O café da manhã é considerado uma das refeições mais importantes do dia. O motivo é que ele fornece combustível para o nosso corpo e cérebro e pode ser muito prazeroso.
Não pule essa refeição e para torná-la ainda melhor, escolha alimentos saudáveis para o café da manhã.
Não sabe como? Calma, separei cinco passos práticos para você não errar nessa decisão.
Venha comigo e descubra!
5 passos para escolher alimentos saudáveis para o café da manhã
1- Conheça os grupos de alimentos
Para saber quais as coisas saudáveis para comer no café da manhã, primeiramente conheça os grupos de alimentos. Eles são divididos em nove, confira abaixo.
- Feijões e outras leguminosas: nesse grupo encontramos feijões preto, verde, carioca, fradinho, mulatinho e outras leguminosas como grão-de-bico e lentilha;
- Cereais: inclui grãos e farinhas de arroz, milho, trigo, além de aveia e centeio;
- Raízes e tubérculos: mandioca (também chamada de macaxeira ou aipim), batata-inglesa, batata-doce, mandioquinha, cará e inhame compõem esse grupo;
- Legumes e verduras: abóbora (também conhecida como jerimum), abobrinha, alface, berinjela, beterraba, brócolis, cebola, cenoura, coentro, espinafre, pepino, pimentão, repolho, salsa e tomate são alguns exemplos;
- Frutas: a variedade é imensa, abacaxi, abacate, ameixa, banana, goiaba, laranja, maçã, mamão, manga, tangerina e uva são apenas algumas opções;
- Oleaginosas: castanhas de caju e do-Pará, nozes, amêndoas e amendoim;
- Leite e derivados: leite de vaca ou de outros mamíferos, leite fermentado, iogurtes, coalhadas e queijos;
- Carnes e ovos: carnes bovina, suína, cordeiro, aves, pescados, ovos de galinha ou de outras aves;
- Água: dispensa apresentações, pois é muito importante para a manutenção das funções do nosso organismo.
Além disso, temos os óleos , gorduras , sal e açúcar que são ingredientes culinários utilizados em pequenas quantidades no preparo dos alimentos.
2- Dê preferência à qualidade
O segundo passo para escolher alimentos saudáveis para o café da manhã é dar preferência à qualidade dos alimentos. Ou seja, prefira comida caseira e fresca.
Assim, naturalmente você irá consumir menos alimentos ultraprocessados. Mesmo que não sejam proibidos, eles devem ter seu consumo reduzido.
O consumo excessivo de ultraprocessados pode estar associado ao desenvolvimento de doenças crônicas e, por isso, não devem ser a base da alimentação. O motivo é que eles contém pouco da matéria-prima inicial e apresentam aditivos alimentares, além de sal, açúcar e gorduras em excesso.
Confira o vídeo abaixo e entenda melhor sobre o assunto. Aperte o play!
3- Aposte na variedade
Se deseja consumir alimentos mais saudáveis, combine vários grupos alimentares na refeição. Entre os mais consumidos estão: leite e derivados, cereais, frutas e ovos. Mas você deve comer o que mais lhe agrada.
Veja algumas sugestões apenas para servir de inspiração:
- café com leite, pão com manteiga e frutas;
- iogurte com frutas, cuscuz com ovo, suco de laranja;
- leite, tapioca com ovo e melão.
A variedade alimentar é importante em termos nutricionais, pois assim fica mais fácil ter todos os nutrientes que o nosso corpo necessita. Mas, além disso, ela também contribui para experimentarmos mais prazer no momento das refeições.
4- Considere sua cultura alimentar
Todos aqueles grupos alimentares apresentam alimentos saudáveis para o café da manhã. Nenhum deles é proibido, mas não temos o costume de consumir todos eles nessa refeição, ou seja, muitos não são parte da nossa cultura.
Por exemplo: o tradicional café da manhã inglês inclui feijão, o que não acontece aqui no Brasil.
No Nordeste se encontra macaxeira no café e carnes guisadas, o que pode não ser comum em outras regiões do país. Nessa região também se consome bastante tapioca, enquanto eu, que tenho costumes franceses, prefiro consumir pão.
Veja, não é que um seja melhor que o outro, trata-se apenas de preferências construídas e representativas de uma identidade. Muitas vezes deixamos a cultura alimentar de lado, mas respeitá-la também é importante para a nossa saúde e para termos satisfação em nossas refeições.
Lembre-se que a alimentação vai muito além dos nutrientes. Na verdade, o direito humano à alimentação adequada e saudável é considerado garantido quando o acesso permanente e regular a alimentos é, entre outras coisas, referenciado pela cultura alimentar.
5- Escute o seu corpo
Este é o último passo na escolha de alimentos saudáveis para o café da manhã.
Muitas pessoas guiam sua alimentação por meio de fatores externos. Assim, buscam coisas saudáveis para comer no café da manhã com base em informações de fórmula milagrosas que prometem a perda de peso rápida ou ganhos irreais em saúde, quando na verdade não existem.
Não é de se estranhar, já que a sociedade na qual vivemos valoriza muito a magreza e a alimentação tornou-se tão cheia de regras. Em vez disso, convido você a olhar mais para o seu corpo e perceber as sensações de fome e saciedade.
Essa ação fará com que você coma honrando a fome quando o corpo demonstra precisar de combustível e parando de comer quando ele indica que já está satisfeito. Além de compreender suas vontades e o que você gosta de comer.
Ou seja, não precisa comer algo que não agrada o seu paladar apenas porque falaram que faz bem para a saúde. Existem diversas formas de se alimentar bem durante uma refeição, escolha a sua!
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Nele, eu não vou falar sobre as últimas dietas da moda, alimentos milagrosos ou fórmulas mágicas de emagrecimento. Até porque não acredito em nada disso!
A minha missão é te ajudar a fazer as pazes com a comida e corpo, a identificar o seu comportamento e relacionamento diante da comida. Para que, enfim, você possa encarar a alimentação como algo prazeroso, sem estresses e muito menos culpa.
Com algumas dicas práticas, sempre focando na sua saúde e no seu bem-estar, você poderá alcançar o SEU peso saudável, de forma gradual e duradoura. O peso é consequência da sua saúde.
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Referência
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed., Brasília : Ministério da Saúde, 2014.
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