Dicas de café da manhã saudável: 5 passos para uma manhã mais leve e saborosa

Para o dia começar bem, nada melhor do que um café da manhã caprichado.
Quando essa refeição é bem feita, o corpo fica mais nutrido e até mais “ativo” e as chances de ocorrer problemas durante o dia como indisposição, cansaço, alteração do humor, retardo no raciocínio, fraqueza e desmaios são menores.
Diversas padarias (entre outros estabelecimentos) oferecem opções práticas e gostosas para essa refeição, porém nem sempre econômicas.
Preparar o seu café da manhã em casa pode ser muito mais interessante e até mais barato, basta planejar!
Eu sei que muitas vezes “falta tempo” e dormir “mais cinco minutinhos” é muito atraente, ainda mais porque imaginamos que para ser um café da manhã saudável demandará muito tempo e esforço na preparação.
A boa notícia é que é possível sim preparar um café da manhã prático e que seja ao mesmo tempo saudável.
Para isso, você pode apostar no bom senso, escolher alimentos verdadeiros, consumir os alimentos processados e ultraprocessados (industrializados) com moderação, de acordo com as dicas de café da manhã saudável a seguir.

Dica 1: Seu café da manhã pode ter de tudo, mas não tudo

Você pode – e deve! – comer de tudo no seu café da manhã, mas com moderação.
A ideia é ter variedade nessa refeição, ou seja, xô monotonia!
Pão com manteiga cai muito bem, mas pode ter também mingau de aveia, tapioca com queijo coalho, ovo mexido, torrada integral com geléia, bolo simples da vovó, cuzcuz de milho, entre outras gostosuras.
Como se trata da sua primeira refeição do dia, optar por preparações que te dão prazer pode ajudar a começar melhor maneira possível.
A base do seu café da manhã deve ser alimentos in natura ou pouco processados como:

• frutas,
• ovos,
• pão,
• aveia,
• grãos,
• leite e laticínios como iogurte naturais
• queijos se gostar
• e até legumes, nozes, castanhas…

Se você gosta da ideia de iogurte, por que não fazer um caseiro? Veja essa minha receita que fácil é fazer:

Há uma infinidade de combinações para deixar essa refeição do jeito que você mais gosta e ao mesmo tempo saudável. Use a sua criatividade.
Se você gosta de “frios” – como mortadela, presunto, peito de peru – ou iogurte aromatizado, por exemplo, o ideal é consumir com mais parcimônia. Já que eles se tratam de produtos ultraprocessados e contém excesso de sal/açúcar e aditivos que não são tão interessantes apesar de serem gostosos e vendidos, às vezes, como saudáveis.
Não é preciso cortar do seu café da manhã, mas você deve diminuir o consumo.
Lembre sempre que, para ter um café da manhã saudável (ou qualquer outra refeição), quanto mais natural e caseiro, melhor!

Dica 2: Aproveite para incluir uma porção de fruta

O ideal é que se consuma pelo menos 3 porções de frutas por dia. As frutas trazem diversos nutrientes para o corpo, facilitam o funcionamento do intestino e reduzem o colesterol alto e o risco de desenvolver doenças crônicas, como o diabetes tipo 2.
O grande problema é que, com a rotina agitada, consumimos cada vez menos porções de frutas – o que é uma pena em um país tão lindo de frutas. Algumas pessoas não chegam a consumir nem mesmo 3 porções por semana.
Que tal aproveitar o café da manhã para incluir uma porção de fruta?
Pode ser picada, fatiada, como salada de frutas, junto com aveia, granola, iogurte caseiro, ou batida com leite.
Fique de olho nas frutas da época, são mais saborosas e estão mais em conta.

Dica 3: Organizar e planejar faz parte

Um café da manhã saudável implica em ter os alimentos que irão compor a refeição à disposição em casa. Para isso, organize-se!
Ir com frequência ao mercado e/ou à feira é essencial para ter alimentos frescos para o café da manhã. Montar uma lista com antecedência e estabelecer o dia das compras pode ajudar.
Além disso, para facilitar, você pode deixar as frutas higienizadas e cortadas no dia anterior, bem como deixar porções de frutas congeladas caso queira variar e tomar um suco ou vitamina no café da manhã.

Dica 4: Não esqueça da água

Durante o sono, o corpo não para, e, da mesma forma que ficamos muito tempo em jejum quando dormimos, ficamos muito tempo sem tomar água – que é fundamental em todos os processos.
Assim, é preciso repor as energias e a água no café da manhã.
Mas, muitas pessoas acordam com sede pela manhã e partem logo para o suco de caixinha. Cuidado!
Os sucos industrializados contém uma quantidade aumentada de açúcar (mesmo que disfarçado, como a frutose do suco de maçã) e podem, a longo prazo, contribuir para o excesso de gordura no fígado entre outros problemas.
A água é a melhor forma de hidratar o nosso corpo! Beba água regularmente e, óbvio, sempre que sentir sede, inclusive pela manhã.

Dica 5: Tranquilidade no café da manhã também é saudável

Com a rotina agitada que temos hoje em dia, é bem comum comer “correndo” – ou não comer – por estar atrasado pela manhã.
Porém, se você comer pouco ou não comer no horário do café da manhã, corre o risco de ficar com muita fome até a próxima refeição e comer exageradamente, sem perceber os sinais de saciedade. Além disso, você ficará sujeito a todos os problemas que citei no começo do texto.
Isso já aconteceu com você?
Acredite, compensa muito acordar um pouco mais cedo, preparar e tomar o café da manhã com tranquilidade.
Assim, mastigar bem os alimentos, sem pressa, consciente dos sinais de fome e saciedade durante essa refeição, pode assegurar que não haja exagero nas refeições seguintes.
Com o tempo, o seu corpo se adapta à rotina do café da manhã, e os benefícios serão visíveis no seu dia a dia!
Saber escutar os sinais de fome e saciedade é o segredo para manter uma alimentação mais saudável, além de claro optar mais por alimentos in natura (aqueles fresquinhos da feira, sabe?) e cozinhar mais! Essas e outras dicas fazem parte do meu programa online Efeito Sophie.
Criei esse programa online pois recebo contatos do Brasil e do mundo de pessoas que possui o mesmo desafio que você, entender como se alimentar bem sem estresse e culpa. E é isso que defendo, dizer não às dietas e sim a um relacionamento tranquilo com a comida. Comer deve ser um ato de prazer!
O programa é apresentando em seis semanas de vídeo aulas, atividades e exercícios online para você voltar a escutar esses sinais e reaprender a comer com tranquilidade e respeitando suas vontades. Conheça agora o programa online Efeito Sophie e vamos juntos nessa!
Seguindo essas dicas de café da manhã saudável, garanto que os seus dias começarão bem melhores, comendo com prazer e qualidade, sem estresse e com muita energia!
Bon appétit!
Agora que você já conheceu todas as dicas para um café da manhã saudável, acho que você irá gostar desses posts também:

• Como tratar a compulsão alimentar?
• Sem inspiração? Veja dicas e receitas para comer à noite
• Quais os alimentos prejudiciais à saúde? Não caia na paranoia

E você? Quais opções tem feito para um café da manhã saudável? Comente aqui abaixo.