Onde quer que a gente vá, é fácil encontrar alimentos embalados prontos para consumir. Esses produtos, cheios de aditivos alimentares — como conservantes e outras substâncias de nomes pouco familiares —, são conhecidos como alimentos ultraprocessados e têm ocupado grande parte da alimentação de muitas pessoas.
Nos últimos tempos, muito se fala que ultraprocessados fazem mal à saúde. Mas por quê? Será que é isso mesmo?
Nesse post, você entende melhor sobre o assunto. Vem comigo!
O que são alimentos ultraprocessados?
Antes de entender se os ultraprocessados fazem mal à saúde, é importante descobrir o que realmente são esses alimentos.
Primeiro, vale saber que praticamente todos os alimentos que consumimos passam por algum tipo de processamento para se tornarem comestíveis. O próprio ato de cozinhar é uma forma de processamento, mas o que realmente importa são as diferenças no tipo, intensidade e finalidade desse processamento.
Em 2009, o pesquisador e professor titular do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP), Carlos Monteiro, publicou um artigo propondo uma nova forma de classificar os alimentos, que mais tarde ficou conhecida como classificação NOVA. Foi nesse contexto que surgiu o termo alimentos ultraprocessados.
Uma explicação clara e acessível dessa classificação pode ser encontrada no Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde em 2014 — um documento elogiado no mundo todo e ainda muito atual.
De acordo com a classificação NOVA e o Guia Alimentar, os alimentos são divididos em quatro grupos:
In natura ou minimamente processados:
Alimentos in natura são obtidos diretamente da natureza, sem transformações industriais. Exemplos: frutas, verduras, legumes, sementes, carnes, leite e ovos. Já os minimamente processados passam por pequenas alterações para facilitar o consumo ou a conservação, sem perda significativa de nutrientes. Exemplos: arroz polido, farinha de trigo, feijões secos e leite pasteurizado.
Ingredientes culinários:
Alimentos usados para preparar e temperar receitas, como azeites, óleos vegetais, manteiga, banha, açúcar e sal. Devem ser utilizados com moderação para realçar o sabor sem comprometer a qualidade da alimentação.
Alimentos processados:
Esses alimentos recebem adição de sal, açúcar ou gorduras para aumentar a durabilidade ou modificar o sabor. Exemplos: conservas de legumes, frutas em calda e queijos. A recomendação é consumi-los com moderação, preferencialmente como complemento de refeições à base de alimentos in natura ou minimamente processados.
Alimentos ultraprocessados:
Alimentos que contêm pouco ou quase nada do alimento original, sendo compostos principalmente por substâncias industriais, como emulsificantes, corantes, aromatizantes e intensificadores de sabor. Eles costumam ter altas quantidades de sal, açúcar, adoçantes e gorduras. Essa combinação é um dos motivos pelos quais se diz que ultraprocessados fazem mal.
Os ultraprocessados, como refrigerantes, sucos artificiais, macarrão instantâneo, salsichas e biscoitos recheados, são projetados para serem práticos e prontos para consumo — às vezes, basta adicionar água ou aquecer. Costumam ser consumidos sozinhos ou combinados entre si, como salgadinhos com refrigerantes. Esses produtos geralmente são amplamente distribuídos, fortemente anunciados e altamente lucrativos.
Agora que você entendeu o que são ultraprocessados, que tal refletir um pouco? Se observar com atenção e ler os rótulos dos alimentos, vai perceber que muitos dos que consumimos no dia a dia se enquadram nessa categoria — até mesmo alguns que, à primeira vista, parecem não ser.
O que a ciência diz sobre ultraprocessados?
Mas o que a ciência tem dito? Os ultraprocessados fazem mal à saúde? Vou resumir dois bons estudos sobre o tema.
O primeiro estudo foi liderado por pesquisadores de Harvard e analisou dados de mais de 114 mil adultos nos Estados Unidos, acompanhados por cerca de 30 anos, para investigar a relação entre o consumo de ultraprocessados e a mortalidade.
Os pesquisadores observaram que os participantes do estudo que consumiam mais ultraprocessados tinham um risco 4% maior de morte por todas as causas e 8% maior de morte por doenças neurodegenerativas.
O tipo de alimento mais fortemente associado ao aumento do risco de mortalidade foi a carne processada, seguida por bebidas adoçadas, sobremesas à base de laticínios, ultraprocessados consumidos no café da manhã e um subgrupo diversificado, que incluía principalmente produtos com adoçantes artificiais.
Veja bem, estamos falando de uma associação, ou seja, foi observado um aumento da mortalidade à medida que o consumo de ultraprocessados aumentava. No entanto, isso não significa que o consumo de ultraprocessados tenha causado diretamente as mortes registradas na pesquisa.
Outro estudo é liderado pelo pesquisador Kevin Hall, que inicialmente era cético em relação aos ultraprocessados — o que o motivou a investigar o assunto. Ele fez um experimento controlado comparando dois tipos de alimentação.
O experimento envolveu 20 adultos, que passaram 2 semanas consumindo refeições ultraprocessadas e 2 semanas consumindo refeições à base de alimentos não processados.
As refeições eram equilibradas em calorias, macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), açúcar, sódio e fibras, e os participantes podiam comer à vontade, sem restrições de quantidade.
Os resultados mostraram que, durante o período de consumo de alimentação ultraprocessada, os participantes ingeriram mais calorias, aumentaram a ingestão de carboidratos e gorduras (mas não de proteínas) e ganharam peso. Por outro lado, durante o período de alimentação com alimentos não processados, os participantes reduziram naturalmente a ingestão calórica e apresentaram perda de peso.
Não podemos afirmar que os ultraprocessados fazem mal por si só
Com esses resultados, meu objetivo não é assustar ninguém. Isso não significa que os ultraprocessados fazem mal por si só e que devem ser completamente eliminados da alimentação. Não se trata de uma relação de causa e efeito.
Os estudos estão nos dizendo que o consumo excessivo de ultraprocessados pode trazer consequências para a saúde. Mas consumi-los esporadicamente, como exceção e não regra, não é o problema.
Pensar neles como um “vilão” pode até aumentar o desejo por esses alimentos, levando ao exagero. A saúde é um conceito complexo, que envolve também a saúde mental. Ficar pensando em alimentos como “proibidos” pode gerar muito estresse desnecessário.
O mais importante é não ter os ultraprocessados como a base da alimentação e consumir mais comida fresca e caseira. Não é um biscoito recheado ocasional que vai afetar sua saúde ou levar ao ganho de peso. O que realmente conta é o padrão alimentar, ou seja, o que você consome no dia a dia.
Assim, em vez de pensar se os ultraprocessados fazem mal, que tal focar em melhorar seus hábitos alimentares e de vida? Busque um estilo de vida mais saudável, alinhado com a sua realidade e que faça bem para você. Tudo isso em paz com a comida e com o corpo!
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Referências
DERAM, Sophie. Pare de engolir mitos. 1. ed. Rio de Janeiro: Sextante, 2024.
FANG, Zhe et al. Association of ultra-processed food consumption with all cause and cause specific mortality: population based cohort study. Bmj, v. 385, e078476, p. 1-10, 2024.
HALL, Kevin D. et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell metabolism, v. 30, n. 1, p. 67-77. e3, 2019.
MONTEIRO, Carlos A. Nutrition and health. The issue is not food, nor nutrients, so muchas processing. Public Health Nutrition, v. 12, n. 5, p. 729-731, 2009.
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