Montar um cardápio saudável para o dia a dia não é tarefa difícil, mas é necessário um pouco de planejamento, fazer boas escolhas e variar nas opções, prezando principalmente por receitas práticas e saudáveis.
Quer saber como fazer isso?
Neste artigo, trago 7 passos que podem ajudar você a montar pratos saudáveis para o dia a dia.
Vamos lá?
Cardápio saudável para o dia a dia em 7 passos
1- Varie a sua alimentação
Para montar um cardápio saudável para o dia a dia é importante variar a alimentação com alimentos de todos os grupos alimentares. Conheça-os abaixo:
- Feijões e outras leguminosas: temos uma grande variedade desses alimentos, como feijões do tipo fradinho, carioca, preto, verde, macassar, mulatinho, além das favas, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas.
- Cereais: arroz, milho, trigo (farinhas e grãos), aveia e centeio são algumas opções de grãos que podem compor um cardápio saudável para o dia a dia. Alimentos desse grupo de alimentos, consumidos em conjunto com os feijões e leguminosas fornecem um ótimo aporte de proteínas. Sem falar que aqui no Brasil a combinação de arroz com feijão é clássica para o almoço, além de muito saudável.
- Raízes e tubérculos: para fazer parte de pratos saudáveis para o dia a dia, geralmente no almoço ou jantar, temos esse grupo de alimentos que podem ser preparados cozidos, assados e na forma de purê. Mandioca (também chamada de aipim e macaxeira), batata-doce, batata-inglesa e mandioquinha são algumas das opções.
- Legumes e verduras: a lista de legumes e verduras é imensa. Abóbora, abobrinha, beterraba, berinjela, cebola, pepino, pimentão, tomate, alface, rúcula, acelga, chicória, repolho são apenas algumas. Prepare saladas cruas ou cozidas deliciosas, cozinhe, refogue e utilize em outras preparações para dar sabor e cor.
- Frutas: nossa! Quanta variedade de frutas encontramos aqui no Brasil! Algumas delas estão disponíveis no mercado o ano todo, como banana, maçã e uva. Mas sugiro que você prefira as da estação, além de melhor valor nutricional, geralmente são mais baratas.
- Castanhas e nozes: castanha-do-Pará, castanhas de caju, amendoim, nozes e amêndoas são ótimas para compor lanches práticos, já que não necessitam de muito preparo.
- Leite e derivados: leite, coalhada, iogurtes e queijos podem estar presentes no seu café da manhã, lanches e compondo saladas e preparações.
- Carnes e ovos: esses alimentos ricos em proteínas incluem as carnes vermelhas (bovina, suína e de cordeiro), aves, pescados e ovos de galinha, codorna, entre outros. São uma ótima combinação com nosso arroz com feijão.
2- Escolha o que você gosta de comer e use a criatividade
Ao montar um cardápio saudável para o dia a dia é imprescindível que ele seja composto por alimentos que você gosta. Com isso, quero dizer que muitas pessoas resolvem consumir determinados alimentos simplesmente porque são considerados saudáveis, mas que não trazem nenhum prazer para a alimentação.
Perceba que a variedade de alimentos é imensa, busque o que você gosta e combine os mais variados alimentos da forma que desejar.
Aqui, eu trago algumas opções para você se inspirar e planejar o seu próprio cardápio semanal:
- Café da manhã:
Tapioca com queijo, café preto e mamão.
Pão com manteiga, ovo, suco de laranja e iogurte caseiro com morango.
- Almoço:
Feijão carioca, arroz com brócolis, carne grelhada, farofa, salada cozida.
Grão de bico, arroz, frango assado, mandioquinha assada, salada crua.
- Lanches:
Castanhas e frutas secas.
Frutas (banana, tangerina, manga, maçã, uva, abacaxi, melancia).
- Jantar:
Macarrão à bolonhesa.
Sopa de abóbora (a receita você encontra no vídeo abaixo).
3- Escolha alimentos de qualidade
Muita gente acha que para ter uma alimentação saudável o ideal é “fechar a boca e malhar”, mas na verdade você deve comer melhor e não menos.
Por isso, além de alimentos variados, é muito importante escolher alimentos de qualidade para compor um cardápio saudável para o dia a dia. Ou seja, consuma mais comida fresca e caseira e assim, você irá reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados.
Para entender melhor do que estou falando, dê uma olhada no vídeo abaixo:
4- Faça uma lista de compras e planeje sua semana
Um cardápio saudável para o dia a dia será muito mais fácil de montar se você planejar as refeições e fizer uma lista de compras. Para ajudar você nessa tarefa, temos aqui um modelo de lista de compras. Assim, fica mais fácil comprar o que realmente é necessário, você economiza tempo e até dinheiro.
5- Cozinhe para a semana
Preparar o cardápio planejado pode demandar tempo na cozinha. Para ajudar nisso, busque receitas práticas e saudáveis, tire um dia para cozinhar a comida para toda a semana e congele as porções. Assim, você terá comida saudável sempre disponível sem gastar horas na cozinha.
6- Use óleos, gorduras, sal e açúcar com moderação
Óleos, gorduras, sal e açúcar são ingredientes culinários que dão sabor à nossa comida. Podemos utilizar óleos e manteiga para refogar os alimentos, azeite para regar saladas, sal para temperar e realçar sabores e o açúcar para fazer sobremesas e mesmo para quebrar a acidez de algumas preparações salgadas.
Mas é importante utilizá-los em quantidades moderadas ao preparar pratos saudáveis para o dia a dia.
7- Pratique o ritual da refeição
Tão importante quanto o que comemos é o modo como comemos, por isso arrume a mesa, torne o ambiente tranquilo e agradável (você pode até colocar uma música ambiente), concentre-se no momento presente e sempre que possível compartilhe as refeições com familiares e amigos.
Quer saber mais sobre cardápio saudável para o dia a dia?
Se você quer saber mais sobre cardápio saudável para o dia a dia, tenho uma sugestão para você. Dê uma olhada no meu curso online Efeito Sophie!
Nele, eu não vou falar sobre as últimas dietas da moda, alimentos milagrosos e fórmulas mágicas de emagrecimento – até porque não acredito em nada disso.
Ao invés, eu vou te ajudar a identificar o seu comportamento e relacionamento diante da comida.
A minha missão é te ajudar a fazer as pazes com a comida e corpo, e você possa encarar a alimentação como algo prazeroso, sem estresses e muito menos culpa.
Com algumas dicas práticas, sempre focando na sua saúde e no seu bem-estar, você poderá alcançar o SEU peso saudável, de forma gradual e duradoura. O peso é consequência da sua saúde.
→ Se inscreva e comece hoje mesmo o curso online Efeito Sophie! ←
Vamos juntos nessa?
Se ainda não for o melhor momento de fazer o curso, fica à vontade também para ler o livro O Peso das Dietas, assistir uma das minhas próximas palestras ou mesmo agendar uma consulta se precisa de um acompanhamento mais personalizado
Bon appétit!
Referência
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed., Brasília : Ministério da Saúde, 2014.
Se gostou deste artigo sobre cardápio saudável para o dia a dia, provavelmente vai adorar ler estes posts que separei para você:
