
Muitas pessoas com intolerância à lactose conseguem consumir quantidades moderadas de lactose sem apresentar sintomas, mas isso pode variar de pessoa para pessoa.
Neste texto, você vai entender se quem tem intolerância à lactose precisa cortar o leite radicalmente e o que a ciência diz sobre isso.
Vem comigo entender melhor!
Intolerância à lactose não significa tolerância zero
A lactose é o carboidrato — ou açúcar — naturalmente presente no leite. Quando nascemos, produzimos grandes quantidades de lactase, a enzima responsável por digerir a lactose. No entanto, com o passar dos anos, é comum que a produção dessa enzima diminua. Em algumas pessoas, essa redução é mais acentuada e pode levar à intolerância à lactose, causando sintomas gastrointestinais como gases, distensão abdominal, dor e diarreia.
Mas será que quem tem intolerância à lactose precisa cortar leite totalmente? Nem sempre.
Antes de qualquer mudança alimentar, é importante procurar um médico e realizar exames adequados para confirmar o diagnóstico. Isso porque desconfortos gastrointestinais podem ter diversas causas, e excluir alimentos sem necessidade pode tornar a alimentação mais restritiva do que deveria.
Se você recebeu o diagnóstico de intolerância à lactose, talvez tenha ficado assustado e pensando que precisaria abandonar leite e derivados para sempre. No entanto, a ciência mostra que essa exclusão total nem sempre é necessária.
Embora quem tem intolerância à lactose precise reduzir a quantidade de lactose consumida, apenas uma pequena parcela, geralmente aquela com maior grau de intolerância, necessita excluir completamente a lactose da alimentação.
Na maioria dos casos, pequenas quantidades podem ser toleradas sem sintomas importantes, especialmente quando consumidas junto das refeições ou na forma de alimentos fermentados, como iogurtes e alguns queijos.
Além disso, a microbiota intestinal também parece desempenhar um papel importante nessa história. Algumas bactérias do intestino conseguem utilizar a lactose como substrato, o que pode contribuir para uma maior tolerância à lactose ao longo do tempo.
Por isso, se você acredita que quem tem intolerância à lactose precisa cortar leite e já excluiu leite e derivados da alimentação, vale a pena refletir: essa foi uma decisão baseada em diagnóstico e orientação profissional ou motivada pelo medo, por experiências isoladas ou até pelo modismo nutricional?
Em vez de pensar em “tudo ou nada”, talvez o caminho seja descobrir qual quantidade funciona para você, com mais flexibilidade e menos terrorismo alimentar.
Mas quanto uma pessoa com intolerância à lactose tolera?
De acordo com uma revisão sistemática, muitas pessoas com má absorção de lactose conseguem tolerar, em média, entre 12 e 15 g de lactose — o equivalente a aproximadamente um copo de 200 a 250 ml de leite de vaca — sem apresentar sintomas importantes. Ainda assim, os autores destacam que existem limitações nos estudos e que mais pesquisas são necessárias para compreender melhor as diferenças individuais.
De todo modo, isso acontece porque a intolerância à lactose não se manifesta da mesma forma em todas as pessoas. Algumas apresentam sintomas mesmo após o consumo de pequenas quantidades, enquanto outras conseguem consumir leite e derivados em pequenas porções ao longo do dia sem desconfortos.
Além da quantidade consumida, outros fatores também podem influenciar a tolerância individual à lactose, como:
- o tipo de alimento;
- o consumo junto às refeições;
- a sensibilidade intestinal;
- e até o grau de deficiência da enzima lactase.
Afinal, quem tem intolerância à lactose precisa cortar leite apenas em casos específicos e individualizados, pois não se trata de uma regra absoluta para todas as pessoas.
E, para quem ainda sente desconforto mesmo com pequenas doses, existem alternativas que podem ajudar no dia a dia, como o uso da enzima lactase, que deve ser ingerida antes do consumo de alimentos com lactose, e os produtos sem lactose, nos quais a lactose já foi parcialmente quebrada para facilitar a digestão.
Quem tem intolerância à lactose precisa cortar leite? Você já sabe que não, mas é importante se cuidar
Agora que já sabe se quem tem intolerância à lactose precisa cortar leite, vale lembrar que evitar restrições alimentares desnecessárias também é uma forma de cuidar da saúde física e mental.
Nosso cérebro não lida bem com a sensação constante de privação. Por isso, construir uma alimentação mais flexível — em que seja possível comer de tudo, com prazer e sem culpa — pode contribuir para uma relação mais saudável com a comida e com o próprio corpo.
Além disso, saúde não se resume apenas ao que está no prato. Ter um estilo de vida equilibrado, praticar atividade física de forma prazerosa e regular, dormir bem, manejar o estresse e cultivar bons hábitos no dia a dia também impacta diretamente o bem-estar, inclusive a saúde intestinal e da microbiota.
Mais do que buscar uma alimentação perfeita, o objetivo é encontrar uma forma de comer que seja sustentável, confortável e compatível com a sua realidade, sem medo, terrorismo nutricional ou restrições desnecessárias.
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Referências
DERAM, Sophie. Pare de engolir mitos. 1. ed. – Rio de Janeiro : Sextante, 2024.
SHAUKAT, Aasma et al. Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance. Annals of Internal Medicine, v. 152, n. 12, p. 797-803, 2010.
SZILAGYI, Andrew; ISHAYEK, Norma. Lactose intolerance, dairy avoidance, and treatment options. Nutrients, v. 10, n. 12, p. 1994, 2018.
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