A menopausa é uma fase natural da vida da mulher marcada pelo fim dos ciclos menstruais e pela consequente perda da fertilidade. Não é uma doença nem um distúrbio, mas uma etapa do processo de envelhecimento feminino.
Durante esse período, ocorrem diversas transformações hormonais e metabólicas que podem refletir no corpo e provocar sintomas com intensidades diferentes para cada mulher.
Diante dessas mudanças, é comum surgir a dúvida sobre como deve ser a alimentação na menopausa e o que fazer para lidar melhor com essa nova fase.
Aqui, você vai entender mais sobre isso e fica por dentro com 4 dicas práticas.
Vamos juntas nessa!
Por que o corpo muda na menopausa?
Antes de você entender melhor sobre alimentação na menopausa, vamos compreender as mudanças que o corpo da mulher sofre nesse período.
Nosso metabolismo e nosso corpo passam por mudanças ao longo da vida. Por isso, uma mesma pessoa pode apresentar processos metabólicos diferentes em cada fase. Quando a mulher entra na menopausa, essas transformações se intensificam e o metabolismo se modifica.
Nesse período, ocorre uma redução na produção de dois hormônios importantes: o estrogênio e a progesterona. O estrogênio é responsável por regular o metabolismo, o humor e a função cognitiva, além de atuar na distribuição da gordura corporal.
Já a progesterona tem papel essencial no equilíbrio do sistema reprodutivo e na regulação do sono e do bem-estar. A queda desses hormônios pode favorecer o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal.
Outro ponto importante é o aumento da resistência à insulina, condição em que o corpo passa a responder de forma menos eficiente à ação desse hormônio, dificultando o controle da glicose no sangue. Essa alteração metabólica pode contribuir para o ganho de peso, mesmo que a mulher mantenha os mesmos hábitos alimentares e de rotina.
Por isso, a alimentação na menopausa tem um papel fundamental na promoção da saúde e no equilíbrio do corpo durante essa fase.
Alimentação na menopausa: 4 dicas práticas
As mudanças hormonais nessa fase podem provocar sintomas como ganho de peso, oscilações de humor, ondas de calor, dificuldades para dormir e problemas de concentração.
Por isso, a alimentação na menopausa pode ser uma grande aliada. A seguir, confira 4 dicas de como ela — junto com outros hábitos saudáveis — pode ajudar você a passar por essa fase com mais bem-estar.
- Comer melhor
Essa dica vale para qualquer fase da vida. Comer melhor, e não menos, é a chave da alimentação na menopausa. Quando falo em comer melhor, refiro-me a buscar mais qualidade nas refeições: colocar mais cor e variedade no prato e dar preferência aos alimentos frescos e caseiros. Vamos descascar mais e desembalar menos.
Uma boa estratégia é cozinhar mais. Mesmo que pareça trabalhoso ou difícil para quem tem uma rotina corrida, é possível se organizar: fazer uma lista de compras, reservar um dia da semana para preparar as refeições da família e congelar. Se isso não for viável, outra opção é escolher locais que sirvam comida caseira, como os tradicionais restaurantes por quilo, tão comuns no Brasil.
- Sem dietas restritivas
Muitas mulheres chegam ao meu consultório contando que fizeram dietas restritivas a vida inteira, viveram o efeito sanfona e, agora, nada mais parece funcionar.
De fato, a restrição alimentar pode levar à perda de peso no curto prazo, mas o corpo entende esse processo como um sinal de privação. O resultado é que ele reduz o metabolismo e aumenta a fome, dificultando ainda mais o emagrecimento.
Durante a menopausa, com tantas alterações hormonais, isso se torna ainda mais complicado. Por isso, se as dietas restritivas já não são recomendadas em outras fases da vida, nessa etapa são ainda menos indicadas. Deixe as dietas de lado e foque em se alimentar bem, priorizando a saúde e o bem-estar.
- Busque um estilo de vida saudável
Não é apenas a alimentação na menopausa que faz diferença. É fundamental cuidar da saúde como um todo.
Procure manter um sono de qualidade, praticar atividade física regularmente (de preferência, algo que traga prazer) e gerenciar o estresse do dia a dia. Pequenas mudanças na rotina podem gerar grandes benefícios para o corpo e a mente.
- Conte com a ajuda de profissionais de saúde
Buscar acompanhamento profissional é essencial nesse momento. Um médico ginecologista pode avaliar sua situação e indicar, se necessário, terapias ou reposição hormonal.
Um nutricionista pode ajudar a organizar e ajustar a alimentação na menopausa às suas necessidades individuais.
Além disso, psicólogos podem oferecer suporte emocional, ajudando a lidar com as transformações corporais e de humor que essa fase traz.
Alimentação saudável na menopausa é sobre autocuidado
A menopausa marca uma nova etapa da vida da mulher — um momento de transição que, embora envolva mudanças físicas e emocionais, também pode ser vivido com mais tranquilidade e autocuidado. A alimentação na menopausa tem um papel fundamental nesse processo, pois pode influenciar diretamente o bem-estar, a disposição, o humor e a saúde metabólica.
Mais do que seguir regras rígidas ou buscar o corpo de antes, esse é o momento de ouvir o próprio corpo e oferecer a ele o que precisa. Comer melhor, respeitando a fome e a saciedade, sem estresse com a comida, pode ajudar a manter o metabolismo funcionando bem e reduz o desconforto de sintomas comuns dessa fase.
Vale lembrar que a menopausa não é o fim da feminilidade nem da vitalidade — é apenas uma mudança natural, que pode ser vivida com saúde e bem-estar. Por isso, buscar acompanhamento de profissionais de saúde é uma atitude que se configura como cuidado consigo mesma.
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Com algumas dicas práticas, sempre focando na sua saúde e no seu bem-estar, você poderá alcançar o SEU peso saudável, de forma gradual e duradoura. O peso é consequência da sua saúde.
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Referência
DERAM, Sophie. Pare de engolir mitos. 1. ed. Rio de Janeiro : Sextante, 2024.
ERDÉLYI, Aliz et al. The importance of nutrition in menopause and perimenopause — a review. Nutrients, v. 16, n. 1, p. 27, 2023.
HURTADO, Maria Daniela et al. Weight gain in midlife women. Curr. Obes. Rep., v. 13, n. 2, p. 352-363, 2024.
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