Você acha que precisa comer alimentos integrais para ser mais saudável? Ou acredita que eles são melhores que os refinados?
Aqui você entende o que são esses tipos de alimentos e se realmente são a melhor opção.
Vem comigo!
O que são alimentos integrais?
Para começar, você sabe o que são alimentos integrais? O termo refere-se geralmente a cereais que passam por um processamento industrial mínimo, mantendo casca, gérmen e endosperma, ou seja, todas as partes dos grãos.
Dessa forma, esses alimentos preservam principalmente as fibras, mas também vitaminas e minerais, diferentemente dos alimentos refinados, que perdem boa parte desses nutrientes por não manterem o grão integral.
Por exemplo, a farinha integral é produzida com o trigo que manteve as três partes do grão, enquanto a farinha refinada é feita com um cereal sem casca nem gérmen.
Assim, cereais como arroz, trigo, aveia, milho, bem como seus subprodutos podem ser encontrados em sua versão integral.
Qual a diferença entre alimentos integrais e refinados?
Considerando a questão nutricional, podemos dizer que os alimentos integrais e seus derivados têm a vantagem de apresentarem maiores quantidades de fibras, vitaminas e minerais em relação aos alimentos refinados. Essa é a maior diferença entre eles.
Como sabemos, o consumo de fibras contribui para a saciedade e é muito importante para o bom funcionamento intestinal, para a microbiota e para a saúde em geral.
Além disso, hoje em dia e de forma geral, muitas pessoas têm uma alimentação pobre em fibras, pois consomem pouca comida fresca como frutas e legumes e muitos alimentos processados e ultraprocessados.
No entanto, isso não significa necessariamente que os alimentos integrais sejam melhores que os refinados, nem que a solução seja adotar uma alimentação integral e excluir os refinados, pois há outras formas de incluir fibras e nutrientes nas refeições sem precisar abrir mão do macarrão ou do arroz branco.
Primeiramente, você gosta de alimentos integrais?
Para definir qual a melhor opção entre alimentos integrais e refinados é importante considerar se você realmente gosta dos integrais.
Essa é a primeira pergunta que faço quando alguém chega ao meu consultório e conta que come pão, macarrão ou arroz integral no almoço e jantar.
Geralmente o paciente fica surpreso com essa pergunta, como se ela fosse sem sentido. Mas um grande erro é achar que só importa o que é mais saudável e não o que você gosta.
Na verdade, o prazer é fundamental para a alimentação. Quando comemos com prazer, a tendência é comer menos e ficarmos mais satisfeitos.
Então, se você não gosta de alimentos integrais e os consome apenas porque acredita que são mais saudáveis, a tendência é não sentir satisfação com a refeição e acabar comendo em maiores quantidades na busca por prazer.
Para você entender melhor o que quero dizer, vou dar um exemplo. Uma vez, quando perguntei a uma paciente se gostava de arroz integral, ela respondeu que não, quase chorando. Conversamos sobre se permitir comer arroz branco, buscando combiná-lo com feijão e vegetais, que têm fibras e outros nutrientes e, por fim, ela relatou que estava comendo menos e com mais prazer.
Consumir arroz integral apenas por acreditar ser mais saudável, mas sem gostar, acaba tornando esse alimento menos saudável. Compreende?
Também é importante que a aversão a alimentos refinados não atinja a alimentação dos pequenos. Tanto em casa, quanto no refeitório da escola, não é necessário trocar o arroz branco por integral com a intenção de tornar a refeição mais saudável. É interessante dar opção dos dois tipos, mas de forma que não seja uma imposição, pois isso pode acabar levando a criança a pular refeições ou preferir um salgado ou sanduíche ao almoço.
Priorize comida fresca e caseira em vez de focar apenas nos cereais integrais
Então, não precisa ter medo de comer arroz branco, apenas pense em combiná-lo com outros alimentos que fornecerão mais fibras, vitaminas e minerais para a sua alimentação, como feijão, legumes, verduras e frutas.
Também não é necessário abrir mão do pãozinho branco com manteiga no café da manhã. Não é ele que vai arruinar sua alimentação nem sua saúde. O que você pode fazer é deixar essa refeição mais gostosa e nutritiva, consumindo também frutas como banana e mamão adicionadas de aveia ou granola.
Claro, se você gosta de arroz e outros cereais integrais não tem problema inseri-los nas suas refeições, desde que não seja uma obrigação. Também é possível diversificar e experimentar preparações com esses alimentos.
Se não gosta mesmo dos alimentos integrais, não se preocupe. Busque consumir mais comida fresca e caseira, comendo alimentos de todos os grupos alimentares, sem neuras e com prazer!
Por fim, recomendo que você fique atento à indústria de alimentos. Ela costuma acrescentar fibras aos produtos e vendê-los como mais saudáveis. No entanto, essas fibras usadas para enriquecer os alimentos podem não ser opções tão boas assim, já que costumam ser todas de um mesmo tipo, enquanto a microbiota intestinal gosta de diversidade.
Por isso, o melhor são as fibras dos alimentos frescos. Sem falar que não é porque as fibras são benéficas que devemos consumir esses nutrientes exageradamente, pois em demasia podem irritar nosso intestino.
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Referência
DERAM, Sophie. Pare de engolir mitos. 1. ed. – Rio de Janeiro : Sextante, 2024.
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