O que comer?

Algumas ideias de lanches para escola

Antenados com a necessidade de oferecer uma alimentação mais nutritiva para seus filhos, muitos pais me pedem ideias de lanches para escola. Eles percebem a necessidade em oferecer alimentos mais verdadeiros e naturais como opção de lanche para preservar a saúde das crianças.

Antes de separar os alimentos para colocar na lancheira do seu filho, é essencial que você entenda a importância desse lanche que a criança irá fazer entre as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar).
São esses lanches intermediários que irão fornecer os nutrientes necessários para que a criança possa estudar com atenção e brincar. Eles vão promover saciedade até a próxima refeição, impedindo que a criança chegue à mesa desesperada de fome, irritada, ou que fique beliscando guloseimas até que a comida seja servida.
Quando a criança não faz o lanche, alguns comportamentos desagradáveis podem aparecer, como hiperatividade e desatenção durante a aula, fome excessiva e irritabilidade. Além disso, podem acabar chegando na refeição principal com tanta fome que comem rápido demais e de forma excessiva, o que pode contribuir para o ganho de peso a longo prazo.
É importante entender que o lanche escolar faz parte da alimentação usual da criança e não deve ser encarado como aquele momento de exceção, onde as guloseimas podem ser totalmente liberadas. Procure oferecer alimentos mais verdadeiros como frutas, vegetais, pães, bolos, queijos, castanhas, sementes e iogurtes (veja minha receita aqui!) e deixe as guloseimas e os industrializados para de vez em quando!
Sabemos que as cantinas de muitas escolas estão longe de oferecer opções adequadas e nutritivas. Portanto, o lanche escolar preparado em casa é uma excelente forma de incluir alimentos mais verdadeiros e de qualidade na alimentação do seu filho!
Considerando a recomendação de 3 a 5 porções de frutas e vegetais por dia e de 2 a 3 porções de lácteos/dia para as crianças, o lanche seria a oportunidade ideal para incrementar o consumo desses alimentos na rotina dos pequenos!
Eu sei que muitas vezes faltam ideias de lanches para escola e é desafiador preparar um lanche prático e que seja ao mesmo tempo saudável, porque imaginamos que para “ser saudável” demandará muito tempo e esforço na preparação. Mas a boa notícia é que é possível sim preparar um lanche de qualidade apenas usando bom senso, escolhendo alimentos mais verdadeiros, consumindo os alimentos processados e ultraprocessados (industrializados) com moderação e seguindo algumas dicas!
Salgadinhos, doces, balas, refrigerantes, biscoitos recheados e todos essas guloseimas devem ser diminuídos na lancheira, não seja radical, mesmo porque a proibição pode levar ao maior interesse da criança por esses alimentos!
Eu sempre digo e repito que todos os alimentos são permitidos: pode comer de tudo, mas não tudo! Portanto encare as exceções como exceções e não como rotina, e negocie com seu filho, deixando as guloseimas para “de vez em quando”!
Outra situação muito comum é quando as crianças ficam curiosas para experimentar alguma guloseima que viram os coleguinhas comerem na escola ou porque viram alguma embalagem chamativa no mercado ou ainda uma propaganda de determinado produto na TV.
Saiba que as crianças não fazem escolhas alimentares em função do seu valor nutricional – isso é muito subjetivo para elas! Normalmente escolhem alimentos que estão mais familiarizados ou porque têm uma forte tendência a escolher alimentos pela sua palatabilidade, optando por alimentos ricos em açúcar, sódio e gordura, além de serem fortemente assediadas pela indústria alimentícia, através da mídia (TV, mercados, shoppings etc…), que frequentemente e de forma desleal, utiliza o universo infantil como apelo ao consumo desses alimentos de qualidade nutricional duvidosa.
Eu recomendo que você tenha essa conversa com seu filho, explicando que por mais “legal” que seja a embalagem ou a propaganda (cores fortes, personagens queridos, apelos atrativos…), muitas vezes, o alimento ofertado não é o melhor para a sua saúde e talvez nem seja o mais gostoso! Negocie com seu filho um dia para comprarem e experimentarem juntos esse determinado alimento que despertou a curiosidade, e faça isso de forma tranquila, sem “terrorismo” e sem “demonizar” ou rotular esse alimento. Você também pode informar a criança que as propagandas usam essas artimanhas justamente para que as crianças “desejem” esses produtos. Ajude seu filho a ter mais senso crítico e, usando uma linguagem adequada para sua idade, ensine-o a avaliar um produto industrializado pelo rótulo observando principalmente a lista de ingredientes que devem ser ingredientes conhecidos, como aqueles que temos na despensa! (podemos falar mais sobre isso em outro texto)

O segredo não é restrição/dieta, mas procurar comer melhor. Conheça o Efeito Sophie!

Que tal incluir seu filho na preparação do lanche?

Para melhor aceitação do lanche, incluir a criança na montagem dessa lancheira, pedindo sugestões de alimentos que ela goste e respeitando suas preferencias é essencial! Tenho certeza de que fazendo isso juntos, ideias de lanche para escola não vão faltar!
Aproveite os finais de semana e o tempo livre para cozinhar com seu filho! Busque receitas de família, vasculhe o caderno de receitas da vovó e adiante aquele pãozinho, torta ou bolo para usar no lanche durante a semana. Acredito que incluir as crianças na preparação dos alimentos é uma das melhores formas de fazer as crianças entrarem em contato com novos alimentos, a comerem melhor, a ampliarem o repertório alimentar e a desenvolverem uma relação mais saudável com os alimentos. Na cozinha eles aprendem e ajudam a cozinhar, conhecem e reconhecem os alimentos, experimentam novos sabores e texturas, criam autonomia e autoconfiança além de se divertirem muito!
Cozinhar com a família traz inúmeros benefícios para a saúde que vão além da simples comida!

Algumas dicas para montar um lanche para escola

Dica 1: A primeira dica é, na medida do possível, trocar os alimentos industrializados ultraprocessados por alimentos mais naturais e caseiros; é o que eu sempre digo: “comer melhor, e não menos”!
Dica 2: De forma gradual, troque o suco de caixinha (normalmente rico em açúcar, corantes e outros aditivos) por água e uma fruta in natura (ou secas) ou um vegetal (cenoura, tomatinhos, pepino etc..) que são alimentos mais ricos em vitaminas, minerais e fibras, promovendo maior saciedade. Esta troca também pode tornar as frutas e vegetais mais familiares paras as crianças porque aumenta a exposição e disponibilidade desses alimentos na rotina, o que pode proporcionar o aumento na variedade e consumo desses alimentos pelas crianças. Além disso, aumenta o consumo de água e consequentemente diminui o consumo de bebidas açucaradas.
Eu percebo que aqui no Brasil é muito comum e quase que “obrigatório” ter suco de caixinha na lancheira das crianças! Mas eu observo que e a grande maioria desses “sucos” é composta por néctares de fruta, que não são sucos “de verdade” pois não contém apenas o suco da fruta e sim uma mistura de fruta diluída em água e açúcar (muitas vezes também contém aditivos, corantes e saborizantes artificiais); mas procurando bem você pode encontrar ótimas opções disponíveis no mercado!
Você sabia que a maioria dos sucos de caixinha e refrigerantes são classificados como bebidas açucaradas e estão entre os alimentos que fornecem maior quantidade de açúcar por adição na alimentação?
Lembre-se que crianças que consomem alimentos cheios de açúcar adicionado em excesso tendem a comer menos comidas verdadeiras como frutas, vegetais, cereais, sementes, castanhas e laticínios! Mas eu repito: se consumido em excesso! Isso quer dizer que não existem alimentos ruins ou bons. E com o açúcar não é diferente, mas é claro que devem ser consumidos com consciência e moderação.
Dica 3: Inclua algum alimento fonte de carboidrato, como pães, torradas, bolos, tortas e biscoitos que irão garantir energia suficiente para a criança se manter concentrada na aula e brincar.
DICA 4: Inclua também um alimento fonte de proteína de boa qualidade como queijos, iogurtes, peixes (atum, sardinhas…), carnes, tofu, ovos, petiscos de leguminosas como soja, grão de bico, etc…
DICA 5: Manteiga, azeite, castanhas e sementes, pasta de gergelim, pasta de amendoim ou de outra oleaginosa são exemplos de alimentos fonte de gorduras de boa qualidade e são nutritivos, fornecem muita energia e dão saciedade; por isso também são bem vindos na lancheira.
DICA 6: Respeite a fome do seu filho usando porções adequadas ao apetite dele e não force-o a “comer todo o lanche”.
DICA 7: Utilize lancheiras, potes e copos térmicos e acondicione o lanche em embalagens apropriadas. Manter a temperatura do lanche adequada é importante para garantir a integridade do alimento. Existem muitas opções bacanas disponíveis e acessíveis no mercado!
Considerando essas dicas, você e seu filho podem juntos ter novas ideias de lanches para escola muito nutritivos e saborosos!

Algumas sugestões de combinações e ideias de lanches para escola

  • Pãozinho com queijo, orégano e tomate + mexerica
  • Iogurte + morangos + castanha de caju
  • Bolo caseiro + leite + maçã
  • Pão integral com pasta de amendoim + uvinhas
  • Iogurte + banana + granola
  • Queijo em cubinho + biscoitinho de aveia + kiwi
  • Pastelzinho de forno com carne + melão picado
  • Torta de legumes + caqui
  • Pão com manteiga + banana + amendoim
  • Tomatinho e pepino em cubos + biscoito salgado + laranja
  • Mix de frutas secas (uva passa, damasco, maça…) + castanhas + iogurte

E lembre-se sempre de incluir uma garrafinha de água na lancheira!
Bon appetit!!
Além das minhas dicas e ideias de lanches para escola, você pode aproveitar e ver mais alguns conteúdos que preparamos com muito carinho:

Que tal conhecer meu método Efeito Sophie, que ensina a transformar sua relação com a comida e a voltar a escutar os sinais do seu corpo? São seis semanas com vídeos e materiais que vão explicar sobre hábitos alimentares, e como recuperar o prazer de comer. Saiba mais!

17 Comentários. Deixe novo

  • Tenho duas filhas. Uma de 2 anos que come de tudo e uma de 7 anos que já comeu de tudo mas hoje come basicamente arroz e feijão. Tenho muito medo que a mais nova acompanhe os hábitos alimentares da irmã. Não consigo identificar em que momento errei na alimentação da minha filha mais velha.

    Responder
    • Olá Aline, como vai?
      Obrigada por compartilhar esse comentário conosco. Nós te entendemos e não se sinta culpada.
      Você conhece o curso Efeito Sophie na Alimentação Infantil? Esse curso foi criado pela Dra. Sophie em parceira com a nutricionista Janaina Kühn Barni e abrange sobre a alimentação para crianças de 2 até 10 anos.
      O curso online vai te ajudar a identificar e entender as verdadeiras necessidades alimentares do seu filho e as prioridades de mudança pra sua casa.
      Você terá mais confiança para organizar a rotina alimentar da sua casa, identificando “o que”, “quando” e “como” conduzir a alimentação
      do seu filho de maneira prazerosa.
      O link para acessá-lo é esse: https://www.sophiederam.com/br/efeito-sophie-infantil/ ?
      Abraços,
      Nathália – Equipe Sophie

      Responder
  • Minha filha come tudo que tem aí nas dicas tranquilamente, sem forçar a barra. Ela que pede ainda. Sempre comi coisas saudaveis e somos um espelho para nossas crianças.

    Responder
  • Olá, amei as dicas, acho qua as mães que não concordaram com as dicas, foram muito infelizes nos comentários pq tenho dois filhos, um de 7 anos e outro de 2 e comem tudo aí que foi indicado tranquilamente, criança come o que é ensinada a comer logo cedo, na introdução alimentar. Sempre variei muito, então, hoje, eles comem de tudo. Geralmente tenho que esconder os pimentões de casa, se não, eles comem tudo de uma vez, cru mesmo. Tomate já foi lanche da tarde várias vezes, por opção deles… quando tem uva passa, é festa aqui, brócolis é felicidade na certa… Com certeza vou usar todas essas dicas. Obrigada.

    Responder
    • Olá Izabela, como vai?
      Agradecemos seu comentário aqui no Blog da Sophie. 😉
      Um grande abraço, querida.
      Nathália – Equipe Sophie

      Responder
  • Meu filho nao come muito dessas coisas,bem q tentei fazer ele comer….
    Ja fiz brincadeiras e nada deu certo…
    Alguem tem ideia de vdd ai pra me dar….?

    Responder
  • Adorei as dicas de combinações!!!
    E quanto ao tomate, castanha, meus filhos sempre amam quando eu mando no lanche, eles adoram passas também e ovo cozido (mais para lanchinho de parque para comer logo). É questão dos pais oferecerem desde que os filhos são pequenos e ter o costume de comer no dia a dia. A criança come aquilo que os pais oferecem e comem.

    Responder

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