É fácil perceber o impacto de uma noite mal dormida: surgem a indisposição, a desatenção, a irritação… Por outro lado, quando dormimos bem, ganhamos energia, bom humor, bem-estar e mais clareza nas ideias.
O sono é um regulador essencial do nosso corpo. E sabia que, além disso, alimentação e qualidade do sono estão diretamente conectadas? Dormir bem — ou mal — pode influenciar a quantidade de comida que consumimos e nossas escolhas alimentares.
Quer entender melhor essa relação entre alimentação e qualidade do sono?
Vem comigo!
O sono regula o corpo e também a alimentação
Para nós, seres humanos (uma espécie diurna), depois de um dia ativo vem a sensação de cansaço, que nos leva ao sono. Esse ciclo natural de vigília e descanso é chamado de ciclo sono-vigília e acontece graças à interação entre dois processos do corpo: os mecanismos homeostáticos e os ritmos circadianos (popularmente chamados de relógio biológico).
A ciência que estuda esses ritmos é a cronobiologia. Dentro dela, há uma subárea chamada crononutrição, que investiga como os ritmos biológicos se relacionam com os hábitos alimentares, mostrando que existe uma conexão direta entre alimentação e qualidade do sono.
Dormir bem é essencial para manter a homeostase, ou seja, o equilíbrio do corpo. O sono e o tempo em que permanecemos acordados são regulados por dois mecanismos: um ligado à necessidade fisiológica de dormir e outro que segue o nosso relógio biológico interno. Esse relógio nos mantém alertas durante o dia e com sono à noite.
Um sono de qualidade é importante tanto para a saúde física quanto mental, pois interfere diretamente na liberação de diversos hormônios.
Além disso, os hábitos de sono podem afetar os hábitos alimentares e o metabolismo, porque dormir pouco ou mal, com frequência, pode levar à desregulação de diversos hormônios, muitos dos quais estão envolvidos com a fome e a saciedade. Quando esses hormônios ficam desregulados, é comum que a pessoa coma mais do que precisa e prefira alimentos com alta densidade energética, como aqueles ricos em gorduras e açúcares.
Vamos nos aprofundar nesse assunto? No próximo tópico, vou explicar melhor sobre esses hormônios e como alimentação e qualidade do sono estão conectadas.
Entendendo melhor a conexão entre alimentação e qualidade do sono
Como disse, quando dormimos mal, ocorre uma desregulação no relógio biológico e isso interfere em muitos hormônios.
Um desses hormônios é a melatonina, produzida pela glândula pineal (localizada no cérebro) durante a noite. A produção de melatonina começa após o anoitecer, atinge seu pico entre 3 e 5 horas depois e diminui ao acordarmos. Dormir com a luz acesa ou com a televisão ligada pode atrapalhar essa produção, interferindo no ritmo natural do sono.
Além de regular o sono, a melatonina também influencia o metabolismo da glicose, de modo que durante o sono, a presença de melatonina melhora a resposta das células do pâncreas à glicose.
A privação de sono afeta ainda outros hormônios importantes, como:
- Grelina: conhecida como hormônio da fome, estimula o apetite e tende a aumentar quando dormimos pouco.
- Leptina: ajuda a promover saciedade, tendendo a diminuir com a falta de sono.
A leptina, também chamada hormônio da saciedade, é produzida principalmente nas células de gordura, mas também pode ser liberada pelo estômago. Seus níveis oscilam ao longo do dia: são mais altos à noite, favorecendo o descanso e o controle do apetite, e mais baixos durante o dia, estimulando a alimentação.
Assim, vemos que sono, luz e metabolismo estão profundamente conectados. Quando esse equilíbrio é rompido, o sono piora e o corpo passa a funcionar de forma desregulada, o que pode levar ao aumento do apetite, busca por alimentos de alta densidade energética, alterações nos níveis de glicose no sangue e outros problemas de saúde.
Com o tempo, isso também pode aumentar o risco de excesso de peso e contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Alimentação e qualidade do sono: dicas para encontrar o equilíbrio possível
Talvez, ao ler este texto, você esteja percebendo que não dorme tão bem quanto gostaria.
Mas dormir bem é tão importante que quando algum paciente chega ao meu consultório com o sono desregulado, peço para que ele, primeiramente, trate essa questão e só então volte para trabalharmos a alimentação.
Na sociedade em que vivemos, nem sempre é possível alcançar o ideal. Trabalhamos muito, nos sobrecarregamos e, muitas vezes, buscamos nas telas uma forma de relaxar — o que, infelizmente, pode bagunçar nosso sono. Mas existem caminhos.
A seguir, compartilho algumas dicas. Elas podem ajudar, embora nem sempre sejam fáceis de aplicar. A ideia aqui não é buscar o perfeito, mas sim focar no possível. Pequenas mudanças já fazem a diferença.
- Tenha horários regulares para dormir e acordar
Manter uma rotina de sono ajuda o corpo a entender quando é hora de descansar. Claro, haverá dias com compromissos sociais, ou que o sono vai chegar mais tarde, e isso é natural. Mas pense na maioria dos dias e respeite seu cansaço quando ele vier.
- Faça a higiene do sono
Chegou a hora de dormir? Prepare-se para isso e coloque as telas de lado (celular, tablet, TV). Quem sabe ler um livro, ouvir uma música tranquila, tomar um banho morno? Deixe o ambiente escuro e confortável para esse momento.
- Conheça seu corpo e seu ritmo
Especialistas recomendam de 7 a 9 horas de sono por noite, mas a necessidade de sono varia entre as pessoas e também ao longo da vida, o que chamamos cronotipo. Geralmente fala-se em três tipos principais deles:
- Cronotipo matutino: dorme e acorda cedo, com mais disposição pela manhã.
- Cronotipo vespertino: dorme e acorda mais tarde, e costuma estar mais ativo no final do dia.
- Cronotipo intermediário: está no meio do caminho entre o matutino e o vespertino, sem apresentar preferência marcada por acordar cedo ou dormir tarde, conseguindo se adaptar bem a horários tanto diurnos quanto noturnos.
Quem tem cronotipo vespertino, por exemplo, pode sofrer com o que chamamos de “jet lag social”, quando há um descompasso entre os horários do corpo e as exigências da rotina.
Por isso, vale observar como você se sente e ajustar sua rotina para conseguir dormir o suficiente, com qualidade e dentro das suas possibilidades.
- Evite alimentos pesados à noite
À noite, a digestão fica mais lenta, e alimentos pesados ou refeições muito volumosas podem causar desconfortos, como gases, azia e dor de estômago, prejudicando a qualidade do sono. No entanto, também é importante não dormir com fome, respeitando seu apetite e mantendo-se bem alimentado. Optar por refeições leves é, portanto, uma boa escolha.
- Cuide do todo, não só do sono
Dormir bem é fundamental, mas faz parte de um conjunto. Alimentação e qualidade do sono caminham juntas. Portanto, busque um estilo de vida saudável: procure comer com mais qualidade, dando preferência a alimentos frescos e caseiros, mas sem neuras; pratique atividade física com prazer (e sem exageros) e busque formas saudáveis de lidar com o estresse.
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Referências
DERAM, Sophie. Pare de engolir mitos. 1. ed. – Rio de Janeiro : Sextante, 2024.
GOMES, Sofia et al. Sleep patterns, eating behavior and the risk of noncommunicable diseases. Nutrients, v. 15, n. 11, p. 2462, 2023.
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