Comportamento Alimentar

Como parar de comer muito? 4 reflexões e 9 dicas para aplicar hoje

Aceito, claro! Só mais um pedacinho! Quem nunca? Ainda mais quando se trata de uma sobremesa preferida ou um prato de infância que há anos você não sente o sabor! Mas, e quando não se trata de um caso pontual? Se perdermos o controle da nossa fome e não sabemos como parar de comer muito em diversas situações do dia a dia?

Quando aquela sensação de desconforto já faz parte de sua companhia após cada refeição? E só o que você pensa é “estou comendo demais”!

Muitas pessoas ficam buscando justificativas e acabam se culpando por esse “descontrole.” Na verdade, ao invés de focar no “como parar de comer muito”, seria interessante pensar sobre “o que está ocasionando o meu aumento de apetite?”.

Uma análise aprofundada desta origem pode desencadear uma grande mudança de comportamento te ajudando a saber o que fazer para evitar de comer muito. Logo abaixo, citamos alguns pontos cruciais para sua reflexão.

Quer saber como parar de comer muito? Vamos pensar…

1. Sinais de fome/saciedade?

Logo após ingerirmos os alimentos, somos contemplados por sinais de saciedade, enviados pelo cérebro, para notificar que não temos mais fome e que devemos parar de comer.

Como dependem de muitos fatores, estes sinais demoram a chegar: em geral foi observado que a saciedade chega cerca de 20 minutos para satisfação e diminuição da fome. Já a fome chega entre 2 a 4 horas após a sua última refeição, dependendo do que comeu, claro! Após uma feijoada pode demorar mais!

Mas respeitar ambos os sinais, fará com que fique em paz com a comida sem pensar o tempo todo em comer e sem se estressar. Além de naturalmente buscar comer com mais tranquilidade e moderação quando estiver com fome e parar quando se sentir satisfeita, sem culpa ou frustrações.

2. Fome física ou emocional?

A fome física é um sinal que o corpo envia para informar que você precisa nutri-lo com energia. Qualquer alimento disponível e de que a pessoa goste, pode matar essa fome.

Já a fome emocional, não se satisfaz com pequenas quantidades: vem com a necessidade de grandes quantidades e urgência, envolve a exigência de comer algo gostoso.

Trás um alívio imediato, mas não vai resolver todo tipo de emoção: tristeza, felicidade, angústia, ansiedade, tédio, dor etc. É importante identificar este sentimento para saber lidar com ele de outra maneira, ao invés da ingestão de alimentos (sem fome) de forma exagerada, gerando a famosa culpa de “porque não consigo parar de comer”?.

Quer saber mais sobre a Fome Emocional? Então dê o play no vídeo abaixo:

Você sabia que a fome emocional é a fome que mais engorda?
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3. Faço dietas restritivas?

Uma dieta muito restritiva pode desregular seu centro do apetite por um tempo prolongado e te fazer entrar num círculo vicioso de emagrecer e engordar, o que contribui com a sensação de fracasso, corpo com mais gordura e você, com mais apetite.

O seu corpo não entende que você está de dieta, ele entende que está “estressado” pela falta de comida e, como consequência, aumentará seu apetite para que fique mais interessado em comer. Tudo para te proteger e incentivá-la a comer mais por sobrevivência!

Assim fica difícil combater seu instinto e parar de comer muito, né?

4. Compulsão?

Nos finais de semana ou em eventos sociais, comer demais para festejar algo é considerado normal e saudável!

Agora, a compulsão se caracteriza pela ingestão de uma grande quantidade de alimentos em um período de tempo limitado (até 2 horas), com a sensação de perda de controle sobre o que ou quanto comer.

E ainda pode te deixar muito triste e com a autoestima bem reduzida. É um distúrbio do cérebro que precisa ser tratado.

Se você achar que sofre de episódios de compulsão, é importante buscar ajuda especializada e multidisciplinar (nutricionista, psicólogo e psiquiatra), pois é muito difícil tratar sozinho desta questão, afinal, não se trata de fraqueza ou falta de disciplina.

Você encontrará aqui uma lista de centros especializados em tratamento de transtornos alimentares.

A compulsão é a forma mais severa de fome emocional.
Conheça aqui o curso online Efeito Sophie no Comer Emocional que eu desenvolvi. Ele não dispensa você procurar uma ajuda especializada, mas pode ajudar no tratamento.

Mas então, como vou parar de comer muito? 9 dicas

1- Coma consciente

Na correria da nossa vida agitada, não percebemos o que estamos comendo ou que estamos comendo tanto. Às vezes, queremos praticidade e “resolver logo”, engolindo a comida sem mastigar muito.

Esta perda de consciência ocasiona uma desatenção nos sinais de fome e saciedade, o que dificulta o ato de parar de comer muito.

Assim, precisamos reconectar o corpo com a mente, e comer conscientemente (devagar, saboreando a refeição, dando mais atenção à textura dos alimentos e ao momento) pode ajudar a evitar as reações de estresse ao piloto automático do dia a dia da alimentação e recuperar os sinais vitais que regulam a quantidade/necessidade de alimentos que ingerimos.

Quer praticar no dia a dia? Imprima esse infográfico com 10 dicas básicas para comer com atenção plena e tenha-o sempre por perto para lembrar das dicas.

2- Livre-se das restrições alimentares

Já sei, já sei. Depois de ouvir isso, vai gerar uma euforia imediata e um exagero ao comer, certo? Sim, e isso é normal. Mas não dura muito. Sabe por quê?

Pois fomos sempre acostumadas a restrições, alimentos vilões e por aí vai.

O simples fato de se permitir comer um alimento dá a ele menos importância e pronto!

A pessoa fica encantada em comer com prazer e se livra do medo. Mas lembrem-se: não é comer tudo, é comer devagar o alimento que você gosta, saboreando-o sem estresse. Assim, você fica satisfeito mais cedo e come quantidades menores. Bingo!

3- Abandone a comida como “recompensa”

“Hoje fiquei um tempão na academia e por isso, mereço um doce”. Se identifica?

Muitas pessoas usam essa tática para devorarem algum alimento “proibido” como recompensa. A questão é que, na verdade, se acostumaram a uma vida de dietas e vivem amedrontadas por “sair da linha”. E buscam algum gatilho para ganhar esta “recompensa” e um pouco de felicidade. Mas atenção!

Este tipo de comportamento pode desencadear compulsões e culpa. Mude o foco já! Procure outras maneiras de encontrar a felicidade. Faça uma lista de coisas que te deixam feliz e coloque a lista em prática, isso te ajudará no caminho de evitar comer muito.

4- Coma melhor, não menos

Comer bem é comer de tudo, sem culpa, sem restrição, com prazer, escutando as suas emoções e a sua fome.

Aumente o consumo dos alimentos verdadeiros (frescos) que vem da natureza. Você vai ganhar energia, ser mais saudável e, naturalmente, viver melhor.

O resultado será a redução das quantidades que o corpo necessita, ou seja, você vai parar de comer muito. Chegará à satisfação sem excesso.

E beba água, é a melhor hidratação para seu corpo!

5- Use pratos menores

Típica estratégia dos restaurantes: pratos grandes para atrair mais comida neles!

Com o uso de pratos menores é possível controlar melhor as quantidades, deixando de comer muito e colocando só o necessário com a permissão de repetir se precisar.

6- Mude de ambiente

Já repetiu um prato sem vontade, só porque estava ali, na sua frente?

Quando estamos nos reconectando com nosso corpo, reaprendendo a ouvir os sinais de saciedade, montar o prato na cozinha e consumi-lo na sala (por exemplo) é uma boa tática de início, pois evita a sedução de uma nova garfada sem fome, já que terá que se deslocar até a cozinha de novo.

Deixe todos os alimentos na cozinha e não na mesa de jantar. A proximidade com a comida aumenta as chances de comermos mais.

7- Faça um diário

Além de aumentar a sua atenção e consciência, é uma boa alternativa para identificar tendências de fome emocional, que podem estar prejudicando o ato de parar de comer muito.

Comece a anotar os alimentos consumidos todos os dias ou apenas durante alguns dias por semana. Escreva sobre o que consumiu, o quanto comeu e o sentimento naquele momento.

Você vai se surpreender com o resultado!

8- Cuide do seu bem estar

Aprenda a lidar com estresse interno e a diminuí-lo. Não temos domínio sobre o estresse externo da vida, mas temos sobre como ele afeta a nossa vida.

Procure coisas que lhe façam bem (além de comer) e que a deixem satisfeita.

Reaprenda a escutar e sentir seu corpo. E quando decidir começar essas novas atividades, comece devagar, para que possa ter o máximo possível de bem estar, sem o foco estar direcionado somente em pensar em comida.

9- Procure um profissional especializado

É essencial procurar auxílio de um médico, nutricionista ou psicólogo ao desconfiar de que há algo mais grave do que episódios esporádicos de alimentação em excesso que podem levar a transtornos alimentares.

Percebemos que quando se tem uma relação mais tranquila com a comida, as quantidades ingeridas dos alimentos se ajustam naturalmente às nossas necessidades, sem cometer tantos exageros, sem frustrações ou culpa. Essa é a saída para quem busca como parar de comer muito.

No meu consultório lido diariamente com pacientes que dizem não conseguir parar de comer muito ou só pensam em comida toda hora. A chave para mudar esse comportamento está na relação que você constrói com a comida.

Para ajudar meus pacientes e milhares de pessoas que enfrentam esse desafio eu criei o curso online Efeito Sophie e unifiquei todas as dicas em um programa online. São seis semanas de vídeo aulas, atividades e exercícios para te ajudar a reaprender a ouvir os seus sinais do corpo como a fome e a saciedade em passos simples.

Mude sua relação com a comida e viva melhor. Saiba mais sobre o curso online Efeito Sophie aqui!

Bon appétit!

Agora que você já leu minhas dicas de como parar de comer muito, que tal se aprofundar e ver esses outros conteúdos que separei para você:

15 Comentários. Deixe novo

  • Sou de Portugal e sofri de compulsão não tenho como ir a nutricionista. Tenho problemas do passado para resolver. E do agora me refugio. Na comida…..sinto me infeliz. Triste. Sem vontade de viver….d Manuela. 932174644…….um bjs no coração e grata por este desabafo d dor

    Responder
    • Nathália Uliana
      5 de outubro de 2021 4:25 pm

      Olá Manuela!
      Agradecemos por compartilhar esse comentário aqui no Blog e sentimos muito por isso.
      Sinta-se acolhida pela Dra. Sophie e pela sua Equipe.
      Um abraço,
      Nathalia – Equipe Sophie

      Responder
  • Dra, tudo bem?
    Meu marido é magro, e come muito! É uma quantidade absurda que nunca vi nada igual! No início achei que fosse pelo metabolismo acelerado dele. Mas ao longo destes 7 anos, estou ficando bem preocupada, em 1 refeição por exemplo, ele come 1 panela inteira de arroz, ou num café da tarde, chega a comer 12 pães franceses, num jantar, 20 fatias de pizza. Sempre quando saímos para comer fora, pratos que servem de 2 a 3 pessoas, ele sempre come sozinho. Isso é normal? Será que ele pode ter compulsão alimentar?
    O que gastamos de comida em casa, daria para sustentar uma família de 4 a 6 pessoas. Diz ele que sempre foi assim, mas temo que a saúde cobre ao passar dos anos. Poderia me ajudar?

    Responder
    • Olá Lilian!
      Agradecemos seu comentário aqui no Blog da Dra. Sophie. Para perguntas mais específicas o ideal é que a Dra. Sophie avalie o paciente e o seu contexto. Não dá para dizer sem que seja em uma consulta. Sugerimos que busque auxílio de um profissional de saúde especializado, tudo bem? Assim ele poderá ajudá-los e você poderá ficar mais tranquila.
      Um abraço,
      Nathalia – Equipe Sophie

      Responder
  • Fernanda Manuela Domingues Lopes
    30 de julho de 2021 10:36 pm

    Eu tenho 1, 59 m e tenhi79 quilos e gostaria de emagrecer para ser mais saúde obrigada

    Responder
    • Nathália Uliana
      2 de agosto de 2021 7:49 pm

      Olá Fernanda!
      Durante esta semana do dia 2/8 a 8/8 oferecemos 3 vídeo-aulas pré-gravadas da Dra. Sophie e dois eventos ao vivo. É um conteúdo muito rico para repensar a maneira que se-alimenta e adotar novos hábitos. A Dra. trabalha tanto o comportamento alimentar, quanto o que você come e ensina a comer melhor para você conseguir mais saúde e bem-estar.

      A semana já começou, mas pode entrar em qualquer momento. Tudo fica gravado 😉

      Já fez sua inscrição? Podemos fazer para você se informar seu email, ou faça você mesmo na página:
      https://alevezaemcomerdetudo.com.br/

      Recomendamos também que entre em um dos grupos WhatsApp para ter certeza de receber os links das aulas:
      https://alevezaemcomerdetudo.com.br/whatsapp/

      Um abraço,

      Nathalia – Equipe Sophie

      Responder
  • Olá, quando eu tinha 23 anos engordei 10 kilos com o anticonsepcional em comprimido em pouco tempo, mas assim que troquei o remédio eu perdi esses kilos em poucos meses, isso foi em 2014 É mantive entre 60 e 61 kg. Mas em 2016 quando tomei um anticonsepcional injetável em engordei novamente 10 kilos em 3 meses e pouco. Voltei para o anticonsepcional anterior mas aí já não consegui voltar ao peso anterior. Vez por outra tentei reeducar minha alimentação e fazer exercício físico mas como não consigo persistir eu paro e não emagreço. Já passei em várias nutricionistas, psiquiatra, psicólogo e até endocrinologista e no momento estou até tomando dois medicamentos que ela me passou: Orlistat e Sibutramina, mas isso já faz alguns meses e não emagreço nada. Não diminuiu minha fome, continuo ansiosa, com muita vontade de comer todo o tempo. Principalmente à tardezinha depois que chego do serviço e à noite. Não consigo rejeitar quando me oferecem comida. Mesmo sabendo que meu estômago está cheio demais a vontade de comer não passa. Estou com um imc acima de 30. Faço dieta que a nutri passou mas se eu comer mais no fim de semana eu engordei o que perdi e ainda ganho mais. Estou triste, me sentindo pesada, cansada, desanimada, ansiosa, com vontade de comer sempre, e não sei o que fazer para essa vontade passar. Não sei mais o que fazer, interrompia o tratamento com o psiquiatra e psicóloga E pela 3° ou 4° Vez estou com vergonha de voltar na nutri e endócrino e elas verem que não perdi nada. Como assim não emagreço nem com medicamento e pior estou com mais fome, vontade de comer, continuo ansiosa. Já perdi as esperanças e não sei o que fazer. Se puderem me ajudar. OBRIGADA

    Responder
    • Olá Camila, como vai?
      Sou a Nathália da Equipe Sophie. Agradecemos seu comentário aqui no Blog e sentimos muito pelo o que você está passando.
      A sugestão é buscar por um profissional de saúde especializado, pois em uma consulta ele poderá te auxiliar de maneira individualizada.
      Você pode encontrar profissionais que atendem seguindo a mesma linha da Dra. Sophie, é só entrar na Rede Sophie através do link: https://sophiederam.com/br/para-voce/#rede-sophie
      Lá você encontrará profissionais de diversos estados do Brasil que foram capacitados pelo curso Método Sophie.
      Um abraço,
      Nathália – Equipe Sophie

      Responder
  • Eu preciso muito peder definitivamente 14 kg, mas vivo em África e não tenho acesso a esses programas. Tem como me ajudar mesmo a distância?

    Responder
    • Nathália Uliana
      29 de agosto de 2019 3:56 pm

      Olá Mari, como vai?
      Agradeço seu comentário e interesse no trabalho da Dra. Sophie! Atendimento a distância não é permitido pelo Conselho Federal de Nutrição.
      Os cursos você pode fazer online e tem acesso ao conteúdo durante um ano.
      Abraços,
      Nathália – Equipe Sophie

      Responder

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