Dieta rica em proteína
Você tem andado preocupado com a quantidade de proteína que consome e está em busca de uma dieta rica em proteína?
Aqui, vou falar sobre esse nutriente tão importante para o organismo e tirar todas as sua dúvidas.
Vem comigo!
O que são proteínas?
Se você está em busca de uma dieta rica em proteína, acredito que o melhor é começar entendendo o que são esses nutrientes.
As proteínas são moléculas formadas por outras moléculas menores, os aminoácidos. No corpo humano, existem 20 tipos de aminoácidos, divididos em essenciais e não essenciais. Os aminoácidos essenciais não são produzidos pelo organismo e precisam ser obtidos através da alimentação. Já os não essenciais podem ser sintetizados pelo corpo.
Boas fontes de proteínas incluem carnes, ovos, leite e derivados. No entanto, uma combinação de alimentos vegetais como arroz e feijão também fornece uma quantidade significativa de proteína. Essa combinação é especialmente benéfica porque o arroz é rico em metionina e o feijão em lisina, aminoácidos que se complementam.
As proteínas desempenham diversas funções no organismo, sendo essenciais para a construção e reparo de tecidos, como músculos, pele e ossos. Além disso, as proteínas estão envolvidas na produção de enzimas, hormônios e anticorpos, que são fundamentais para a imunidade e o funcionamento adequado do corpo.
A obsessão por uma dieta rica em proteína
Se por um lado, gorduras e carboidratos tiveram e têm seus momentos de demonização, as proteínas chegaram como salvadoras da pátria, as mocinhas da história.
Como vimos, as proteínas são nutrientes muito importantes para o corpo humano, mas não quer dizer que sejam mágicas, nem que quanto mais proteína melhor. Por isso, essa busca por uma dieta rica em proteína precisa ser vista com cautela.
Você já reparou nas gôndolas dos supermercados? Tudo parece ter um toque extra de proteína: barras de proteínas, shakes, bebidas lácteas e até mesmo macarrão e café. Até mesmo alimentos que são fontes de proteínas, como queijos e iogurtes, têm sido encontrados em versões que foram enriquecidas com mais proteínas.
Como as proteínas contribuem para o ganho de massa muscular e podem ajudar na saciedade, esses nutrientes passaram a ser vistos como uma promessa para a perda de peso e para quem deseja construir músculos e modelar a silhueta.
Mas será que precisamos tanto assim de proteínas? Provavelmente não.
Qual a quantidade ideal de proteína por dia?
Não sou muito de falar em números, mas acho que eles podem ser utilizados para entender melhor a questão das proteínas e por que provavelmente você não precisa de uma dieta rica em proteína.
Até porque, se por um lado supervalorizam as proteínas, por outro você também já pode ter ouvido falar que excesso de proteína faz mal e prejudica os rins. No entanto, o alto consumo de proteína pode ser prejudicial apenas no caso de pessoas que têm insuficiência renal e não em todas as pessoas, como se fala por aí.
De toda forma, um consumo excessivo pode aumentar o risco de doenças do coração, cálculos renais, resistência à insulina e problemas hepáticos.
Mas o que é recomendado? As diretrizes oficiais orientam que um adulto médio necessita de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isso quer dizer que uma pessoa de 65 kg necessita consumir durante todo o seu dia 52 gramas de proteínas.
Para ter uma ideia, uma porção de frango de 100 gramas tem cerca de 30 gramas de proteínas. Assim, uma pessoa média que come um pedaço de frango no almoço, já consumiu mais da metade da necessidade de proteínas diárias. Percebe que não é necessária tanta proteína assim?
Em alguns casos, recomenda-se 1 grama ou até 2 gramas para adultos e idosos, mas veja que mesmo assim não se trata de uma quantidade muito maior.
A coisa muda quando falamos de condições de saúde específicas e de atletas profissionais, que têm uma rotina de treino intensa e cuja necessidade energética e de nutrientes é bem diferente. Nesses casos, a quantidade de proteína necessária pode ser muito grande e essas pessoas podem se beneficiar do uso de suplementação. No entanto, não estou falando deles, mas sim de pessoas comuns.
Dieta rica em proteína e o aumento no consumo de alimentos ultraprocessados
Com essa busca de dieta rica em proteína muita gente acaba achando que todo mundo precisa de suplemento, mesmo tendo uma rotina comum.
O whey protein é o exemplo mais característico. Trata-se de um suplemento em pó, que hoje em dia é adicionado a muitos alimentos industrializados e ele próprio apresenta muitos ingredientes em sua composição, como a maltodextrina (carboidrato que é quebrado em açúcar), adoçantes, corantes, aromatizantes e conservantes, configurando-se como um alimento ultraprocessado.
Veja bem, não demonizo os ultraprocessados, mas já sabemos que não devem ser a base da alimentação. O whey pode ser interessante para atletas, mas para a maioria das pessoas, as proteínas de alimentos frescos e caseiros, como carnes, legumes e grãos, são mais saudáveis e saborosos, além de mais baratos.
Muitas pessoas até deixam de comer leite e derivados, sem necessidade, mas consomem whey, que nada mais é que proteína do soro do leite, que antigamente eram desprezadas na fabricação de queijos e seu descarte acabava poluindo o meio ambiente. Dessa forma, a indústria teve a ideia de transformar essas proteínas em suplementos e hoje eles são largamente vendidos e encontrados compondo alimentos nos supermercados.
Assim, em vez de uma dieta rica em proteína e de suplementos proteicos, é mais interessante deixar os modismos alimentares de lado e comer bem, consumindo mais comida fresca e caseira e buscando proteínas em alimentos como carnes, leite, queijos, cereais e leguminosas. Tudo isso sem neuras e buscando estar em paz com a comida e com o corpo!
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Referências
DERAM, Sophie. Pare de engolir mitos. 1. ed. – Rio de Janeiro : Sextante, 2024.
MOON, Jaecheol; KOH, Gwanpyo. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr., v. 29, n. 3, p. 166, 2020.
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