Não é novidade que a alimentação saudável pode contribuir para proteger e promover a saúde. No entanto, ainda não há um consenso sobre o que caracteriza uma alimentação saudável.
Por isso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) desenvolveram princípios norteadores sobre o tema.
Esses princípios são sustentados por diretrizes e outros elementos normativos criados pelas duas organizações, culminando em uma declaração conjunta (What are healthy diets? Joint statement by the Food and Agriculture Organization of the United Nations and the World Health) com informações essenciais.
O documento transmite uma mensagem simples, mostrando que podemos comer de tudo e, assim, acredito que pode contribuir para reduzir o terrorismo nutricional.
Aqui, você encontrará mais detalhes sobre essa importante iniciativa.
Vem comigo!
4 princípios das recomendações da OMS
Não existe uma única forma de alimentação saudável, uma vez que, como mostram a OMS e a FAO em sua declaração conjunta, ela depende de características individuais, preferências, crenças, contexto cultural, alimentos disponíveis e costumes alimentares.
No entanto, o documento em questão apresenta quatro princípios básicos que podem nortear práticas alimentares capazes de promover a saúde, contribuir para o crescimento e o desenvolvimento, apoiar estilos de vida ativos, prevenir deficiências e excessos de nutrientes, além de reduzir o risco de doenças crônicas não transmissíveis e transmissíveis, promovendo também o bem-estar.
Esses quatro princípios, que estão entre as recomendações da OMS, são: adequação, equilíbrio, moderação e diversidade. A seguir, explico cada um deles em mais detalhes.
1- Adequação
De acordo com as recomendações da OMS e FAO, uma alimentação adequada é aquela que atende, sem deficiências ou excessos, às necessidades de nutrientes, considerando fatores como idade, gênero, tamanho e composição corporal, níveis de atividade física, estados fisiológicos (por exemplo, gravidez) e condições de doença, quando presentes.
Uma alimentação adequada pode prevenir deficiências nutricionais, como raquitismo (causado pela deficiência de vitamina D) e bócio (resultante da ingestão insuficiente de iodo), hoje incomuns na maior parte do mundo. Além disso, ela contribui para um crescimento saudável, o desenvolvimento cerebral e o fortalecimento do sistema imunológico.
2- Equilíbrio
Este segundo princípio destaca que uma alimentação saudável requer equilíbrio adequado entre as três principais fontes de energia: proteínas, gorduras e carboidratos. Porém, isso não significa que devam ser consumidos em proporções iguais.
As recomendações da OMS apresentam faixas percentuais para cada um desses nutrientes, variando de acordo com fatores como idade, sexo, nível de atividade física e estado fisiológico, como gravidez e lactação.
As necessidades de proteínas, gorduras e carboidratos variam conforme a ingestão total de energia e são expressas como proporções dessa ingestão. De acordo com o documento:
- Gorduras: devem compor de 15% a 30% da ingestão energética, sendo recomendável limitar as gorduras saturadas a até 10%, as poli-insaturadas entre 6% e 10%, e as gorduras trans a no máximo 1% (provenientes apenas de fontes naturais, como carnes e laticínios, e não de ultraprocessados). Para gorduras monoinsaturadas, não há um limite específico.
- Proteínas: devem corresponder de 10% a 15% da ingestão energética.
- Carboidratos: como principal fonte de energia, devem representar entre 45% e 75%, com até 10% provenientes de açúcares livres, como os adicionados em bebidas, sobremesas e alimentos ultraprocessados.
Tanto o excesso quanto a insuficiência desses nutrientes podem ser prejudiciais. Por exemplo:
- O baixo consumo de proteínas pode causar deficiências proteicas e de aminoácidos, enquanto o excesso pode gerar estresse metabólico.
- Pouca gordura pode levar à deficiência de ácidos graxos essenciais, enquanto o excesso contribui para ganho de peso não saudável.
- A ingestão insuficiente de carboidratos pode causar deficiências de vitaminas e minerais, enquanto o excesso pode elevar os níveis de açúcar no sangue.
3- Moderação
Quanto a esse princípio, o documento da OMS e da FAO mostra que alguns nutrientes são essenciais para o organismo, mas, em quantidades excessivas, podem causar efeitos negativos à saúde. Por outro lado, nutrientes não essenciais estão frequentemente associados a impactos prejudiciais e, por isso, é importante consumi-los com moderação.
Por exemplo, o sódio é um mineral essencial, mas, em quantidades elevadas, pode aumentar a pressão arterial e contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Assim, a recomendação é limitar a ingestão diária de sódio a 2 gramas por dia.
Os açúcares, por sua vez, não são essenciais, e seu consumo deve ser moderado, representando até 10% da ingestão calórica total. Um limite de 5% pode oferecer benefícios adicionais à saúde. Além disso, as recomendações da OMS sugerem que a redução do consumo de açúcares seja feita sem o uso de adoçantes artificiais, pois eles não demonstram eficácia no controle de peso a longo prazo nem na prevenção de doenças.
O documento também recomenda reduzir o consumo de carnes vermelhas e processadas, assim como de ultraprocessados. Nesse contexto, faz referência à classificação NOVA, desenvolvida por uma pesquisa liderada pelo brasileiro Carlos Monteiro, que categoriza os alimentos em quatro grupos: in natura ou minimamente processados, ingredientes culinários (óleos, gorduras, sal e açúcares), alimentos processados e alimentos ultraprocessados.
4- Diversidade
Por fim, o último princípio para uma alimentação saudável é a diversidade. Segundo as recomendações da OMS, incluir uma ampla variedade de alimentos nutritivos, provenientes de diferentes grupos alimentares, está associado a uma maior probabilidade de atender às necessidades de vitaminas, minerais e compostos bioativos, contribuindo para a prevenção de doenças crônicas.
A única exceção a essa recomendação é a alimentação dos bebês durante os primeiros seis meses de vida, período em que se recomenda exclusivamente o aleitamento materno.
A diversidade alimentar é, portanto, um elemento essencial de uma alimentação saudável e um princípio amplamente aceito em saúde pública. É defendida em diretrizes alimentares baseadas em alimentos e nos princípios orientadores da OMS e da FAO.
Recomendações da OMS podem ajudar a reduzir o terrorismo nutricional
Como podemos observar, as recomendações da OMS são simples e não enaltecem um nutriente em detrimento de outro. Carboidratos e gorduras não são vilões, assim como proteínas não são a solução para todos os problemas. A mensagem transmitida é clara: o documento mostra que podemos comer de tudo com moderação e equilíbrio.
Em um cenário repleto de conselhos alimentares conflitantes, promessas milagrosas e dietas da moda, essa abordagem se destaca como uma visão prudente e capaz de reduzir o terrorismo nutricional, que demoniza tantos alimentos de forma injustificada.
É fundamental ressaltar que, como o próprio documento afirma, esses princípios são norteadores e devem levar em conta aspectos culturais, além de fisiológicos e individuais. Cada país pode adaptá-los à sua realidade para elaborar orientações específicas, como o Brasil fez com o Guia Alimentar para a População Brasileira, documento amplamente elogiado em todo o mundo.
Também é essencial compreender que as faixas percentuais das recomendações da OMS não devem ser interpretadas como metas rígidas a serem perseguidas, mas como referências para orientar políticas públicas ou identificar excessos e deficiências nutricionais. Afinal, o ser humano não é uma máquina, e a alimentação envolve aspectos culturais, sociais e emocionais, algo que o Guia Alimentar aborda de maneira exemplar.
Por fim, é importante que a declaração conjunta da OMS e da FAO tenha exposto, ainda que timidamente, os riscos do consumo excessivo de alimentos ultraprocessados. Por isso, sempre reforço que o melhor caminho é priorizar o consumo de alimentos frescos e caseiros (sem restrições desnecessárias) e cultivar uma relação de paz com a comida.
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Referências
OMS; FAO. What are healthy diets? Joint statement by the Food and Agriculture Organization of the United Nations and the World Health Organization. Geneva: World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations, 2024.
