Como já devem ter percebido, eu não gosto da palavra “dieta”, pois geralmente remete à restrição. Mas a dieta mediterrânea não limita calorias, nem alimentos. Na verdade, diz respeito a um padrão alimentar ou estilo de vida, que tem sido bem estudada e apresenta associações com a prevenção e tratamento de doenças do coração.
Vamos conhecê-la melhor? Vem comigo!
O que é dieta mediterrânea?
O Mar Mediterrâneo está circundado pelos continentes africano, asiático e europeu, banhando diversos países que apresentam semelhanças na alimentação.
Mas a denominação de dieta mediterrânea surgiu na década de 1950, quando o pesquisador Ancel Keys, em colaboração com diversos autores, iniciou o Estudo dos Sete Países. O objetivo era comparar a prevalência de doenças cardiovasculares do Japão, Finlândia, Holanda, Estados Unidos, ex-Jugoslávia, Itália e Grécia.
Os autores observaram que, em contraste com os países desenvolvidos, os fazendeiros de Creta, ilha do Mediterrâneo, consumiam as maiores quantidades de gorduras, mas apresentavam a menor taxa de mortalidade por doenças do coração.
A partir de então a dieta mediterrânea passou a ser amplamente estudada e utilizada para descrever os hábitos alimentares tradicionais das pessoas em Creta, no sul da Itália e em outros países mediterrâneos.
Até tornou-se patrimônio da humanidade reconhecido pela UNESCO em 2010, sendo considerada um estilo de vida preocupado com a saúde, com a harmonia do corpo e com o meio ambiente. Nesse caso, os países Chipre, Espanha, França, Grécia, Itália, Marrocos e Portugal são considerados como representativos deste estilo de vida.
O que acho mais interessante é que a dieta mediterrânea não considera que os alimentos que a compõem possam ser responsáveis pelos seus benefícios isoladamente, nem restringe calorias.
Esse padrão alimentar é caracterizado pela abundância de alimentos vegetais: frutas, verduras, cereais (inclusive consumidos na forma de pães), leguminosas, nozes, sementes e azeite de oliva como principal fonte de gordura.
A dieta mediterrânea também inclui quantidades moderadas de laticínios (principalmente queijo e iogurte), quantidades baixas a moderadas de peixes e aves, carne vermelha em pequenas quantidades e vinho, consumido com moderação, normalmente com as refeições
Quais os benefícios da dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea tem sido associada com a saúde em geral, longevidade e prevenção de muitas doenças crônicas. Mas seus benefícios mais estudados dizem respeito ao tratamento de doenças cardiovasculares.
Abaixo, você entende porque com base nos alimentos que compõem esse padrão alimentar.
Consumo de peixes
A dieta mediterrânea baseia-se no consumo de peixes. De acordo com os estudos, os benefícios desse alimento estão nas boas quantidades de ácidos graxos ômega-3, gorduras insaturadas que podem ter efeitos na prevenção e tratamento de doenças do coração, pois ajudam a melhorar os níveis de colesterol e a controlar a pressão alta.
Assim, não apenas na dieta mediterrânea, mas em outras formas de se alimentar, os peixes fornecem benefícios para uma alimentação saudável.
Azeite de oliva
Além de delicioso, esse alimento apresenta gorduras insaturadas, que podem contribuir para aumentar o colesterol “bom” (HDL) e diminuir o colesterol ruim (LDL).
Mas o impacto do consumo de azeite de oliva na prevenção de doenças cardiovasculares também diz respeito ao fato de apresentar compostos fenólicos, que são antioxidantes e ajudam a eliminar radicais livres.
Frutas e vegetais
Praticamente todo mundo pode se beneficiar de uma alimentação rica e variada em frutas e vegetais. Além de melhorar a saúde em geral, pode contribuir para prevenir e tratar doenças cardiovasculares, pois apresentam diversas vitaminas, minerais e compostos bioativos que atuam no coração.
Grãos integrais
Os grãos integrais, como aveia e cevada, parecem reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Pela presença maior de fibras, podem contribuir para o equilíbrio do colesterol.
Na verdade, o mais importante parece ser o bom consumo de fibras, e não especificamente de grãos integrais. Por isso, você pode até não gostar de arroz integral, por exemplo, mas consumir o arroz branco com outros alimentos fibrosos e ter os mesmos benefícios.
Oleaginosas e leguminosas
As gorduras presentes nas oleaginosas (como nozes e castanhas) parecem reduzir o risco de doenças do coração pela presença de gorduras insaturadas. Já as leguminosas (feijões, soja, grão-de-bico) são consideradas uma boa fonte alimentar de proteínas e fibras.
Esses alimentos sozinhos não tornam a dieta mediterrânea milagrosa
Cabe lembrar que esses benefícios são vistos em conjunto com o restante da dieta mediterrânea, portanto, atribuir o benefício apenas a um desses alimentos seria um exagero. Nenhum deles é milagroso.
Além disso, você deve estar se perguntando se para prevenir as doenças cardiovasculares é preciso seguir à risca a dieta mediterrânea e o estilo de vida por trás dela.
E eu digo a você que não necessariamente. Essa forma de se alimentar apresenta muitos benefícios, baseia-se no consumo de alimentos frescos e não é restritiva, o que já é uma grande vantagem, pois seu cérebro odeia dietas! Como mostro no vídeo abaixo:
Mas talvez não seja tão fácil de ser seguida por aqueles que não vivem às margens do mar mediterrâneo e pode não ser tão acessível para a maioria das pessoas.
De qualquer forma, é possível adotar um estilo de vida saudável, respeitar a própria cultura alimentar, hábitos e preferências e comer mais comida fresca e caseira.
Também é importante lembrar que o que comemos não é tudo. Portanto, também dê atenção ao “como” você come e cuide da sua relação com a comida e com o corpo, sem estresses nem neuras!
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Referências
DERAM, Sophie. Pare de engolir mitos. 1. ed. – Rio de Janeiro : Sextante, 2024.
MALHOTRA, Aseem. Saturated fat is not the major issue. BMJ, v. 347, 2013.
SOUZA, Russel Jude de et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ, v. 351, 2015.
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1 Comentário. Deixe novo
Já estou habituada com esse tipo de “dieta”, sem saber que era do mediterrâneo e percebo os benefícios, além de ser uma delícia. As informações são muito importantes para quem as desconhece.
Grata
Magda