Existem gorduras boas e gorduras ruins?
No século passado as gorduras foram demonizadas e mais recentemente passaram a ser categorizadas em gorduras boas e gorduras ruins.
Mas será que realmente existem gorduras que fazem bem e gorduras que fazem mal?
Aqui você entende melhor essa confusão.
Vem comigo!
Para entender a categorização gorduras boas x gorduras ruins
Antes de desvendar se existem gorduras boas e gorduras ruins, gostaria de refletir um pouco com você sobre a demonização das gorduras.
Se eu falo que como pão com manteiga, muita gente fica surpresa, pois acredita que as gorduras são vilãs que entopem nossas veias, elevam os níveis de colesterol do sangue, aumentam a chance de desenvolver doenças do coração e contribuem para o ganho de peso.
Dessa forma, surge a ideia de que as gorduras devem ser evitadas a todo custo e, por isso, há quem busque alimentos light, troque os laticínios integrais por desnatados e evite gordura para cozinhar.
Essa gordofobia, ou aversão às gorduras, existe desde o século passado e se refere tanto ao medo da gordura na alimentação quanto à gordura no corpo.
No entanto, é bom entender que as gorduras foram primordiais para a nossa evolução e continuam sendo muito importantes.
Por exemplo, para o homem pré-histórico, que ainda não conhecia a agricultura, as gorduras foram uma fonte de energia muito importante para enfrentar a fome e as intempéries daquela época. Além disso, em períodos de escassez, quem possuía boas reservas de gordura corporal tinha mais chances de sobrevivência.
Atualmente as gorduras continuam imprescindíveis, desempenhando diversas funções no nosso organismo. Elas compõem as membranas celulares, auxiliam na absorção de vitaminas, participam da produção de hormônios e são essenciais para a função cognitiva. Além disso, contribuem para a saciedade e realçam o sabor dos alimentos.
Levando em conta essa importância, a demonização das gorduras adquiriu novos contornos, levando à categorização das gorduras boas e gorduras ruins. Ou seja, a discussão passou a considerar que nem todas as gorduras fazem mal, enquanto algumas devem ser evitadas.
Mas será que é isso mesmo? Vamos conhecer os tipos de gorduras e esclarecer essa dúvida.
Quais os tipos de gorduras?
Com essa categorização em gorduras boas e gorduras ruins, passou-se a considerar que as boas são as de origem vegetal (monoinsaturadas e poli-insaturadas), enquanto as ruins são as de origem animal (saturadas). Porém, essa é uma categorização simplista demais. Abaixo, apresento os principais tipos de gorduras para você entender melhor:
- Gorduras saturadas: encontradas principalmente em alimentos de origem animal, como manteiga, banha de porco, laticínios integrais, carnes vermelhas, mas também em alimentos de origem vegetal como o óleo de coco e o óleo de palma.
- Gorduras insaturadas: estão mais presentes em alimentos de origem vegetal e podem ser monoinsaturadas e poli-insaturadas.
- Azeite de oliva, abacate, nozes e sementes oleaginosas são fontes de gorduras monoinsaturadas. Elas ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue e podem contribuir com a saúde do coração.
- As gorduras poli-insaturadas incluem o ômega-3 e ômega-6 e de forma geral, apresentam propriedades anti-inflamatórias, sendo muito importantes para a saúde cerebral. O ômega-6 é encontrado nos óleos vegetais (de soja, girassol) e sementes oleaginosas. Já o ômega-3 tem como fontes alimentares principais os peixes marinhos de águas frias, como salmão, sardinha, atum e arenque, além de nozes e sementes.
- Gorduras trans: podem ser encontradas naturalmente e em pequenas quantidades na composição de leites e derivados. No entanto, nos alimentos ultraprocessados estão presentes em grandes quantidades. Nesse caso, as gorduras trans são gorduras insaturadas que passaram por um processo de hidrogenação na indústria, tornando-se sólidas à temperatura ambiente.
Gordura “ruim” com moderação pode ser boa
É consenso que as gorduras trans aumentam o risco de doenças do coração e por isso é preciso evitá-las ao máximo, existindo esforços para erradicar seu uso na indústria.
Quanto às gorduras saturadas, seu consumo excessivo pode contribuir para níveis elevados de colesterol no sangue, desenvolvimento de inflamações e para desequilíbrios metabólicos, por isso ela passou a ser chamada, injustamente, de gordura ruim, uma vez que a questão não são as gorduras saturadas, mas o excesso delas. É o que a ciência diz.
O cardiologista britânico Aseem Malhotra, em publicação no British Medical Journal discute, a partir de diversas pesquisas, que as gorduras saturadas não aumentam o risco de doenças do coração nem interferem no peso se consumidas sem exagero. Ele também indica que, paradoxalmente, a recomendação para comer menos gorduras saturadas acabou aumentando o risco de doenças do coração.
Outro estudo, uma revisão sistemática e metanálise, investigou as associações entre a ingestão de gordura saturada e gordura trans com doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral isquêmico e diabetes tipo 2. A pesquisa concluiu que a ingestão de gorduras saturadas não estava associada ao maior risco de desenvolvimento dessas doenças.
É por isso que não precisa deixar o pãozinho com manteiga de fora da alimentação, nem ficar categorizando as gorduras em boas e ruins. Pode consumir gorduras com moderação, sempre buscando comer mais comida caseira e fresca, sem neuras e em paz com a comida e com o corpo!
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Referências
DERAM, Sophie. Pare de engolir mitos. 1. ed. – Rio de Janeiro : Sextante, 2024.
MALHOTRA, Aseem. Saturated fat is not the major issue. BMJ, v. 347, 2013.
SOUZA, Russel Jude de et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ, v. 351, 2015.
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