As proteínas são nutrientes fundamentais para o corpo humano. Elas são formadas por unidades menores, chamadas aminoácidos, e participam da construção de ossos, músculos, pele e outros tecidos, além de atuarem na formação de enzimas, células de defesa e hormônios.
Não há dúvida sobre a importância das proteínas. O problema é que, nos últimos tempos, elas passaram a ser vistas quase como um selo automático de saúde: se tem proteína, então é bom. E, de repente, parece que tudo precisa ter proteína, especialmente os alimentos industrializados, que usam esse discurso para se promover como “saudáveis”.
Com isso, muitas vezes acabamos deixando de lado a comida fresca e caseira, que naturalmente já fornece proteínas de qualidade — como carnes, peixes, ovos, laticínios, feijões e leguminosas — em troca de produtos ultraprocessados com “proteína adicionada”.
Diante desse cenário, surge a pergunta: excesso de proteína faz mal? A resposta não é simples e depende muito do contexto.
Vem comigo para entender melhor!
O que significa excesso de proteína?
Antes de sair dizendo que proteínas em excesso fazem mal, vale dar um passo atrás e se perguntar: excesso em relação a quê? E para quem?
A verdade é que isso depende muito da pessoa, da idade, do nível de atividade física e da condição de saúde.
Acredito que a alimentação deva ser mais guiada pela escuta do corpo do que por números, mas, ainda assim, vale falar sobre as recomendações de proteína para entender melhor o que caracteriza o excesso. As diretrizes oficiais indicam que um adulto precisa de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, algo em torno de 50 g de proteínas ao longo do dia para alguém que pese um pouco mais de 60 kg.
Essa quantidade costuma ser alcançada com facilidade por quem não pula refeições e tem uma alimentação variada. Para você ter uma ideia, 100 g de carne já fornecem cerca de 35 g de proteína, e um ovo tem, em média, 7 g.
Em algumas situações, como no caso de idosos, a recomendação pode aumentar para 1 g a 1,2 g ou até 2 g por quilo de peso corporal em casos de desnutrição. Ainda assim, não estamos falando de uma explosão no consumo de proteína, como muitas dietas ricas em proteína propagadas por aí fazem parecer.
O cenário muda quando pensamos em atletas profissionais, com treinos intensos e uma rotina completamente diferente da maioria das pessoas. Nesses casos, a necessidade de proteína pode ser maior e a suplementação nutricional geralmente é necessária. Mas sejamos honestos: essa não é a realidade da maior parte das pessoas.
Excesso de proteína faz mal para os rins?
Muita gente também se pergunta se excesso de proteína faz mal para os rins. Essa dúvida existe porque os rins são os órgãos responsáveis por filtrar o sangue e eliminar, pela urina, substâncias que o corpo não vai usar — inclusive aquelas que vêm do metabolismo das proteínas.
A partir disso, surgiu a ideia de que comer muita proteína poderia “forçar” ou “sobrecarregar” os rins. Mas é importante deixar claro: não existem evidências científicas que mostrem que o consumo elevado de proteínas cause dano renal em pessoas saudáveis.
Dito isso, é fundamental lembrar que existem condições de saúde específicas em que as recomendações de proteína realmente mudam. Pessoas com doença renal crônica, por exemplo, podem precisar reduzir ou ajustar a ingestão de proteínas, dependendo do estágio da doença e da realização ou não de diálise (tratamento que ajuda a filtrar o sangue quando os rins não conseguem mais fazer esse trabalho direito).
De forma geral, nos estágios mais avançados da doença renal crônica sem diálise, costuma-se indicar uma alimentação com baixa ingestão de proteína. Já quando há diálise, a necessidade de proteína geralmente é um pouco maior. Nos estágios iniciais da doença, a recomendação costuma ser semelhante à da população em geral.
Portanto, isso não significa que excesso de proteína faz mal para os rins de qualquer pessoa. O risco existe principalmente quando já há uma doença renal instalada. Ou seja, consumir proteína acima do necessário não vai, por si só, prejudicar os rins de alguém saudável.
Conclusão: proteína não é vilã – nem solução mágica
O excesso de proteína que realmente me preocupa vem, na maioria das vezes, dos alimentos industrializados. Como a proteína ganhou uma aura quase milagrosa, como se fosse sinônimo automático de saúde, isso faz com que o mercado saia colocando whey e “proteína adicionada” em tudo.
O problema é que esses alimentos acabam sendo, na prática, ultraprocessados. Eles não são proibidos, mas também não devem ser a base da nossa alimentação, nem vistos como salvadores da pátria apenas por serem proteicos.
Por isso, em vez de ficar se perguntando se proteínas em excesso fazem mal, busque comer melhor e aprender a escutar o próprio corpo, percebendo a fome, a saciedade e o que realmente faz bem para você. Não precisa ter medo das proteínas, mas também não precisa exagerar: elas não são vilãs nem solução mágica.
Nesse caso, comer melhor passa por priorizar comida fresca e caseira, incluindo alimentos de todos os grupos alimentares — frutas, legumes, verduras, cereais, feijões e leguminosas, raízes e tubérculos, carnes, ovos, leite e derivados — que, como parte de uma alimentação saudável, fornecem as proteínas, os carboidratos, as gorduras, as fibras, as vitaminas e os minerais que precisamos.
Assim, você se afasta dos modismos, fica em paz com a comida e ganha, de fato, saúde.
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Referências
DERAM, Sophie. Pare de engolir mitos. 1. ed. – Rio de Janeiro : Sextante, 2024.
NERBASS, Fabiana Baggio; CUPPARI, Lilian. Guia prático de nutrição nas doenças renais. 1. ed. Barueri-SP : Manole, 2025.
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