Existen muchos estudios científicos sugiriendo la estrecha relación entre la calidad de nuestra alimentación y nuestra salud mental. Algunos patrones de consumo han sido asociados a una probable reducción del riesgo de depresión.

No me refiero a la popular frase “estoy deprimida” o “estoy con la depre” que solemos usar casi en todas las situaciones en las que nos sentimos tristes por algún evento desafortunado de nuestra vida. La depresión realmente va mucho más allá que un día sintiéndonos tristes. 

Entonces, ¿qué es la depresión?

Antes de entrar en detalles sobre los alimentos que podrían contribuir a combatir la depresión, es importante que tomes en cuenta que la depresión es una condición clínica que se caracteriza por alteraciones en el estado de ánimo, pérdida de placer o de interés por actividades que usualmente disfrutabas, sentimientos de culpa recurrentes, falta de apetito, dificultad para conciliar el sueño, falta de concentración, entre otras.

La presencia de algunos de estos síntomas puede indicar que estamos frente a un cuadro de depresión y si es el caso, es necesario buscar ayuda profesional de un médico psiquiatra y un psicólogo para recibir el tratamiento adecuado.

La depresión es un desorden multifactorial, es decir que es desencadenado por múltiples causas que pueden estar relacionadas al funcionamiento de diversas sustancias químicas en nuestro cuerpo, relacionadas a la dinámica de nuestro comportamiento (aquí incluimos nuestro estilo de vida, lo que elegimos comer en el día a día) y, relacionadas a la dinámica de nuestras relaciones interpersonales.

Alimentos que ayudan a combatir la depresión

Hoy estoy aquí para explicarte cómo unos cambios en tu alimentación pueden ayudarte a lidiar con la depresión. Sí, alimentos que ayudan a combatir la depresión. Existe evidencia que señala que una alimentación rica en frutas y vegetales, aceite de oliva, nueces, pescado y cereales enteros pueden asociarse a un menor riesgo de depresión.

Con esto no me refiero a que comiendo uno de esos alimentos vas a decirle adiós a la depresión. No. Se trata de factores que ayudan, que facilitan algunas reacciones químicas en nuestro cuerpo y que pueden facilitar el tratamiento de la depresión. A continuación explicaré porqué sucede esto.

Las vitaminas y minerales

Nuestro estado de ánimo depende una cascada de reacciones químicas que se producen en nuestro cerebro y modulan nuestra conducta. Para que estas sustancias llamadas neurotransmisores se produzcan y mantengan un balance adecuado se necesitan varios nutrientes que sirven como precursores.

Podemos citar minerales como el magnesio y el zinc que son indispensables para nuestro cerebro. Se ha demostrado que una deficiencia de magnesio se asocia a un riesgo aumentado de depresión. Asimismo, los estudios revelan que una dieta pobre en zinc puede estar asociada a un mayor riesgo de esta enfermedad. Podemos encontrar magnesio en linaza, castañas, almendras, avena, higos, plata, frijoles, ajonjolí y… ¡chocolate! Por su parte son fuentes de zinc: carnes de pavo y de res, hígado de pollo, ostras, almendras y maní.

Una alimentación con dosis adecuadas de vitamina B6, B12 y ácido fólico favorece un desarrollo cognitivo apropiado así como mantienen nuestro estado de ánimo en equilibrio. Podemos encontrar B6 en: salmón, guindones, plátano y palta. La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como hígado, salmón y mariscos. El ácido fólico lo podemos obtener de verduras de hojas verde oscuro como la espinaca, también en lentejas y frijoles.

¿Una comida rica en azúcar y grasas me ayudará a levantar el ánimo? ¿Me ayudará a combatir la depresión?

Bueno, no precisamente. Se ha visto también que mantener un buen control glicémico puede formar parte de las estrategias para disminuir el riesgo de depresión. Por lo que se recomienda reducir la ingesta de azúcar refinado, bebidas azucaradas y alimentos industrializados con alto contenido de grasas saturadas y ‘trans’. Estos alimentos no ayudan a combatir la depresión.

Existen dos sustancias que además de regular nuestras sensaciones de hambre y saciedad tienen impacto sobre nuestro estado de ánimo: la grelina y la leptina. Se ha demostrado que una reducción en la ingesta de carbohidratos favorece la producción de grelina. Esta regula el desarrollo del sistema nervioso central y el estado de ánimo. Además influye en la activación de nuestro sistema de recompensa, tiene un efecto antidepresivo en nuestro cuerpo. Por su parte, la leptina se relaciona con síntomas depresivos cuando predomina sobre la grelina. Ambas coexisten en armonía en nuestro cuerpo siempre que tengamos un comer saludable.

¿Qué es comer saludable? Es comer con placer y sin culpa. Es comer mejor y necesariamente menos.

Reducir el consumo de grasas saturadas y darle prioridad a las insaturadas y poliinsaturadas es un cambio importante. ¿Cuáles son esas grasas no saturadas?

Debes haber escuchado sobre los DHA y EPA, estos componentes, representantes de omega 3, favorecen la producción de sustancias que equilibran nuestro estado de ánimo y por su parte, contrarrestan los efectos de resistencia a medicamentos antidepresivos.

La dieta occidental nos impulsa a un consumo mayor de omega 6 y bajo de omega 3. ¿Cómo hacemos eso? Pues consumimos grandes cantidades de alimentos como carne roja, lácteos y derivados, ricos en omega 6. En cambio, ingerimos porciones reducidas de nueces, aceite de soya y pescados como salmón, atún y sardina.

Tenemos cómplices que viven en nuestro intestino

Nuestra alimentación influye sobre los niveles hormonales y de neurotransmisores. El intestino y el cerebro conversan, se comunican. Entre ellos se envían señales químicas que regulan nuestro apetito, nuestro ánimo y nuestro sistema de recompensa. Este conjunto de reacciones que ocurren en nuestro cuerpo conducen nuestras conductas alimentarias e influyen en cómo comemos.

Se ha reportado que existe una relación entre el equilibrio de nuestra flora intestinal y el de nuestro cerebro. ¡Así es! Esos “bichitos” que viven en nuestro intestino pueden influir de cierta forma en nuestro cerebro, ya que ellos son capaces de producir unas sustancias químicas que lo estimulan. Entonces, debemos procurar mantener el equilibrio de nuestra flora intestinal para tener un menor riesgo de depresión. La ingesta de probióticos puede ayudar a combatir la depresión.

Una alimentación saludable nos salva de la depresión

Comer alimentos de buena calidad, naturales y frescos nos pone en el camino para tener una vida más saludable y eso incluye nuestro bienestar tanto físico como mental. Uno de los mejores tips para comer mejor es comer más comida casera y cocinar. ¡Inténtalo! Verás cómo te sentirás mejor.

Otro punto importante en el camino de una alimentación más saludable es recordar que los seres humanos nos alimentamos de nutrientes y de sentimientos. Nutrirnos va más allá de los gramos de proteína, el porcentaje de grasa y la cantidad de azúcar, se requiere también estar en paz con el propio cuerpo, hacer las paces con la comida. Tener una relación tranquila con la comida te ayudará a comer mejor y recuperar el verdadero placer de comer.

He citado aquí algunas orientaciones y algunos alimentos que ayudan a combatir la depresión pero, como ya había mencionado, si sospechas que estás enfrentando un cuadro de depresión lo mejor es buscar ayuda profesional. Recuerda que tu salud mental es tan importante como tu salud física. Tener una alimentación saludable es sólo una de las medidas que debes tomar para enfrentar la depresión.

Bon appétit

Referencias consultadas

Martínez-González MA, Sánchez-Villegas A. Food patterns and the prevention of depression. Proc Nutr Soc. 2016 May;75(2):139-46. doi: 10.1017/S0029665116000045. 

Huang R, Wang K, Hu J. Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016 Aug 6;8(8). pii: E483. doi: 10.3390/nu8080483.

Lang UE et al. Nutritional aspects of depression. Cell Physiol Biochem. 2015;37(3):1029-43. doi: 10.1159/000430229.

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